Aquí hay algunos consejos de entrenamiento de Pilates y ejercicios preparatorios para ayudar a mantener sus hombros seguros y desarrollar un fuerte soporte central para una plancha lateral exitosa en un entrenamiento de Pilates Mat avanzado.
Debido a que este ejercicio implica equilibrar el cuerpo lateralmente sobre un brazo y una pierna, el ejercicio de plancha lateral es un ejercicio de nivel intermedio o avanzado, por lo que se debe realizar la preparación suficiente antes de intentar este ejercicio para garantizar una ejecución exitosa y evitar el riesgo de lesiones. En su libro Vuelve a la vida, Joseph Pilates llamó a este ejercicio el “Side Bend”. Hay muchas variaciones desafiantes, pero antes de hacerlas, es importante poder sostener el cuerpo en una posición básica de plancha.
La plancha lateral / flexión lateral es un ejercicio excelente para desarrollar fuerza en brazos, hombros, dorsales, columna lumbar, caderas y piernas. Ofrece un verdadero desafío, para equilibrar el cuerpo posado sobre una mano y un pie, el piso pélvico, la parte interna de los muslos, el centro y la parte externa de las caderas deben ser lo suficientemente fuertes y activos para ayudar a mantener el equilibrio y el control del cuerpo.
Al igual que con todos los demás ejercicios de Pilates que haces, entrenar y organizar el cuerpo para un movimiento eficiente es crucial para que puedas entrar y salir del ejercicio de plancha lateral de forma segura. Este es un gran ejercicio para trabajar en la fuerza de su brazo y hombro si se hace correctamente, pero puede resultar en dolor, problemas o lesiones en el hombro si se ejecuta mal.
Si desea agregar el ejercicio Plank a su rutina de ejercicios de Pilates, asegúrese de haber tomado suficiente tiempo de entrenamiento para prepararse haciendo otros ejercicios de fortalecimiento para sus brazos, hombros, caderas y núcleo.
Los ejercicios de entrenamiento preparatorio que realiza durante semanas, meses o incluso años antes de agregar la plancha lateral a sus entrenamientos también deben seguir realizándose como ejercicios de “calentamiento” cuando agrega el ejercicio de plancha lateral a su programa, para que su cuerpo esté listo para hacer este desafiante ejercicio avanzado de Pilates Mat y no lastimarse.
Ejercicios de Pilates Matwork para prepararse para la flexión lateral:
Las lagartijas, la plancha frontal, el tirón de la pierna al frente, la marcha atrás de la pierna, los círculos de cadera y los ejercicios con el peso de las manos son requisitos previos importantes para hacer un buen ejercicio de plancha lateral.
Además, los ejercicios Reformer, Chair, Cadillac y Barrel que se centran en la fuerza de la parte superior del cuerpo y la mecánica adecuada de los hombros también serán de gran ayuda a medida que avanza en el ejercicio Side Plank.
Ejercicios con equipo de Pilates para fortalecer la parte superior del cuerpo y prepararse para la plancha lateral:
- Reformador: Estiramiento largo, Estiramiento hacia arriba, Estiramiento de espalda largo, Rodillas hacia afuera, Flexión lateral de caja corta
- Cadillac: Resortes para los brazos: círculos, combinación, tríceps, sirena con la barra de empuje, águila extendida, barra giratoria Ejercicios: de pie / de rodillas: expansión del pecho, 1 tirón a la altura del brazo, puerta de garaje combinada de saludo, brazos largos estirados hacia atrás
- Silla: Flexiones, Press de 1 brazo, Pike, Pike lateral, 1 Arm-Pike, Sirena, Sirena arrodillada
- Corrector de columna: Sirena, pintar un arco iris y otros ejercicios de mecánica de hombros
- Barril de escalera: Curvas laterales (de la serie Reformer Short Box y curva lateral completa hacia los lados en el barril)
Los ejercicios de Fletcher Towelwork® también son excelentes para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la mecánica de los hombros, así como para trabajar en el movimiento lateral del cuerpo. Me gusta incorporar de vez en cuando algo de Fletcher Towelwork® sentado (a horcajadas) en el Reformer, u otros ejercicios de flexión lateral sentado, después del Giro sentado al final de la serie de masajes estomacales.
También es muy útil practicar los ejercicios de flexión lateral de pie, ya que es similar a la posición del ejercicio de plancha / flexión lateral en el tapete avanzado. Mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza con la resistencia de separar una toalla (Fletcher Towelwork®) o sostener un palo, y mantener una buena mecánica de hombros mientras se dobla el cuerpo.
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