Los Mejores ejercicios para el dolor de Espalda

¿Cómo puedo aliviar mi dolor en la espalda baja?

Sientes dolor cada vez que te agachas o te levantas. Es ese dolor que se combate con medicinas y que nunca parece desaparecer por completo. A veces llamado lumbago o espondilosis, el dolor de espalda baja es una de las formas más comunes de dolor crónico entre los adultos.

Tal vez has estado descansando, esperando que el dolor de espalda sólo se cure con tiempo. Pero la mayoría de los médicos ahora animan a los que sufren de dolor de espalda baja, a que se activen y muevan la espalda y músculos relacionados, como un mejor tratamiento de alivio para el dolor.

El movimiento puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, pero sólo de la manera correcta; evite los ejercicios que pongan demasiado estrés y tensión en la espalda. Entonces, ¿qué ejercicios debería elegir? Eso depende en parte de la intensidad del dolor y de su causa. Por lo tanto, siempre debe obtener la recomendación de su médico antes de hacer cualquier esfuerzo pesado para el dolor de espalda baja.

 

A continuación, presentamos varios ejercicios sencillos que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda baja, y también destacan algunas actividades a evitar. Con la aprobación de su médico, la adición de estos movimientos a su rutina de ejercicios puede liberarle de su molesto dolor cotidiano, lo que conduce a una mejor salud general.

 

Evite el ejercicio de tocarse la punta de los pies.

Punta de los pies

El ejercicio físico suele ser un gran tratamiento para el dolor de espalda, pero algunos movimientos le ofrecen pocos beneficios para la salud. El ejercicio físico suele ser un gran tratamiento para el dolor de espalda, pero algunos movimientos ofrecen pocos beneficios para la salud. Tocarse los dedos de los pies desde una posición de pie pueden agravar la ciática y otras afecciones al sobre esforzar los ligamentos y los discos vertebrales. Otro motivo de preocupación es la forma en que toques de los dedos de los pies al estar de pie pueden estirar excesivamente los isquiotibiales y los músculos de la parte baja de la espalda.

 

¿Cuánto dolor es demasiado?

Se puede esperar un poco de incomodidad y dolor cada vez que empiece un nuevo entrenamiento. A medida que se recupera la salud y se fortalecen los músculos, el dolor y las molestias deben desaparecer. Pero cuando una rutina de acondicionamiento físico causa síntomas de dolor moderado o severo que duran más de 15 minutos, debe terminar el ejercicio y consultar con su médico.

 

Uno de los entrenamientos clásicos para fortalecer el core o zona media es el Crunch parcial de abdomen.

Alivio del dolor: Pruebe los Crunch parciales ó Crunch cortos.

Ejercicio Crunch

Uno de los clásicos entrenamientos de fortalecimiento del core es el Crunch parcial o corto. Los abdominales parciales fortalecen la espalda baja y los músculos del abdomen, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para las personas con espondilosis.

 

¿Cómo sacar el máximo provecho de los abdominales parciales? Recuéstate y mantén los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Con las manos detrás de la cabeza o con los brazos cruzados alrededor del pecho, levante los hombros del suelo. Asegúrese de mantener los músculos del abdomen apretados. Exhale mientras levanta los hombros. Evite dirigir con los codos (o despegar el cuello del suelo con los brazos). Mantenga la posición por un segundo. A continuación, vuelva a bajar al suelo de forma controlada. Repita con entre ocho y doce repeticiones. Recuerde seguir la forma adecuada, que evita el estrés excesivo de la columna vertebral. Mantenga los pies, el coxis y la parte baja de la espalda contra el suelo durante todo el ejercicio.

Hacer abdominales son un estándar en el Fitness, pero ¿valen la pena?

Evite los Sit Ups

Sit Ups

Los Sit Ups son un estándar de aptitud física, pero no son tan buenos para fortalecer tu Core como crees. Aunque la mayoría de la gente ve este ejercicio como una actividad que fortalece el abdomen, en realidad la gente a menudo usa los músculos de la cadera más que el abdomen cuando hace este ejercicio.

 

No sólo son una mala elección para fortalecer el Core, sino que los Sit ups crean presión en los discos espinales, lo que puede llevar a una lesión, y aumentar el dolor de espalda baja en lugar de disminuirlo. Para mantener una buena salud y mejorar el dolor de espalda baja, pruebe con entrenamientos más adecuados como los que se describen más adelante.

 

Los estiramientos de los Isquiotibiales alivian la parte posterior de la pierna, donde se encuentran algunos de los músculos que soportan el trabajo de la espalda baja.

Estiramientos de los Isquiotibiales

Los estiramientos de los Isquiotibiales alivian la parte posterior de la pierna, donde se encuentran algunos de los músculos que soportan el trabajo de la parte inferior de la columna, Use una banda elástica o Toalla para beneficiar el estiramiento.

Para realizar un estiramiento de los Isquiotibiales, siga estos pasos:

Primero, acuéstese de espaldas con una rodilla doblada. A continuación, coloque una toalla en la planta del pie de la pierna no doblada. Tire de la toalla lentamente, estirando la rodilla. Debes sentir un suave estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna. Mantenga el estiramiento por lo menos 15-30 segundos. Para cada pierna, repita 5 veces. Acostarse de espaldas y levantar ambas piernas juntas puede empeorar el dolor de espalda.

Evite levantar las piernas en los ejercicios acostados.

leg raise

De vez en cuando, se sugieren los levantamientos de piernas como tratamientos útiles para el dolor de espalda baja. Eso es porque ayudan a fortalecer los músculos abdominales, que juegan un papel importante en la salud de la espalda. Desafortunadamente, acostarse de espaldas y levantar las dos piernas juntas puede empeorar el dolor de espalda, y podría causar lesiones. En lugar de confiar en los ejercicios que eleven las piernas para mejorar la salud de la columna vertebral, pruebe este elevador de piernas modificado para el dolor de espalda baja:

Primero, acuéstese de espaldas. Deje una pierna estirada, y doble la otra pierna a la altura de la rodilla. Luego, levante la pierna estirada lentamente a unos 15 centímetros del suelo y manténgala brevemente en esta posición. Finalmente, baje lentamente la pierna. Repita 10 veces con la pierna izquierda, y luego cambie a la pierna derecha.

 

Wall Sits ó Sentarse en la pared.

sentadillas en pared

 

Cuando se trata de un dolor de espalda baja, pruebe a sentarse en alguna pared, como un descanso de estar sentado en el sofá. Para hacer este ejercicio correctamente y sin lesiones, siga estos pasos:

Póngase de pie con la espalda de cara a la pared a una distancia de unas 20 a 30 centímetros. Apóyese cuidadosamente en la pared hasta que su columna vertebral esté plana contra ella. Deslícese por la pared lentamente hasta que sus rodillas estén ligeramente dobladas. Continúe presionando su espalda baja contra la pared. Mantén esta posición mientras cuentas hasta 10 y luego vuelve a deslizarte con cuidado por la pared. Repita la operación de 8 a 12 veces.

 

Press-up Back Extensions ó Extensiones de la espalda con presión.

Press-up Back Extensions

Otro tratamiento para los síntomas de dolor de espalda es la extensión de la espalda con presión. Aquí están los pasos:

Acuéstese boca abajo. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Empuje las manos hacia abajo. Debe sentir que sus hombros comienzan a levantarse del suelo. Si puede hacerlo cómodamente, ponga los codos en el suelo directamente debajo de los hombros. Luego pase varios segundos manteniendo esta posición.

 

Bird Dog ó Perro Pájaro

bird dog

El perro de caza es un gran ejercicio para estabilizar la parte baja de la espalda. ¡Es un pájaro! ¡Es un perro! No, es una rutina de ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja. Bird Dog es una gran manera de aprender a estabilizar la espalda baja durante los movimientos de los brazos y las piernas. Así es como se hace:

Para empezar, ponte de rodillas. En posición de cuadrupedia. Aprenda a tensar los músculos abdominales. Con una pierna, levántela y extiéndala detrás de usted mientras mantiene sus caderas niveladas. Mantenga esa posición durante cinco segundos. Ahora cambie a la otra pierna. Para cada pierna, repita de ocho a doce veces. Para un desafío adicional, intente alargar el tiempo que mantiene cada levantamiento. Para cada repetición, intente levantar y extender su brazo opuesto delante de usted. No permita que los músculos de la parte baja de la espalda se desplomen. Manténgase en posición: no levante los brazos o las piernas más alto de lo que pueda mantener la posición de la espalda baja.

 

Rodillas al Pecho.

rodillas al pecho

Aquí hay otra forma de hacer que sus piernas bombeen como tratamiento para los síntomas del dolor de espalda baja. Siga estas instrucciones para realizar un entrenamiento seguro de rodilla a pecho…

Acuéstese de espaldas. Ponga los pies en el suelo y doble las rodillas. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Mantenga el pie izquierdo apoyado en el suelo. Manténgalo durante 15-30 segundos. Mientras tanto, asegúrese de mantener la parte baja de la espalda plana en el suelo. A continuación, baje su rodilla derecha. Repita la rutina con la pierna izquierda. Para cada pierna, realice de rodilla a pecho de dos a cuatro veces.

 

Pelvic Tilts ó Inclinaciones pélvicas.

 

Antes de que el dolor de espalda le haga retorcerse en el suelo con los síntomas habituales, pruebe a tumbarse de espaldas para realizar algunas inclinaciones pélvicas. Este ejercicio está diseñado para fortalecer la pelvis, que a menudo trabaja en conjunto con los músculos centrales de la columna vertebral. Asegurarse de que el abdomen puede tirar de su parte justa significa que el dolor de la columna vertebral tendrá una causa menos posible.

Acuéstese con la espalda y la parte superior del cuerpo en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga los pies en el suelo. Mete el abdomen. Imagine que su ombligo está siendo jalado hacia su columna vertebral, esto ayuda a mantener su abdomen apretado. Al hacerlo, notará que las caderas se balancean hacia atrás a medida que la espalda y la columna vertebral presionan el piso. Mantenga este movimiento durante 10 segundos, permitiendo que su respiración entre y salga suavemente de su pecho. Repita la inclinación de la pelvis de ocho a doce veces.

 

Puentes de Glúteos (Puentes).

Puente de gluteos

 

El puente ofrece mucho beneficio para los síntomas del dolor de espalda. Este ejercicio ayuda a fortalecer varios elementos de apoyo para la espalda como los Isquiotibiales, los glúteos, los oblicuos, el abdomen y el glúteo medio. También trabaja directamente para fortalecer la parte baja de la espalda. Siga estos pasos para asegurar un entrenamiento de puente seguro y gratificante:

Acuéstese de espaldas al suelo, con las rodillas dobladas y los talones tocando el suelo. Clava tus talones en el suelo. Apriete los glúteos. Levanta las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una sola línea recta. Mantengan esta posición durante unos seis segundos. Lentamente lleve sus caderas de vuelta al piso y descanse unos 10 segundos. Repita los puentes de ocho a doce veces.

Hay un par de cosas que hay que recordar al hacer un puente. Primero, trate de no arquear la parte baja de la espalda mientras las caderas se mueven hacia arriba. Luego, evite arquearse. Puede hacerlo manteniendo el abdomen apretado antes y durante el levantamiento. Si se hace correctamente, la elevación de las caderas no exacerbará el dolor de espalda.

 

Elija cuidadosamente un régimen de levantamiento de pesas.

mancuernas

Si se hace correctamente, el levantamiento de pesas no exacerbará su dolor de espalda. De hecho, es posible que sienta que el dolor comienza a desaparecer a medida que el levantamiento de pesas comienza a fortalecer la parte baja de la espalda y las partes del cuerpo que la sostienen.

Sin embargo, cuando el dolor de espalda aparece repentinamente (lo que los médicos llaman dolor agudo), el estrés adicional del entrenamiento con pesas podría ponerlo en peligro, lo que podría conducir a una lesión. Para utilizar el entrenamiento de pesas como tratamiento para el dolor de espalda, comience por hablar con su médico. Su médico puede aconsejarle sobre si debe o no levantar pesas. Si se lo recomiendan, su médico puede aconsejarle sobre los ejercicios de los que debe alejarse.

 

Ejercicios aeróbicos.

cardio

Los ejercicios aeróbicos, a veces llamados cardiovasculares, ayudan a fortalecer todo el sistema cardiovascular, desde los pulmones y el corazón hasta los propios vasos sanguíneos. Los aeróbicos pueden incluir ciclismo, natación, caminatas o muchos otros ejercicios que elevan el ritmo cardíaco y lo ponen en movimiento. Para empezar, intente una sesión corta. Luego, con el tiempo, alargue la sesión a medida que su resistencia mejore.

Dado que el dolor de espalda a veces requiere un cuidado especial, intente nadar como tratamiento para sus síntomas. En la natación, el agua soporta el peso de su cuerpo, dándole un descanso a su espalda. Tenga cuidado de evitar cualquier golpe que requiera que su cuerpo se retuerza.

 

Algunos ejercicios de Pilates.

 

pilates

 

Una rutina que incorpora el fortalecimiento y el estiramiento con un enfoque en el Core o Núcleo abdominal suena ideal para aquellos que sufren de síntomas de dolor de espalda. Pilates es un entrenamiento que a veces utiliza un aparato llamado Reformer para enfatizar la flexibilidad y la resistencia junto con la fuerza. Pero muchos ejercicios de Pilates pueden realizarse sin ningún equipo especial.

Con la ayuda de un instructor experimentado, Pilates puede ayudar a algunas personas con dolor de espalda. Asegúrate de que tu instructor conozca de antemano tu dolor, ya que es posible que tengas que saltarte algunos movimientos.