{"id":1078,"date":"2020-10-23T04:50:58","date_gmt":"2020-10-23T04:50:58","guid":{"rendered":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/uncategorized\/como-hacer-una-elevacion-de-jamon-de-gluteos-sin-maquina\/"},"modified":"2021-07-20T16:09:07","modified_gmt":"2021-07-20T16:09:07","slug":"como-hacer-una-elevacion-de-jamon-de-gluteos-sin-maquina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/como-hacer-una-elevacion-de-jamon-de-gluteos-sin-maquina\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer una elevaci\u00f3n de jam\u00f3n de gl\u00fateos sin m\u00e1quina"},"content":{"rendered":"<div id=\"toc_container\" class=\"toc_light_blue no_bullets\"><p class=\"toc_title\">Contents<\/p><ul class=\"toc_list\"><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><ul><li><ul><li><\/li><li><\/li><li><\/li><li><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/div>\n<h2 id=\"como-hacer-una-elevacion-de-jamon-de-gluteos-sin-maquina\"><span id=\"Como_hacer_una_elevacion_de_jamon_de_gluteos_sin_maquina\"><strong>C\u00f3mo hacer una elevaci\u00f3n de jam\u00f3n de gl\u00fateos sin m\u00e1quina<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>El levantamiento de gl\u00fateos es uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales, los gl\u00fateos y la espalda baja, los m\u00fasculos que son los principales responsables de ayudarte a correr m\u00e1s r\u00e1pido y saltar m\u00e1s alto.<\/p>\n<p>Pero, \u00bfqu\u00e9 pasa si no tienes los $ 500 + para gastar en un equipo especializado como la m\u00e1quina para levantar gl\u00fateos?<\/p>\n<p>No se preocupe, hay formas de improvisar. Pero primero..<\/p>\n<h2 id=\"por-que-aumenta-el-gluteo-del-jamon\"><span id=\"Por_que_aumenta_el_gluteo_del_jamon\"><strong>\u00bfPor qu\u00e9 aumenta el gl\u00fateo del jam\u00f3n?<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Eche un vistazo a un velocista de clase mundial, ya sea alguien como Usain Bolt o Shelly-Ann Fraser, \u00a1y ver\u00e1 gl\u00fateos e isquiotibiales impresionantes!<\/p>\n<p>Esto se debe a que se dice que los gl\u00fateos y los isquiotibiales contribuyen con el 40% y el 25% (respectivamente) de la potencia para correr y saltar.<\/p>\n<p>Su atleta aficionado t\u00edpico es &#8220;cu\u00e1druple dominante&#8221;, lo que significa que los gl\u00fateos y los isquiotibiales est\u00e1n infra activados y latentes, lo que obliga a los cu\u00e1driceps menos poderosos a hacer la mayor parte del trabajo en carreras de velocidad y salto.<\/p>\n<p>Cual es el resultado? Bueno, cuando no est\u00e1s usando realmente el 65% de tu energ\u00eda existente, puedes estar bastante seguro de que no correr\u00e1s tan r\u00e1pido o saltar\u00e1s tan alto como podr\u00edas, potencialmente.<\/p>\n<p>El levantamiento de gl\u00fateos activar\u00e1 los gl\u00fateos y los isquiotibiales y los fortalecer\u00e1 gradualmente, mejorando su rendimiento atl\u00e9tico y ayudando a prevenir tirones de los isquiotibiales fortaleciendo estos m\u00fasculos.<\/p>\n<p><strong>No tengo acceso a una m\u00e1quina para levantar gl\u00fateos. \u00bfCu\u00e1les son mis opciones?<\/strong><\/p>\n<h2 id=\"opcion-1-lat-pull-down-machine\"><span id=\"Opcion_1_Lat_Pull_Down_Machine\"><strong>Opci\u00f3n 1: Lat Pull Down Machine<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Si tiene acceso a una m\u00e1quina de extracci\u00f3n lateral t\u00edpica, est\u00e1 de suerte. B\u00e1sicamente tienes una m\u00e1quina para levantar gl\u00fateos a tu disposici\u00f3n.<\/p>\n<p>Simplemente si\u00e9ntese con las rodillas en el asiento, de espaldas a la m\u00e1quina. Enganche sus pies debajo de las rodilleras de la m\u00e1quina. Ahora sus pies y rodillas est\u00e1n reforzados, y puede realizar el levantamiento de gl\u00fateos, dejando que su cuerpo descienda estirando las piernas, luego regrese a una posici\u00f3n vertical contrayendo con fuerza los gl\u00fateos y los isquiotibiales.<\/p>\n<p>Debe colocar alg\u00fan tipo de soporte (un banco o una silla funciona bien) a la misma altura que el asiento de la m\u00e1quina. Esto le dar\u00e1 algo de qu\u00e9 empujar con los brazos en la posici\u00f3n inferior del ejercicio, en caso de que necesite ayuda.<\/p>\n<h2 id=\"opcion-2-levantamiento-de-gluteos-asistido-por-un-companero\"><span id=\"Opcion_2_Levantamiento_de_gluteos_asistido_por_un_companero\"><strong>Opci\u00f3n 2: Levantamiento de gl\u00fateos asistido por un compa\u00f1ero <\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Si tiene un amigo para ayudar, esta es una muy buena opci\u00f3n.<\/p>\n<p>Coloque una almohadilla en el suelo y arrod\u00edllese sobre ella. P\u00eddale a su amigo que le sujete los tobillos.<\/p>\n<p>Deje que su cuerpo descienda, manteniendo los isquiotibiales y los gl\u00fateos flexionados para controlar su ca\u00edda. Use sus brazos para ayudarlo a disminuir la velocidad y ayudarlo a regresar a la posici\u00f3n vertical, pero recuerde seguir flexionando y activando sus gl\u00fateos e isquiotibiales, us\u00e1ndolos tanto como sea posible.<\/p>\n<h2 id=\"opcion-3-uso-de-una-rejilla-para-sentadillas\"><span id=\"Opcion_3_uso_de_una_rejilla_para_sentadillas\"><strong>Opci\u00f3n 3: uso de una rejilla para sentadillas<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Esta opci\u00f3n es similar a la Opci\u00f3n 2, excepto que usar\u00e1 una barra en una rejilla para sentadillas u otro objeto para mantener los pies hacia abajo.<\/p>\n<p>Idealmente, desea que sus rodillas y tobillos est\u00e9n a la misma distancia del suelo.<\/p>\n<h2 id=\"opcion-4-use-un-automovil\"><span id=\"Opcion_4_Use_un_automovil\"><strong>Opci\u00f3n 4: \u00a1Use un autom\u00f3vil!<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Esta es una opci\u00f3n genial para levantar los gl\u00fateos. \u00a1Obtenga una buena almohadilla s\u00f3lida para sus rodillas y enganche los talones debajo de su autom\u00f3vil estacionado!<\/p>\n<p>Aseg\u00farese de que sus tacones no da\u00f1en las molduras. Encuentro que la mayor\u00eda de los autos son bastante adecuados para este prop\u00f3sito cerca de uno de los cuatro puntos de elevaci\u00f3n en el marco del auto.<\/p>\n<p>Ver por ti mismo. Algunos coches son demasiado altos, otros demasiado bajos. Si solo tiene acceso a lowriders, lo siento, \u00a1pero esta opci\u00f3n podr\u00eda no ser la mejor para usted!<\/p>\n<h2 id=\"opcion-5-construye-una-maquina-para-levantar-gluteos\"><span id=\"Opcion_5_Construye_una_maquina_para_levantar_gluteos\"><strong>Opci\u00f3n 5: Construye una m\u00e1quina para levantar gl\u00fateos<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Hay varios conjuntos de planes para m\u00e1quinas caseras de levantamiento de gl\u00fateos en Internet. Con $ 30 de madera, buenas herramientas y una hora m\u00e1s o menos, puede tener un equipo de calidad que le dar\u00e1 excelentes resultados.<\/p>\n<p>Hice una b\u00fasqueda en Google de &#8220;entrenamiento casero de isquiotibiales&#8221; y encontr\u00e9 algunas ideas geniales.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed hay una idea que encontr\u00e9 que parece bastante simple y efectiva:<\/p>\n<ol>\n<li>Corte una pieza de madera contrachapada de 3\/4 &#8220;de grosor en una pieza de 4 &#8216;x 2.5&#8217; (4 &#8216;es el ancho de una pieza est\u00e1ndar de madera contrachapada de 4&#8217;x8&#8217;)<\/li>\n<li>Corte un 8 &#8216;2&#215;4 en dos piezas de 4&#8217;<\/li>\n<li>Con algunos tornillos m\u00e1s largos, atornille los dos 2&#215;4, descansando sobre sus lados de 2 &#8220;, a lo largo de los bordes largos de la pieza de madera contrachapada de 4 &#8216;que acaba de cortar (esto proporcionar\u00e1 rigidez a la base)<\/li>\n<li>Corta otra pieza de madera contrachapada de 3\/4 &#8220;, esta vez alrededor de 26&#8221; x 24 &#8220;(debe caber entre las piezas de 2&#215;4 y ser lo suficientemente ancha para tus pies)<\/li>\n<li>Cree los soportes verticales para la pieza del pie: corte un par de piezas m\u00e1s de 12-16 &#8220;de 2&#215;4, atorn\u00edllelas en los rieles existentes de 4 &#8216;2&#215;4<\/li>\n<li>Encuentre el \u00e1ngulo deseado para el reposapi\u00e9s y marque los montantes de 2&#215;4 con este \u00e1ngulo.<\/li>\n<li>Desatornille los montantes de 2&#215;4 y corte el \u00e1ngulo como est\u00e1 marcado.<\/li>\n<li>Corta otro trozo de 2&#215;4 a unos 2,5 &#8216;. Este se atornillar\u00e1 en los montantes de 2&#215;4 reci\u00e9n cortados y actuar\u00e1 como soporte para el reposapi\u00e9s.<\/li>\n<li>Vuelva a atornillar los montantes en su lugar.<\/li>\n<li>Atornille el soporte del reposapi\u00e9s de 2&#215;4 en los montantes reci\u00e9n cortados, con el lado plano de 4 &#8220;contra los \u00e1ngulos.<\/li>\n<li>Atornille el reposapi\u00e9s de madera contrachapada en el reposapi\u00e9s.<\/li>\n<li>Agrega un poco de relleno para tus rodillas y &#8230;<\/li>\n<li><strong>\u00a1Ponte a trabajar!<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Entonces, ahora sabes <strong>\u00a1C\u00f3mo hacer una Levantamiento de Jam\u00f3n de Gl\u00fateos sin m\u00e1quina!<\/strong><\/p>\n<p>Te pueden interesar estos art\u00edculos:<\/p>\n<div class=\"pt-cv-wrapper\"><div class=\"pt-cv-view pt-cv-grid pt-cv-colsys\" id=\"pt-cv-view-cf838b2ela\"><div data-id=\"pt-cv-page-1\" class=\"pt-cv-page\" data-cvc=\"3\"><div class=\"col-md-4 col-sm-6 col-xs-12 pt-cv-content-item pt-cv-1-col\"  data-pid=\"1080\"><div class='pt-cv-ifield'><a href=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/ejercicios-de-construccion-de-musculos-gluteos-para-hombres\/\" class=\"_self pt-cv-href-thumbnail pt-cv-thumb-default cvplbd\" target=\"_self\" ><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"133\" src=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-58-48-300x133.jpg\" class=\"pt-cv-thumbnail img-none no-lazyload\" alt=\"Squat\" srcset=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-58-48-300x133.jpg 300w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-58-48.jpg 900w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-58-48-768x341.jpg 768w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-58-48-320x142.jpg 320w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-58-48-640x284.jpg 640w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-58-48-360x160.jpg 360w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-58-48-720x320.jpg 720w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-58-48-800x356.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" data-no-lazy=\"1\" title=\"\"><\/a>\n<h4 id=\"ejercicios-de-construccion-de-musculos-gluteos-para-hombres\" class=\"pt-cv-title\"><span id=\"Ejercicios_de_construccion_de_musculos_gluteos_para_hombres\"><a href=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/ejercicios-de-construccion-de-musculos-gluteos-para-hombres\/\" class=\"_self cvplbd\" target=\"_self\" >Ejercicios de construcci\u00f3n de m\u00fasculos gl\u00fateos para hombres<\/a><\/span><\/h4>\n<div class=\"pt-cv-content\">Para muchos hombres, tener m\u00fasculos gl\u00fateos grandes no es particularmente deseable. Tiendo a estar de acuerdo a pesar de que ...<br \/><a href=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/ejercicios-de-construccion-de-musculos-gluteos-para-hombres\/\" class=\"_self pt-cv-readmore btn btn-success cvplbd\" target=\"_self\">Leer M\u00e1s<\/a><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"col-md-4 col-sm-6 col-xs-12 pt-cv-content-item pt-cv-1-col\"  data-pid=\"1079\"><div class='pt-cv-ifield'><a href=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/los-3-mejores-ejercicios-para-el-tratamiento-de-las-hemorroides-y-los-3-para-evitar\/\" class=\"_self pt-cv-href-thumbnail pt-cv-thumb-default cvplbd\" target=\"_self\" ><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"133\" src=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-56-00-300x133.jpg\" class=\"pt-cv-thumbnail img-none no-lazyload\" alt=\"Lunges\" srcset=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-56-00-300x133.jpg 300w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-56-00.jpg 900w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-56-00-768x341.jpg 768w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-56-00-320x142.jpg 320w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-56-00-640x284.jpg 640w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-56-00-360x160.jpg 360w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-56-00-720x320.jpg 720w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_16-56-00-800x356.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" data-no-lazy=\"1\" title=\"\"><\/a>\n<h4 id=\"los-3-mejores-ejercicios-para-el-tratamiento-de-las-hemorroides-y-los-3-para-evitar\" class=\"pt-cv-title\"><span id=\"Los_3_mejores_ejercicios_para_el_tratamiento_de_las_hemorroides_y_los_3_para_evitar\"><a href=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/los-3-mejores-ejercicios-para-el-tratamiento-de-las-hemorroides-y-los-3-para-evitar\/\" class=\"_self cvplbd\" target=\"_self\" >Los 3 mejores ejercicios para el tratamiento de las hemorroides y los 3 para evitar<\/a><\/span><\/h4>\n<div class=\"pt-cv-content\">Cuando se encuentra en medio de un ataque de hemorroides o hemorroides, como se les conoce com\u00fanmente, el ejercicio es ...<br \/><a href=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/los-3-mejores-ejercicios-para-el-tratamiento-de-las-hemorroides-y-los-3-para-evitar\/\" class=\"_self pt-cv-readmore btn btn-success cvplbd\" target=\"_self\">Leer M\u00e1s<\/a><\/div><\/div><\/div>\n<div class=\"col-md-4 col-sm-6 col-xs-12 pt-cv-content-item pt-cv-1-col\"  data-pid=\"1038\"><div class='pt-cv-ifield'><a href=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/movimiento-de-la-semana-hip-bridge\/\" class=\"_self pt-cv-href-thumbnail pt-cv-thumb-default cvplbd\" target=\"_self\" ><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"133\" src=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_04-10-21-300x133.jpg\" class=\"pt-cv-thumbnail img-none no-lazyload\" alt=\"Hip exercise\" srcset=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_04-10-21-300x133.jpg 300w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_04-10-21.jpg 900w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_04-10-21-768x341.jpg 768w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_04-10-21-320x142.jpg 320w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_04-10-21-640x284.jpg 640w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_04-10-21-360x160.jpg 360w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_04-10-21-720x320.jpg 720w, https:\/\/myfitnesshealthy.com\/wp-content\/uploads\/fig-23-10-2020_04-10-21-800x356.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" data-no-lazy=\"1\" title=\"\"><\/a>\n<h4 id=\"movimiento-de-la-semana-hip-bridge\" class=\"pt-cv-title\"><span id=\"Movimiento_de_la_semana_Hip_Bridge\"><a href=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/movimiento-de-la-semana-hip-bridge\/\" class=\"_self cvplbd\" target=\"_self\" >Movimiento de la semana: Hip Bridge<\/a><\/span><\/h4>\n<div class=\"pt-cv-content\">\u00bfLe vendr\u00eda bien un est\u00edmulo a tu trasero? 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...<br \/><a href=\"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/gluteos\/teri-hatcher-acaba-de-publicar-una-foto-en-bikini-y-compartio-por-que-no-le-importa-envejecer-estar-en-este-cuerpo-de-55-anos-realmente-se-siente-liberador\/\" class=\"_self pt-cv-readmore btn btn-success cvplbd\" target=\"_self\">Leer M\u00e1s<\/a><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>\t\t\t<style type=\"text\/css\" id=\"pt-cv-inline-style-c52fe2eram\">#pt-cv-view-cf838b2ela .pt-cv-title a, #pt-cv-view-cf838b2ela  .panel-title { font-weight: 600 !important; }\n#pt-cv-view-cf838b2ela .pt-cv-carousel-caption  { background-color: rgba(51,51,51,.6) !important; }\n#pt-cv-view-cf838b2ela .pt-cv-specialp { background-color: #CC3333 !important }\n#pt-cv-view-cf838b2ela .pt-cv-specialp * { color: #fff !important; }\n#pt-cv-view-cf838b2ela .pt-cv-pficon  { color: #bbb !important; }\n#pt-cv-view-cf838b2ela .pt-cv-readmore  { color: #ffffff !important; background-color: #00aeef !important; }\n#pt-cv-view-cf838b2ela .pt-cv-readmore:hover  { color: #ffffff !important; background-color: #00aeef !important; }\n#pt-cv-view-cf838b2ela  + .pt-cv-pagination-wrapper .pt-cv-more , #pt-cv-view-cf838b2ela  + .pt-cv-pagination-wrapper .pagination .active a { color: #ffffff !important; background-color: #00aeef !important; }<\/style>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Contents C\u00f3mo hacer una elevaci\u00f3n de jam\u00f3n de gl\u00fateos sin m\u00e1quina El&hellip;","protected":false},"author":1,"featured_media":1116,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[29],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1078"}],"collection":[{"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1078"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1078\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1939,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1078\/revisions\/1939"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1116"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1078"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1078"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1078"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}