5 formas de mejorar los abdominales básicos

¿Qué tienen de malo los abdominales básicos? “No desafían los músculos centrales profundos, que brindan apoyo a un cuerpo en movimiento,” explica la entrenadora de celebridades Kira Stokes, creadora de las clases The Stoked Method y Stoked Series. Aquí, cinco movimientos no tradicionales de Stokes para construir un mejor núcleo.

c mantener la curva con pulsos

Retención de curva C con pulsos

Este movimiento trabaja todo el recto abdominal, dándote ese paquete de seis que buscas.

Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo; bajar hasta los codos (A). Mete el coxis, presionando la parte baja de la espalda firmemente contra el piso, y lleva a naval hacia la columna. Levante los codos, extendiendo las manos hacia adelante; colóquelos ligeramente a los lados de los muslos. (SEGUNDO). Pulse la parte superior del cuerpo hacia arriba una pulgada y hacia abajo una pulgada. Continúe durante 3 series de intervalos de 45 segundos. Para hacerlo aún más difícil, suelte las manos de los muslos mientras pulsa.

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flexión de rodilla en plancha

Pliegue de rodilla en plancha

Esto golpea el abdomen transverso, también conocido como la faja natural de su cuerpo, para evitar encorvarse y estabilizar la columna. También tonifica la parte baja del abdomen (lea: bolsa abdominal).

Cómo hacerlo: Comience en la posición de plancha con los dedos de los pies presionando los deslizadores o una toalla (A). Lleve el ombligo hacia la columna y enganche los glúteos; Incline las caderas hacia arriba ligeramente por encima del nivel de los hombros. Exhalar; tire lentamente de las rodillas hacia adentro hasta que estén aproximadamente a 2 pulgadas frente a las caderas (B). Inhala y retrocede para empezar. Haz 3 series de intervalos de 45 segundos.

crujido oblicuo de pie

Crunch oblicuo de pie

Este movimiento se enfoca en los oblicuos (los músculos que le permiten torcer el torso), estirándolos y fortaleciéndolos para reducir su cintura en esa codiciada forma de V.

Cómo hacerlo: Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas; extienda la pierna derecha hacia un lado. Doble el coxis, enganche los glúteos y lleve el ombligo hacia la columna mientras se inclina hacia la izquierda, la mano derecha se extiende por encima de la cabeza hacia el hombro izquierdo (A). Exhala mientras haces abdominales hacia la derecha, juntando el codo derecho y la rodilla derecha (B). Inhalar; volver a “A.” Haz 3 series de intervalos de 45 segundos por lado.

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crujido giratorio de lado

Crunch giratorio de costado

Esto involucrará a todo tu núcleo. La recompensa: mejor equilibrio, postura más elegante y menor riesgo de lesiones. Es especialmente bueno para los oblicuos, lo que significa un medio más delgado.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre el lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo y las caderas y los pies apilados. Extienda el brazo derecho por encima de la cabeza, apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia la columna. Contraiga los abdominales y levante las piernas a unas 3 pulgadas del suelo (A). Ruede sobre el glúteo izquierdo y levante las piernas a un ángulo de aproximadamente 45 grados mientras lleva la mano derecha para tocar la espinilla izquierda (B). Volver a “A.” Continúe durante 3 series de intervalos de 45 a 60 segundos por lado.

crujido de perro pájaro

Crujido de perro pájaro

Esto aumenta la estabilidad y la fuerza en los abdominales y la espalda baja. Puede parecer más un movimiento de equilibrio, pero cada vez que lleva el codo a la rodilla, también está esculpiendo su núcleo.

Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas; Mire hacia el suelo para mantener la cabeza y el cuello en una posición neutral. Lleve el ombligo hacia la columna y, manteniendo la espalda plana, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera (A). Lleve el codo derecho a la rodilla izquierda (B); mantener durante 1 o 2 segundos, luego volver a “A.” Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones por lado. Para hacerlo más difícil, en la posición extendida, pulse ar y pierna (¡hola, desafío de glúteos!) Hacia arriba dos veces.

 

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