Fitness en casa – Ejercicio basado en el peso corporal – Entrenamiento de espalda

La salud y el fitness están en muchas mentes. A medida que los boomers envejecen y los de la Generación X comienzan a llegar a los treinta, se están dando cuenta de que, a menos que hagan algo para cuidarse físicamente, no podrán hacer las cosas que han estado dando por sentado. Ponerse en mejor forma no tiene por qué implicar ir a un gimnasio o comprar un montón de pesas o máquinas. En su mayor parte, puede hacer un buen ejercicio utilizando solo su peso corporal y las cosas de la casa. Una excepción son los ejercicios de espalda. Para obtener un entrenamiento de espalda decente, debe comprar una barra de tracción que se pueda montar en una puerta. Si alguien puede sugerir algún ejercicio para complementar los que estoy detallando, hágamelo saber.

Las dominadas son uno de los ejercicios de espalda más eficaces que existen. Cuando investigué sobre ejercicios de espalda, los expertos a menudo citaban las dominadas como una parte integral del entrenamiento. Muchos equipos de un gimnasio simulan el movimiento de una dominada, pero tienen la ventaja de utilizar pesos más pequeños, lo que los hace más fáciles de hacer. Entonces, ¿cómo podemos solucionar ese problema en casa?

La solución más sencilla es colocar la barra de dominadas en posiciones más bajas en la entrada. Si coloca la barra a la altura de la barbilla, puede usar sus piernas para brindarle la ayuda que necesite para hacer una repetición exitosa. Use tanta o poca fuerza en las piernas como desee. A medida que gane fuerza con el transcurso del tiempo, es posible que desee subir o bajar la barra. Cualquiera puede aumentar el desafío. Dejame explicar.

Subir el listón es bastante evidente. Una vez que tenga la barra a la altura donde apenas puede alcanzarla, usará todo su peso corporal para el ejercicio. Esto no es facil. Una prueba de aptitud física para la Guardia Costera solo requiere que los hombres puedan hacer tres dominadas. (Un nombre alternativo para este ejercicio es mentón hacia arriba. Si tienes papada, una repetición solo cuenta una vez). Tenlo en cuenta mientras haces las dominadas. Son un desafío.

Para hacer un desafío menos extenuante, baje la barra. Si baja la barra hasta aproximadamente un nivel de altura de tres pies, puede hacer lo que es esencialmente una flexión invertida. Trate de tener la espalda y las piernas en una línea recta rígida y levántese hacia la barra. Para hacerlo más fácil, puede apoyar el trasero en el suelo o sentarse en un. Eso le quita un porcentaje de peso a su levantamiento. Cuando se sienta cómodo con eso, suba la altura de la barra. Puede aumentar gradualmente la altura a medida que se vuelve más fuerte o puede mantener la altura baja. No se esfuerce demasiado. Lento y constante gana la carrera.

Como alternativa a una barra de dominadas, potencialmente podría acostarse debajo de una mesa y agarrar el borde de la mesa para hacer una dominada de piso modificada. Tienes que tener una fuerza de mano bastante buena para eso, pero me gusta incluir alternativas que no involucran equipo.

Para cambiar un poco estos ejercicios, puedes agarrar la barra de diferentes maneras. Puede tener las palmas hacia usted o hacia el otro lado. Hacer un pull-up con las palmas hacia usted involucra más sus bíceps, mirando hacia afuera involucra más su espalda. También puede tener las manos separadas al ancho de los hombros, más estrechas o más anchas. Haga lo que le resulte más cómodo, pero experimente ocasionalmente con diferentes agarres.