{"id":1102,"date":"2020-10-23T15:10:49","date_gmt":"2020-10-23T15:10:49","guid":{"rendered":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/uncategorized\/isometricos-entrenamiento-muscular-serio-sin-pesas\/"},"modified":"2020-10-24T00:16:47","modified_gmt":"2020-10-24T00:16:47","slug":"isometricos-entrenamiento-muscular-serio-sin-pesas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/metodos\/isometricos-entrenamiento-muscular-serio-sin-pesas\/","title":{"rendered":"Isom\u00e9tricos: entrenamiento muscular serio sin pesas"},"content":{"rendered":"

Isom\u00e9tricos: forma s\u00faper r\u00e1pida de aumentar el tama\u00f1o y la fuerza de los m\u00fasculos sin usar pesas.<\/strong><\/p>\n

La isometr\u00eda es quiz\u00e1s el m\u00e9todo de ejercicio menos utilizado y menos valorado. Es quiz\u00e1s el mejor m\u00e9todo de entrenamiento de fuerza para ser utilizado en rehabilitaci\u00f3n y puede producir aumentos en la fuerza y \u200b\u200bel tama\u00f1o donde los reg\u00edmenes tradicionales de ejercicio con soporte de peso han fallado. La contracci\u00f3n isom\u00e9trica, normalmente llamada ISOMETRICA, es aquella en la que el m\u00fasculo se activa, pero en lugar de permitir que se alargue o acorte, se mantiene a una longitud constante. Esta contracci\u00f3n isom\u00e9trica del m\u00fasculo no se realiza mediante una variedad de movimientos, sino en una posici\u00f3n est\u00e1tica. La isometr\u00eda se basa en los principios de crear tensi\u00f3n muscular mientras se opone a la fuerza de un objeto inamovible o la gravedad. Los isom\u00e9tricos se realizan con altos niveles de intensidad (70-100%) en lugar de movimientos repetitivos t\u00edpicamente durante un per\u00edodo de 7 a 12 segundos. Una vez que el m\u00fasculo se relaja despu\u00e9s de la contracci\u00f3n, se produce un aumento del flujo sangu\u00edneo a los m\u00fasculos, lo que equivale a una mayor absorci\u00f3n de nutrici\u00f3n y energ\u00eda, lo que a su vez aumenta la masa muscular (tama\u00f1o). El ejercicio isom\u00e9trico es una forma de entrenamiento de resistencia en la que el participante usa los m\u00fasculos del cuerpo para ejercer una fuerza contra un objeto inm\u00f3vil o para mantener el m\u00fasculo en una posici\u00f3n fija durante un per\u00edodo de tiempo determinado. En este tipo de ejercicio, el m\u00fasculo se contrae pero no cambia de longitud durante el ejercicio de fuerza. Adem\u00e1s, la articulaci\u00f3n m\u00e1s estrechamente asociada con el esfuerzo permanece est\u00e1tica durante todo el ejercicio.<\/p>\n

El entrenamiento isom\u00e9trico ha existido durante siglos en cosas como el yoga y las artes marciales chinas. Incluso Pilates utiliza el ejercicio isom\u00e9trico como parte de su protocolo de entrenamiento. La isometr\u00eda es probablemente una de las pocas t\u00e9cnicas de ejercicio que ha sido validada cient\u00edficamente.<\/p>\n

En el Instituto Max Plank en la d\u00e9cada de 1950, el Dr. Hettinger y el Dr. Mueller llevaron a cabo investigaciones cient\u00edficas en el campo de la isometr\u00eda. Su estudio demostr\u00f3 de manera concluyente que los isom\u00e9tricos pueden aumentar la fuerza hasta en un 300% en menos de 30 d\u00edas.<\/p>\n

Los entrenamientos isom\u00e9tricos se hicieron famosos originalmente por Charles Atlas, aunque los calific\u00f3 como “tensi\u00f3n din\u00e1mica” y en los \u00faltimos a\u00f1os los entrenamientos isom\u00e9tricos han tenido un gran regreso, especialmente en el campo de la terapia de rehabilitaci\u00f3n. Gert F Koebel ha desarrollado varios dispositivos que utilizan isom\u00e9tricos como base del protocolo de ejercicio, incluido el Bullworker.<\/p>\n

La contracci\u00f3n isom\u00e9trica se refiere al caso del entrenamiento de fuerza, en el que los m\u00fasculos se contraen, pero no cambian su longitud. El nombre isom\u00e9trico proviene de las palabras “iso” que significa igual y “m\u00e9trica” \u200b\u200bque significa distancia. A diferencia de otras contracciones musculares din\u00e1micas que implican un cambio de posici\u00f3n, la contracci\u00f3n isom\u00e9trica se realiza en una posici\u00f3n est\u00e1tica. Las actividades f\u00edsicas basadas en la contracci\u00f3n muscular isom\u00e9trica se conocen como ejercicios isom\u00e9tricos. A veces, los levantadores de pesas y los culturistas profesionales incorporar\u00e1n algunos isom\u00e9tricos en sus entrenamientos, a menudo para romper barreras y alcanzar nuevos niveles de fuerza muscular, lo que a su vez conduce a una masa muscular nueva y aumentada.<\/p>\n

Ventajas de los ejercicios de contracci\u00f3n isom\u00e9trica<\/strong><\/p>\n

\u00a1Los ejercicios isom\u00e9tricos se pueden realizar pr\u00e1cticamente en cualquier lugar! Puedes hacerlos mientras est\u00e1s sentado viendo la televisi\u00f3n, mientras tomas el sol, mientras esperas en un atasco y la lista sigue y sigue. Todos los d\u00edas, podr\u00edamos hacerlo si queremos disfrutar de la realizaci\u00f3n de contracciones isom\u00e9tricas como parte de nuestras actividades diarias, como llevar una maleta o una bolsa de transporte llena de alimentos. Los isom\u00e9tricos son particularmente beneficiosos para las personas con dolor de espalda, ya que los m\u00fasculos se pueden desarrollar sin da\u00f1ar m\u00e1s la espalda y las ganancias resultantes en (digamos) la fuerza abdominal ayudan a aliviar la tensi\u00f3n en la espalda, lo que a su vez ayuda a que la espalda se cure como sus abdominales m\u00e1s fuertes. quita la tensi\u00f3n de tu espalda lesionada.<\/p>\n

A menudo, las principales ventajas se ven como la m\u00e1xima contracci\u00f3n muscular en un corto espacio de tiempo. Utilizo el entrenamiento isom\u00e9trico con muchos de mis clientes corporativos que simplemente no tienen tiempo para ir al gimnasio. Los ejercicios de contracci\u00f3n isom\u00e9trica que duran de 7 a 10 segundos a la vez son suficientes para activar un grupo de m\u00fasculos. Cuando la resistencia o el peso aumentan gradualmente, su m\u00fasculo se volver\u00e1 m\u00e1s fuerte. Sin embargo, si est\u00e1 buscando desarrollar m\u00fasculos grandes en lugar de simplemente “tonificar”, entonces necesita usar algunos m\u00e9todos m\u00e1s extremos de entrenamiento isom\u00e9trico que, aunque son muy intensos, pueden ofrecer resultados que pueden rivalizar con los obtenidos por personas que toman esteroides qu\u00edmicos, especialmente si se realizan mientras someterse a un r\u00e9gimen de suplementaci\u00f3n planificado utilizando productos como Aminotaur, que se ha demostrado que mejora naturalmente el crecimiento muscular mientras duerme.<\/p>\n

La ventaja clave de la isometr\u00eda es que se puede realizar sin ning\u00fan equipo especializado. Sin embargo, si desea resultados m\u00e1s r\u00e1pidos y tambi\u00e9n desea aumentar seriamente su masa muscular magra, puede incorporar la base de esto con cualquier dispositivo de entrenamiento de fuerza, desde expansores de pecho hasta mancuernas y barras.<\/p>\n

Sin embargo, este tipo de entrenamiento es de naturaleza intensa si se realiza correctamente, por lo tanto, si tiene presi\u00f3n arterial alta o cualquier tipo de afecci\u00f3n card\u00edaca, consulte a su m\u00e9dico antes de entrenar. Si su m\u00e9dico tiene alguna pregunta, ya que este tipo de capacitaci\u00f3n, cuando se realiza correctamente, puede tener numerosos beneficios adicionales, d\u00edgale que se comunique con nosotros y con gusto le transmitiremos cualquier informaci\u00f3n que pueda ayudar.<\/p>\n

Beneficios de los ejercicios isom\u00e9tricos.<\/strong><\/p>\n

Los ejercicios isom\u00e9tricos se pueden realizar sin ning\u00fan tipo de m\u00e1quina o equipo en cualquier momento y lugar. Si tiene 10 segundos, puede trabajar un grupo de m\u00fasculos sin que nadie se d\u00e9 cuenta de que est\u00e1 utilizando entrenamiento isom\u00e9trico. La conveniencia y el ahorro de tiempo es una de las razones por las que los isom\u00e9tricos son tan populares y cada vez m\u00e1s populares a medida que la vida de las personas se vuelve cada vez m\u00e1s ocupada. Hacer ejercicios isom\u00e9tricos de 7 a 10 segundos a la vez durante el d\u00eda puede sustituir su entrenamiento, si se realiza correctamente. \u00bfUna afirmaci\u00f3n audaz? S\u00ed lo es, pero me siento seguro al decir esto.<\/p>\n

La forma m\u00e1s sencilla de demostrar esto es presionar las palmas de las manos lo m\u00e1s fuerte que pueda y, manteniendo la tensi\u00f3n, trabajar\u00e1 los brazos, los hombros y el pecho. Para trabajar los m\u00fasculos del cuello y la parte superior de la espalda, cruce los dedos detr\u00e1s de la cabeza, empuje la cabeza hacia atr\u00e1s con las manos usando los m\u00fasculos del cuello mientras intenta empujar la cabeza hacia adelante con las manos.<\/p>\n

Encuentra una pared contra la que empujarte o algo contra lo que puedas jalar y que no se mueva como un atasco de puerta. Lo \u00fanico que debe recordar es usar tanta fuerza como sea posible durante 10 segundos. Usar la fuerza m\u00e1xima te dar\u00e1 todos los beneficios que ofrece un entrenamiento isom\u00e9trico. Algunos defensores dicen que use el 80% de su m\u00e1ximo, pero \u00bfc\u00f3mo mide el 80%? Y con mis propios estudios, nunca he visto a nadie lastimarse usando isom\u00e9tricos.<\/p>\n

Si tiene presi\u00f3n arterial alta, no debe realizar este tipo de actividad porque los ejercicios isom\u00e9tricos provocan un aumento en la presi\u00f3n arterial. Aunque la presi\u00f3n arterial normalmente vuelve a la normalidad con bastante rapidez una vez que el m\u00fasculo se relaja, el aumento de la presi\u00f3n arterial puede ser peligroso para quienes ya sufren de presi\u00f3n arterial elevada. Si sufre de presi\u00f3n arterial alta pero realmente desea realizar ejercicios isom\u00e9tricos, consulte con su m\u00e9dico para obtener consejos sobre c\u00f3mo reducir la presi\u00f3n arterial primero.<\/p>\n

Los isom\u00e9tricos construyen masa muscular. En un experimento reciente se encontr\u00f3 una mejora de tama\u00f1o promedio del 12,4% para el entrenamiento isom\u00e9trico pesado y del 5,3% con el entrenamiento isom\u00e9trico usando pesos equivalentes al 60% de 1 rm de peso despu\u00e9s de un per\u00edodo de entrenamiento de 10 semanas.<\/p>\n

Usando isom\u00e9tricos para la fuerza<\/strong><\/p>\n

Para fortalecer su press de banca, puede colocarse en un soporte de energ\u00eda y presionar la barra contra un pasador inamovible durante un cierto per\u00edodo de tiempo, o mantener un peso supra-m\u00e1ximo en un rango de \u00bc de repetici\u00f3n durante 6-20 segundos.<\/p>\n

El primer tipo de movimiento isom\u00e9trico, empujar contra un objeto inamovible, se usa solo para la fuerza, mientras que el segundo tipo, sostener un peso y evitar que se mueva, es mejor para la fuerza y \u200b\u200bel crecimiento muscular. Personalmente, prefiero el segundo tipo en el que simplemente mantienes un peso en su lugar tanto para la fuerza como para el crecimiento muscular.<\/p>\n

Algunos dicen que al realizar isom\u00e9tricos solo fortalecer\u00e1s la parte del movimiento que est\u00e1s entrenando. Por ejemplo, si haces isom\u00e9tricos en una posici\u00f3n de press de banca de \u00bc de rango, solo fortalecer\u00e1s esa parte del movimiento. La verdad es que fortalecer\u00e1 la parte del movimiento que est\u00e1 entrenando, pero tambi\u00e9n obtendr\u00e1 un arrastre de 15-30 grados y si entrena en el \u00e1ngulo articular m\u00e1s desventajoso (como la parte inferior de un press de banca o el punto en la sentadilla donde tus muslos est\u00e1n paralelos) en realidad obtienes un 100% de fuerza en el resto del movimiento.<\/p>\n

Fortalece tus eslabones d\u00e9biles y todo lo dem\u00e1s tambi\u00e9n se fortalece. En otras palabras, si realizas una contracci\u00f3n isom\u00e9trica a unos cent\u00edmetros de tu pecho en el press de banca, tender\u00e1s a aumentar la fuerza de todo tu press de banca y el tama\u00f1o de todo tu pecho. Pero si solo hace isom\u00e9tricos en el rango m\u00e1s f\u00e1cil de \u00bc o 1\/3 en un movimiento, solo obtiene un arrastre de 15-30 grados.<\/p>\n

Si realmente desea aumentar la fuerza en un movimiento, usando el press de banca como ejemplo, simplemente usar\u00eda 3 posiciones diferentes (inferior, medio y superior) y realizar\u00eda una isom\u00e9trica en cada posici\u00f3n. Realizar\u00eda isom\u00e9tricos en la posici\u00f3n contra\u00edda cerca de su pecho, la posici\u00f3n de rango medio y luego la posici\u00f3n extendida hacia arriba. Un entrenamiento de muestra ser\u00eda de 2 series de 10 segundos en cada posici\u00f3n con la posici\u00f3n inferior hecha primero. Para la fuerza, cada contracci\u00f3n isom\u00e9trica debe durar 20 segundos o menos e idealmente menos de 10 segundos.<\/p>\n

Los beneficios del ejercicio isom\u00e9trico son muchos y variados, pero simples y econ\u00f3micos de implementar. Pru\u00e9belos, notar\u00e1 mejoras muy r\u00e1pidamente y luego podr\u00e1 hacer de los isom\u00e9tricos una parte clave de su r\u00e9gimen de ejercicio.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Isom\u00e9tricos: forma s\u00faper r\u00e1pida de aumentar el tama\u00f1o y la fuerza de…","protected":false},"author":1,"featured_media":1200,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1102"}],"collection":[{"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1102"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1102\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1201,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1102\/revisions\/1201"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1200"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1102"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1102"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/myfitnesshealthy.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1102"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}