Ejercicios con pesas rusas: un entrenamiento para perder peso

El kettlebell es una pieza primordial de equipo de entrenamiento. Es una bala de cañón con mango, simple y llanamente. Hay una variedad de pesos y tamaños para elegir, e incluso hay algunas líneas de pesas rusas de colores “engomados” debido a la creciente popularidad de los entrenamientos con pesas rusas en el sur de California.

Pero, ¿para qué sirven los ejercicios con pesas rusas? Entrenamiento de fuerza y ​​pérdida de peso para empezar. El entrenamiento con pesas rusas incorpora movimientos fluidos e intensos para trabajar los músculos centrales, lumbares, inferiores y de los hombros. Combina la resistencia de un entrenamiento cardiovascular con el poder del entrenamiento de fuerza. Requiere concentración y control corporal. Un entrenamiento con pesas rusas puede ser un método de entrenamiento gratificante para la pérdida de peso y la fuerza, pero no es para el “habitante casual del gimnasio”. A continuación se presentan tres ejercicios básicos con pesas rusas para comenzar.

El columpio

Cada actividad tiene un movimiento básico. El principiante de yoga aprende el perro hacia abajo, el bailarín de tap aprende el paso de tiempo único, el boxeador aprende el derecho recto y el hervidor aprende el swing.

Baje su cuerpo a una posición en cuclillas: pies a la altura de los hombros, peso sobre los talones, hombros hacia atrás, pesa rusa entre las piernas.

Agarre la campana de la tetera con ambas manos. Levántese hacia arriba mientras empuja las caderas hacia afuera. Use su núcleo para balancear la pesa rusa hacia afuera y hacia arriba. Ayude con la parte inferior del cuerpo y los hombros, pero no use los brazos ni dependa de la fuerza del hombro para balancear la pesa rusa. Las piernas y las caderas son la fuerza impulsora del movimiento.

Una vez que el kettlebell alcanza su cenit, ahora puede usar activamente sus hombros para devolver el kettlebell a la posición inicial.

Limpiar y presionar

Una vez que hayas bajado el swing, este es el próximo ejercicio con pesas rusas que debes dominar. Perfecto para el entrenamiento de pérdida de peso, el “Limpiar y presionar” comienza con el swing básico, pero luego se transforma en una prensa una vez que llevas la pesa rusa a tu hombro.

Comience con un swing básico, pero mantenga los codos metidos hacia adentro mientras levanta la pesa rusa.

Una vez que la pesa rusa alcance la altura de los hombros, retroceda a media sentadilla. Coloque los codos debajo de la pesa rusa mientras se sumerge.

Ahora presione la pesa rusa sobre su hombro, levántese y termine con la pesa rusa levantada sobre su cabeza.

Baje lentamente la pesa rusa y vuelva a la posición de sentadilla.

Levantarse turco

Este ejercicio de kettlebell es para el kettlebeller avanzado. Es básicamente una forma complicada de ponerse de pie. Pero utiliza una amplia variedad de músculos, más fuerza que el entrenamiento para perder peso, pero definitivamente es una gran adición a la obra de los ejercicios con pesas rusas.

Acuéstese boca arriba y sostenga la pesa rusa hacia arriba con la mano izquierda, con el codo bloqueado.

Apóyese con su mano derecha. Y tire de su pie izquierdo hacia sus nalgas.

Plante su rodilla derecha en el suelo. Continúe colocando su pie izquierdo en el suelo. En este punto, debe estar a medio camino en una posición de rodillas.

Finalmente, levántate. Tenga en cuenta que su codo debe estar bloqueado durante todo el ejercicio y también debe mantener la vista en la pesa rusa durante todo el ejercicio.

Dominar el levantamiento turco puede llevar algo de tiempo, pero puede mejorar drásticamente su régimen de entrenamiento para perder peso.

Videos

Para ver videos que demuestran los métodos correctos para todos estos ejercicios con pesas rusas, eche un vistazo a este artículo de entrenamiento con pesas rusas.