Artículo de gimnasia: simule las habilidades con acondicionamiento de brazo recto

Todos sabemos que hay muchos métodos de coaching, programas de formación y personalidades de coaching diferentes. Muchos entrenadores de gimnasia fortalecen con éxito a sus gimnastas, pero no necesariamente incorporan suficiente entrenamiento deportivo específico en sus programas. He visto a gimnastas beneficiarse de los ejercicios generales de fuerza como las flexiones, pero cuando llega el momento de realizar ciertas habilidades, los músculos de la gimnasta no siempre están preparados, acostumbrados a la secuencia de movimientos para las habilidades o lo suficientemente fuertes en cada posición requerida para Completa la habilidad de forma segura.

Los gimnastas realmente necesitan una variedad de entrenamiento que incluya entrenamiento específico del deporte además del acondicionamiento de fuerza general para simular más de cerca las habilidades en nuestro deporte. Por ejemplo, muchos ejercicios de brazos rectos, como la elevación lateral frontal, la parada de manos o los ejercicios de planche simulan más de cerca las habilidades de gimnasia que los ejercicios de brazos doblados como lagartijas, press de banca o dips invertidos.

Aquí hay un ejercicio de brazo recto que ha ayudado a muchas gimnastas a fortalecer los músculos del pecho, los hombros y la espalda, haciéndose más fuertes en dos movimientos muy importantes. Dado que la gimnasta a menudo debe poder abrir y cerrar el ángulo de los hombros durante las habilidades en barras asimétricas, he incluido un ejercicio muy útil que incorpora movimientos hacia arriba y hacia abajo. Este debería ayudarlo a aprender a hacer una transición eficiente de un movimiento de brazo al siguiente con facilidad. Imagínese a su gimnasta realizando un deslizamiento, parada de manos con yeso, parada de manos con cadera clara. Tendrá que invertir los movimientos de los hombros varias veces en este corto período de tiempo. Una vez que vea los movimientos de hombro necesarios para conectar estas habilidades, verá las razones que tenía para incorporar dos ejercicios en un ejercicio hace más de una década. Este ejercicio en realidad alterna los movimientos de apertura y cierre del ángulo del hombro.

Ejercicio de yeso / kip tumbado (barra / barra tonificadora)

1. Identifique a su gimnasta durante este ejercicio. Déle instrucciones completas antes de que comience el ejercicio.

2. Configuración: Haga que su gimnasta se acueste boca arriba entre dos tapetes de paneles doblados con los brazos por encima de la cabeza. Su cabeza debe permanecer entre las alfombrillas, pero sus manos y muñecas deben ir más allá de las alfombrillas para permitir que la barra casi toque el piso después de que se levante sobre la cabeza para un rango completo de movimiento.

3. Las colchonetas dobladas deben estar unas pulgadas más altas que su gimnasta mientras ella está recostada entre ellas por razones de seguridad. La barra debe ser lo suficientemente larga para que cada extremo pueda descansar en el centro de una de las esteras. La barra será levantada y devuelta a las colchonetas sin tocar a su gimnasta. Debe haber suficiente espacio para que su gimnasta se deslice hacia adentro o hacia afuera mientras la barra descansa sobre las colchonetas. Aunque verás a tu gimnasta, las colchonetas también ayudarán a evitar que la barra la toque. Si un tapete de cada lado no es lo suficientemente alto, utilice dos tapetes doblados a cada lado. Si la barra se baja demasiado rápido o se cae, debe aterrizar sobre las colchonetas, no sobre su gimnasta. Este es un ejercicio muy seguro cuando el entrenador y la gimnasta tienen en cuenta la seguridad.

4. Una vez que las alfombrillas estén instaladas, coloque la barra sobre las alfombrillas y asegúrese de que no se caiga entre las alfombrillas ni se caiga.

5. Posición inicial: una vez que las colchonetas y la barra estén en su lugar, dígale a su gimnasta que se siente entre las colchonetas, deslice sus piernas debajo de la barra y luego se acueste. Debe colocarse de manera que la barra quede por encima de sus caderas.

6. Una vez posicionado, permita que su gimnasta agarre la barra y luego enderece los brazos. Indique a su gimnasta que mantenga los brazos rectos, pero que no los bloquee.

7. Tenga cuidado de que la barra no cambie a una posición inicial insegura.

8. A continuación, indíquele que levante la barra hacia el techo y luego hacia el suelo por encima de su cabeza para simular un movimiento de yeso a parada de manos con la parte superior del cuerpo.

9. Recuérdele a su gimnasta que continúe sosteniendo la barra de manera segura y luego permita que la levante del piso, hacia el techo nuevamente, y luego la baje a la colchoneta por encima de sus caderas para simular un kip con la parte superior del cuerpo.

10. Permita que su gimnasta continúe con varias repeticiones si puede. Infórmele que debe ser un movimiento continuo una vez que se sienta cómoda.

11. Es probable que su gimnasta necesite levantar más la barra de la colchoneta (la fase de iniciación) que involucra los hombros (deltoides) que en la fase de retorno que involucra los músculos de la espalda (dorsal ancho). Esté preparado para detectar todas las fases de este ejercicio. Puede tener un entrenador para cada porción. Para detectar el levantamiento desde la colchoneta, arrodíllate sobre una de las colchonetas para ayudar a tu gimnasta a levantarse de la colchoneta. Arrodíllate cerca de su cabeza para ver el ascensor desde el suelo. Asegúrate de poder alcanzar la barra, especialmente cuando está por encima del cuerpo de tu gimnasta.

12. Comience con la barra más ligera posible, tal vez incluso una escoba para garantizar la seguridad y la forma adecuadas. Una vez que se acostumbre a este ejercicio, su gimnasta puede usar pesas en una barra o una barra de tonificación, pero siempre debe depender de su fuerza y ​​experiencia. Si está usando una barra sin pesas, puede envolver una toalla gruesa alrededor de cada extremo para ayudar a evitar que los nudillos de su gimnasta toquen el piso.

El segundo ejercicio es más obvio. Este también ayuda a la gimnasta con habilidades específicas de gimnasia porque estará dentro y fuera de una parada de manos. Planche – Virtual Handstand – Planche Drill es un gran ejercicio para la tensión corporal, el control, la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo. Este ejercicio es un ejercicio apropiado para gimnastas en muchos niveles, incluidos aquellos que se espera que realicen la parada de manos con yeso y la parada de manos sin cadera en barras en un futuro próximo.

1. Indique a su gimnasta que se pare de espaldas a un bloque de observación o una pila de colchonetas, coloque las manos en el suelo y luego coloque un pie / tobillo en el bloque. Una vez que su gimnasta tenga un pie / tobillo en el bloque, podrá colocar el otro pie / tobillo sobre el bloque.

2. Ahora su gimnasta debe estar en una posición elevada de lagartija con los pies en el bloque. Las piernas, las caderas y el pecho de su gimnasta deben permanecer fuera del piso durante este ejercicio.

3. Ahora que su gimnasta está en la posición de flexión elevada, indíquele que mueva las manos más cerca del bloque de localización y los hombros hacia adelante para formar una ligera posición de plancha.

4. Una vez que su gimnasta esté en la posición de plancha con los pies sobre el bloque, indíquele que apriete las nalgas y luego que tire del ombligo. Debería ver que la parte inferior de la espalda de su gimnasta se alarga hasta la posición correcta de la espalda baja para una parada de manos (inclinación pélvica).

5. Después de que su gimnasta haya formado la forma correcta con la parte inferior de su cuerpo, indíquele que empuje hacia abajo en el piso y tire de su pecho simultáneamente. La parte de la espalda de su gimnasta entre sus omóplatos debe elevarse hacia el techo. Su gimnasta acaba de realizar una protracción / encogimiento de hombros en la posición de plancha hacia arriba. Para ayudar a enseñar el encogimiento de hombros, toque la parte de la espalda de su gimnasta que está entre sus omóplatos y pídale que empuje hacia arriba su mano para formar la espalda redondeada.

6. Indique a su gimnasta que mantenga esa forma apretada durante el resto del ejercicio.

7. Para comenzar el ejercicio, dígale a su gimnasta que levante una de sus piernas hacia el techo, pero que mantenga el otro pie / tobillo en el bloque. El cuerpo de su gimnasta, con la excepción del pie / tobillo todavía apoyado en el bloque, debería haberse movido como una unidad hasta la parada de manos virtual o con una sola pierna. La pierna que apunta hacia el techo debe ser la que tenga la forma del pino junto con la parte superior del cuerpo.

8. Los hombros, las caderas y un tobillo de su gimnasta deben estar directamente sobre sus manos mientras que la otra pierna permanece apoyada en el bloque. Informe a su gimnasta que sus caderas y hombros deben permanecer alineados con el bloque. Sus nalgas deben estar debajo, vientre hacia adentro, cadera abierta, pecho hacia adentro y hombros en una posición de encogimiento de hombros / estiramiento. Permanecer cuadrado y apretado no siempre es fácil para la gimnasta.

9. Una vez que su gimnasta esté en la posición correcta de una pierna, o virtual, parada de manos, puede comenzar el movimiento de retorno bajando lentamente su pierna libre hacia el bloque y moviendo los hombros ligeramente hacia adelante para volver a la posición de plancha. El cuerpo de su gimnasta debe moverse como una unidad a la posición inicial. Indique a su gimnasta que mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral, ni hacia adentro ni hacia atrás.

10. A continuación, indique a su gimnasta que vuelva a la posición de parada de manos con una sola pierna, o virtual, levantando la pierna libre por encima de las caderas para que quede vertical, con la excepción de la pierna apoyada. También debe abrir las axilas hacia arriba y cuadrar los hombros y las caderas con el bloque. Su gimnasta debe alinear los hombros y la cabeza para que vuelva a tener la forma correcta de parada de manos. Indíquele a su gimnasta que mire el piso justo por encima de sus manos en busca de la plancha y luego en el bloque para la parada de manos.

11. Una vez que su gimnasta comprenda el movimiento de la parada de manos virtual a la plancha y de regreso a la parada de manos, pídale que complete algunas repeticiones antes de detenerse si puede.

12. Dígale a su gimnasta que no se mueva demasiado hacia adelante hasta que desarrolle fuerza y ​​se sienta muy cómoda para no colapsar.

13. También debes informar a tu gimnasta para que se comunique cuando esté fatigada para que puedas permitirle descansar. Este ejercicio ejerce una tremenda presión sobre las muñecas de su gimnasta. Debe permitirle descansar cuando le comunique que sus muñecas se están cansando.

Este ejercicio, cuando se realiza correctamente, simula de cerca los movimientos de los hombros de la parada de manos con yeso y la parada de manos clara de cadera en barras asimétricas. Puede usar una barra de piso siempre que la barra de piso sea estable.

El cambio constante en el ángulo de los hombros provoca un cambio en la demanda de los músculos de la parte superior del cuerpo de la gimnasta. Su gimnasta debe desarrollar fuerza en una amplia gama de posiciones después de realizar este ejercicio con frecuencia y de manera constante a lo largo del tiempo.

Como puede ver, estos ejercicios son muy diferentes de las flexiones debido al entrenamiento de brazos rectos que simula tan de cerca las habilidades de gimnasia. Toda la parte superior del cuerpo de su gimnasta se verá desafiada con este ejercicio. Si se realiza con frecuencia y de manera constante, este ejercicio debería ayudar enormemente con la fuerza general de la parte superior del cuerpo, además de las habilidades específicas de gimnasia.

Aunque las lagartijas y el press de banca son ejercicios excelentes, en realidad no simulan las habilidades gimnásticas de las gimnastas. Las habilidades de gimnasia deben simularse de manera segura para entrenar la mente y el cuerpo de un gimnasta para realizar las habilidades de gimnasia de manera segura y eficiente.

Karen M. Goeller

www.GymnasticsDrills.com