Ejercicios para la zona lumbar: sus claves para el amor Reducción del manejo y prevención del dolor de espalda

La zona lumbar es a menudo un área propensa a sufrir lesiones para muchas personas, y muchos de los problemas se deben a una debilidad del núcleo, en particular los músculos lumbares. En los hombres, en particular, la grasa tiende a acumularse como “michelines” alrededor de la parte inferior del abdomen y la zona lumbar. Esta es una muy buena indicación de que no hay mucho músculo en esa área, ya que si hubiera mucho músculo, sería mucho menos probable que la grasa se acumulara en esa área, debido al requerimiento muscular de calorías para energía.

No lo malinterprete: no puede simplemente fortalecer su núcleo por sí solo, y no hacer otros ejercicios y esperar que la grasa en el estómago desaparezca; no lo hará, simplemente porque debe haber una demanda de calorías de todo el cuerpo. para que luego tome esa energía del área localizada alrededor del núcleo. Permítanme ilustrar: ¿cuántas personas ha visto con extremidades enormemente musculosas que también son muy gordas? No sucede, el hecho simplemente se acumula en lugares donde la demanda es menor.

Nuestras vidas sedentarias no requieren que usemos nuestro núcleo y la parte inferior del cuerpo en general, y debido a este hecho, acumulamos grasa en estas áreas, además de crear problemas como dolores de espalda, nervios pellizcados, deslizamientos de disco y otras lesiones debilitantes que Con un núcleo muscular se puede evitar el uso de ejercicios para la espalda baja y ejercicios para el núcleo.

Junto con un programa efectivo de construcción de músculo magro, utilizando entrenamientos de todo el cuerpo, muchos ejercicios compuestos, una buena dieta y alta intensidad, la realización de ejercicios para la espalda baja y los ejercicios centrales realmente quemará la grasa en esa área. Fortalecer esta área de tu cuerpo también significará que las tareas del día a día te resultarán mucho más fáciles, y también puedes sentir que tienes mucha más energía, porque estos músculos no se fatigan con tanta facilidad.

Puede concentrarse en esta área si es particularmente débil, pero una vez que se vuelve más fuerte, debe enfocarla como parte de los entrenamientos de cuerpo completo, en lugar de tratar de aislar el área. De esta manera, todos los músculos de apoyo tienen la oportunidad de volverse igualmente fuertes y cualquier movimiento funcional puede volverse más fácil.

Antes de adentrarnos en algunas sugerencias para los ejercicios de la espalda baja, debería ir a ver a un quiropráctico si tiene problemas en esta área, ya que su columna vertebral también puede estar desalineada debido a la debilidad y no querrá causar ningún daño. y es probable que ver a un profesional así lo haga sentir mucho mejor y lo lleve a soluciones a largo plazo. Asumiremos aquí que no tiene dolor crónico, porque si lo tiene, es mejor que consulte a un quiropráctico o profesional médico para pedirle consejo.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicios de espalda baja puedes hacer para fortalecer tu espalda y tu core?

  • Puente donde se acuesta boca arriba con los pies en el suelo y empuja las caderas hacia arriba en el aire hasta que los isquiotibiales y el abdomen formen una línea recta. Mantenga esta posición si puede hacerlo
  • Plancha: los dedos de los pies y las manos en contacto con el suelo, en una posición de flexión, mantén la posición todo el tiempo que puedas, con la espalda recta y los músculos abdominales tensos y contraídos. La espalda no debe hundirse al hacer esto. Si esto es demasiado difícil, intente apoyarse en los codos; el ejercicio debe realizarse exactamente de la misma manera
  • Planta lateral: acuéstese de costado, con el codo y el antebrazo en el suelo, los pies juntos y el lado de un pie en el suelo. Enderece el cuerpo de modo que forme una línea recta desde el pie hasta el hombro y sosténgalo. Realice algunas sujeciones y repita para el otro lado del cuerpo, en el codo y pie opuestos.
  • Plancha de rodilla a codo: esta es una versión más avanzada de lo anterior. Sostenga la tabla en una posición de flexión hacia arriba, luego mueva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, toque y vuelva a la posición inicial. Cambie a la rodilla izquierda y al codo derecho. Haga este ejercicio lo más rápido que pueda y asegúrese de que su espalda se mantenga fuerte; puede levantar ligeramente el trasero para este, ya que eso también involucrará un poco más los músculos abdominales
  • Cobras en decúbito prono: acostado boca abajo, con los brazos por encima de la cabeza, levante lentamente la cabeza e inclínese hacia atrás, mientras mueve simultáneamente las manos hacia atrás, manteniendo los brazos rectos, de modo que termine en una posición similar a un crucifijo en su frente. , pero con los brazos lo más atrás posible y la espalda arqueada y los hombros hacia arriba y hacia atrás.
  • Abdominales en bicicleta: haga movimientos de bicicleta con las piernas, mientras la parte superior del cuerpo gira primero a la izquierda, el codo tocando la pierna derecha y luego el codo derecho tocando la pierna izquierda. Este es un gran ejercicio que aumentará su fuerza en los músculos oblicuos y también en los músculos abdominales.
  • Rotación de la banda de resistencia: con una banda de resistencia sostenida a la izquierda de su cuerpo, gire el tronco hacia la derecha con los brazos rectos sosteniendo el asa de la banda de resistencia. Realizar series para ambos lados del cuerpo.
  • Peso muerto con las piernas estiradas: con las piernas estiradas, sostenga una barra o mancuernas, con el peso en las espinillas, manteniendo las pesas en contacto con las espinillas, deslícese hacia arriba, manteniendo la espalda estirada y los músculos abdominales tensos. Es probable que esto le resulte incómodo si arquea la espalda; apunte a estirar el trasero, ya que esto le ayudará a mantener la espalda recta y evitar la incomodidad
  • Peso muerto: en general, este es un gran ejercicio para poder hacer una vez que tenga fuerza en la zona lumbar. No intente hacer este ejercicio si siente molestias en la zona lumbar. Significa que probablemente esté arqueando la espalda; en lugar de eso, refuerce la espalda con los otros ejercicios de la zona lumbar, en particular el peso muerto con las piernas rígidas, hasta que se sienta cómodo, ya que su espalda puede mantenerse recta.

Tener una zona lumbar fuerte a través de ejercicios lumbares se beneficiará de una gran cantidad de formas, incluida la reducción de lesiones, la prevención de dolores de espalda, la reducción del riesgo de lesión en la columna vertebral, además de brindarle más energía y potencialmente un porcentaje de grasa corporal más bajo. La estabilidad adicional obtenida en el núcleo realmente lo beneficiará si desea continuar entrenando, desarrollar músculo magro y obtener músculos abdominales de seis paquetes.