¿Qué son los suplementos previos al entrenamiento y debería probarlos?

La mayoría de los días es bastante difícil ponerse los cordones de las zapatillas y llegar al gimnasio, y mucho menos hacer un entrenamiento completo. Si tan solo hubiera una especie de botón fácil, o al menos algo que lo ayude a comenzar un entrenamiento (y tal vez también lo ayude a ejercitarse un poco más duro y durante más tiempo).

Ahí es donde entra en juego la idea de los suplementos y las bebidas antes del entrenamiento (probablemente hayas visto a tu amiga más en forma meter un poco en su botella de agua antes de ir al estudio). Pero, ¿qué contienen exactamente estos suplementos? ¿Funcionan incluso para ayudar a mejorar su entrenamiento?Saludhabló con expertos, tanto nutricionistas como entrenadores, para obtener información sobre los suplementos previos al entrenamiento y ayudarlo a decidir si desea probarlos o omitirlos.

¿Qué son exactamente los suplementos pre-entrenamiento?

Básicamente, estos suplementos para antes del entrenamiento, que a menudo vienen en forma de polvo, son suplementos destinados a mejorar su entrenamiento si los toma de antemano.

“El objetivo principal de los suplementos pre-entrenamiento, basado en la investigación pero contrario a la mayoría de las afirmaciones previas al entrenamiento, es mejorar los sentimientos o la percepción de un entrenamiento con una carga excelente”, dice Jim White, RD, propietario de Jim White Fitness & Nutrition en Virginia Beach. “La mayoría de los suplementos pre-entrenamiento hacen esto mediante el uso de estimulantes que aumentan el flujo sanguíneo, la frecuencia cardíaca, la energía y la concentración. Esto hace que una persona sienta que puede trabajar más duro y con más intensidad para sacar más provecho de su entrenamiento “.

Solo para su información: no hay dos suplementos pre-entrenamiento que sean iguales, pero muchos contienen algunos ingredientes que combinan, como carbohidratos y cafeína como combustible y energía. (Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de su cuerpo, dice Nancy Clark, RD, autora de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark.

Los suplementos previos al entrenamiento también pueden incluir nitratos, que se ha descubierto que mejoran el flujo sanguíneo y la eficiencia del trabajo (lo que significa que usa menos energía para realizar una cantidad similar de trabajo); bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de sodio, para ayudar a reducir el ácido láctico y mejorar el rendimiento a corto plazo; creatina, para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento de alta intensidad; y potencialmente beta-alanina, para ayudar a equilibrar el pH de los músculos, según White.

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¿Los suplementos pre-entrenamiento pueden ayudarte a perder peso?

Tal vez, pero no confíe en ello. Los suplementos que contienen estimulantes (nuevamente, como la cafeína) y otros estimulantes de la energía como las vitaminas B podrían impulsar su impulso tanto que haga un mejor entrenamiento y, por lo tanto, queme más calorías. Solo tienes que asegurarte de no volver a comer esas calorías.

“Conozco a muchas personas que se animan con los suplementos antes del entrenamiento, queman 500 calorías en sus entrenamientos y luego comen de 700 a 800 calorías en el desayuno”, dice Clark. “No importa cuánto quemes en un entrenamiento, lo que importa es si creaste una deficiencia”. Traducción: Incluso si trabajas más duro en el gimnasio debido al pre-entrenamiento, eso no significa necesariamente que perderás peso.

Además, si el ejercicio te da más hambre o sientes que mereces comer más debido a un entrenamiento duro, es muy fácil comer esas calorías quemadas y algo más. “Separo totalmente el ejercicio y el peso”, dice Clark. “La mayor parte de la pérdida de peso consiste en alejarse de la mesa del comedor y comer menos”. Y eso no implica suplementos pre-entrenamiento.

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¿Existe algún problema de seguridad al tomar suplementos antes del entrenamiento?

La mayoría de los entrenamientos previos contienen cafeína; de ahí es de donde obtiene esa energía elevada. Pero cuidado: algunos pueden ingerir más de cuatro tazas de café del estimulante, según las pruebas realizadas por la empresa externa LabDoor. Verifique cuánto está consumiendo, teniendo en cuenta que una taza de café generalmente contiene 95 miligramos de cafeína, según el USDA.

Tenga en cuenta: “Los suplementos no están regulados de la misma manera que los alimentos”, dice Jen Bruning, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Buscar una etiqueta de una organización de pruebas es un buen primer paso para asegurarse de que sus suplementos contengan lo que se indica”.

Los expertos sugieren buscar sellos de aprobación de compañías como Informed Sport, NSF Certified for Sport, BSCG Certified Drug Free o US Pharmacopeia. “Ningún suplemento puede considerarse 100% libre de riesgos, sin embargo, estas certificaciones ayudan a mitigar el riesgo y mantenerlo en un nivel bajo de posibilidad”, dice White.

Debido a que nunca puede estar 100 por ciento seguro de lo que está obteniendo en un suplemento, White advierte sobre otros ingredientes que podrían provocar problemas como afecciones cardíacas, incluidos los estimulantes similares a las anfetaminas (piense en la efedrina, que la FDA prohibió en 2004 debido a la gravedad efectos secundarios) o potenciadores de hormonas que promueven la testosterona.

Además, tenga en cuenta que si está complementandosus comidas con los suplementos de pre-entrenamiento, podría terminar recibiendo demasiado. “La mayoría de las personas pueden ver resultados con la combinación correcta de alimentos e hidratación, y los suplementos simplemente no son necesarios”, dice Bruning. “El consumo excesivo de nutrientes y otros suplementos puede ser un desperdicio; nuestros cuerpos no siempre pueden usar las altas cantidades de nutrientes que a veces se encuentran en los suplementos, batidos, mezclas y más. También puede ser peligroso consumir en exceso algunos micronutrientes u otras ayudas ergogénicas. Los suplementos también pueden ser costosos por los resultados que puede ver “. Y esos son solo resultados potenciales por el precio que paga.

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Entonces, ¿deberías probar los suplementos pre-entrenamiento?

Sinceramente, depende. Los atletas de élite o competitivos, por ejemplo, probablemente obtendrán la mayor recompensa de las mezclas previas al entrenamiento, considerando que necesitan esa pequeña dosis adicional de beneficio de rendimiento, dice White.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia o los niños menores de 18 años no deben tomar estos suplementos debido al alto nivel de estimulantes, agrega White. Aquellos con afecciones como arritmia cardíaca, diabetes o prediabetes, o aquellos con sensibilidad a la cafeína probablemente también deberían omitirlo.

Si tiene problemas para dormir, toma medicamentos para la presión arterial, tiene problemas gastrointestinales o ha tenido problemas con la alimentación desordenada, también debe dudar acerca de tomar suplementos antes del entrenamiento y hable con su médico antes de hacerlo. “El preentrenamiento puede dejarlo nervioso y puede provocar un sobreentrenamiento y lesiones en algunas personas, por lo que es importante sopesar todos los riesgos con los beneficios de tomar un suplemento antes del entrenamiento”, dice White.

Sin embargo, en su mayor parte, los suplementos previos al entrenamiento no pueden hacer nada que los alimentos integrales tampoco puedan hacer. Por ejemplo: si bien la cafeína puede funcionar para aumentar sus niveles de energía, una taza de café hará lo mismo. Y aunque muchos polvos para antes del entrenamiento tienden a contener una combinación de carbohidratos y proteínas que alimentan a tu cuerpo para un sudor intenso, un plátano con almendras también lo hará. “Siempre confío más en la comida que en un suplemento. La mayoría de los productos no tienen nada de mágico, simplemente son convenientes,” dice Clark.

Sin embargo, en última instancia, la decisión depende de usted y de sus necesidades y objetivos. Pero todos los expertos dijeron que probablemente no los necesite.

Si desea probar un suplemento, asegúrese de hablar primero con su médico, especialmente si tiene una condición de salud subyacente. Y converse con un dietista que se especialice en deportes; él o ella puede ayudarlo a determinar la dosis adecuada y otros detalles de seguridad.