Los ejercicios lumbares más efectivos para aliviar el dolor de espalda

A pesar de lo que pueda pensar, rara vez es la causa del dolor lumbar en el lugar donde duele. La mayoría de las personas y sus terapeutas creen que sí. Por eso quieren calentar, frotar, triturar, vibrar y cortar el lugar donde les duele más.

De hecho, puede saber qué tan bueno es un terapeuta observando a dónde van en busca de la causa del dolor. Simplemente atacar el lugar donde duele envía una gran luz ámbar.

Sorprendentemente, el dolor lumbar es simplemente un síntoma de que algunos de los huesos de la espalda baja están desalineados. Su tarea inmediata es volver a alinearlos. Haga eso y es muy probable que el dolor desaparezca.

Cuando las vértebras se desalinean, los ligamentos, tendones y músculos se estiran más allá de su umbral de dolor. El núcleo de los discos se exprime y el disco colapsa. A menudo, el núcleo golpea la médula espinal. Ahí es cuando realmente comienza el dolor. No puedes estornudar o toser sin sentir como si tuvieras un atizador al rojo vivo en tu espalda. No puede inclinarse sobre la palangana para cepillarse los dientes. No puedes agacharte para ponerte los calcetines.

Entonces, ¿qué hace que las vértebras de la espalda baja se desalineen?

¡Responder! Si la pelvis se ha desalineado, es muy probable que los huesos por encima de ella también se hayan desalineado.

Trate la pelvis como la base de los huesos que están por encima de ella y considere esta analogía. Si los cimientos de su casa se mueven, las paredes se agrietarán. Puede remendar o empapelar las grietas, pero probablemente tendrá que seguir remendando y empapelando hasta que venga el reino. La solución es apuntalar (y cuadrar) la base para que no se pueda mover.

Entonces, la condición previa para una columna vertebral alineada es una pelvis alineada.

Entonces, ¿qué hace que la pelvis se desalinee?

¡Responder! Músculos flexores de pantorrilla, isquiotibiales, glúteos y cadera tensos.

Lo que nos lleva de nuevo a la pregunta de cuáles son los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar.

¡Responder! Ejercicios de flexibilidad que repercuten en la alineación de la pelvis, en particular ejercicios que aflojan los músculos tensos de la pantorrilla, los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera.

Pero esa no es la historia completa. También necesita fortalecer todo el ecosistema músculo-esquelético yendo regularmente al gimnasio y haciendo ejercicio, o si no quiere levantar pesas, comience con un programa de entrenamiento de fuerza regular y sistemático en casa que incluya abdominales, flexiones, sentadillas y ejercicios Arco trasero de Superman.

Tiene sentido tener un cuerpo lo suficientemente fuerte para mantener los huesos de la columna vertebral en la alineación correcta.

Curiosamente, uno de los mejores predictores del riesgo de dolor lumbar es la capacidad de hacer flexiones. Mientras haces flexiones, todos los músculos de tu tronco se fortalecen: el frente, la espalda y el centro.

Si está buscando objetivos para abdominales, flexiones y sentadillas, 20 de cada uno es bueno, 30 es mejor y 40 es mejor. Construye el arco de la espalda de Superman con un par de minutos de suaves altibajos sin que tu pecho o piernas toquen el suelo.

La última pieza del rompecabezas de ejercicios para la espalda baja son algunos ejercicios relajantes para asentar la columna vertebral hacia abajo, ejercicios en los que te acuestas boca arriba con ambas piernas dobladas a 90 grados y la parte inferior de las piernas apoyada en una otomana. Esto se conoce en el oficio como el ejercicio de espalda estático y acostarse en esta posición durante 20 minutos proporcionará un alivio temporal del dolor de espalda y, a lo largo de las semanas y meses, ayudará a las vértebras a volver gradualmente a una mejor alineación.

Otra postura relajante con la otomana es tumbarse en el suelo con una pierna sobre la otomana y la otra extendida sobre la inundación durante 20 minutos, luego cambiar de pierna. Este es el estiramiento de la ingle en decúbito supino. Durante 20 minutos, los músculos flexores de la cadera se relajarán gradualmente y, a lo largo de las semanas y los meses, permitirán que las vértebras vuelvan a alinearse mejor.

Si eres diligente, pasarás un par de horas en el suelo cada noche mientras miras televisión, lees un libro o simplemente te dejas llevar por las hadas haciendo los ejercicios de flexibilidad y relajación.

Los ejercicios de fuerza que puedes hacer después de haber salido a caminar, arrastrar los pies, trotar, nadar, montar en bicicleta … por la mañana.

Ahora, así como Roma no se construyó en un día, su dolor lumbar no se causó en un día. Para la mayoría de las personas ocurre durante décadas, debido a una mala postura al sentarse y la falta de ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad. Tener 20 kg o más de peso no ayuda.

Tampoco se curará el dolor de espalda en un día. Dependiendo de qué tan fuera de alineación esté la pelvis y los huesos por encima de ella, pueden pasar un par de meses para que experimente un alivio real y hasta un año antes de que pueda decir: ‘Ya no tengo dolor lumbar’.

Pero la buena noticia es que si empiezas a hacer algo ahora, hay un 80% de posibilidades de que el 80% de las personas recuperen el 80% de un buen nick en un año. Si tienes dolor de espalda, hay buenas probabilidades.

Mientras tanto, manténgase atento, atento y comience de inmediato con un programa serio de entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad.