Reacondicionamiento de la espalda: un nuevo tipo de ejercicios para el dolor lumbar

Para comprender cómo reacondicionar su espalda, más allá de la idea de que ciertos ejercicios prometen hacer eso, debe comprender qué hay detrás de la mayoría de los dolores de espalda y qué deben hacer los ejercicios de espalda para aliviarlos.

Existen sistemas de ejercicio más efectivos y menos efectivos para aliviar el dolor de espalda. Los defensores de los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento apuntan al yoga, Pilates, ejercicios de terapia con pelota y varios programas de estiramientos. Estos ejercicios tienen cierto grado de eficacia con dolor de espalda leve a moderado; en los casos más graves, sin embargo, se necesita un tipo específico de ejercicio para una mejora rápida y definitiva (días o semanas, en lugar de meses o años).

Numerosos escritores sobre ejercicios de espalda para el dolor lumbar dicen que los ejercicios de espalda pueden brindar alivio, incluso alivio a largo plazo. Los ejercicios terapéuticos forman una parte clave de cualquier programa de fisioterapia para el dolor de espalda.

Primero, una breve descripción general del dolor de espalda:

Visión de conjunto

La mayor parte del dolor de espalda proviene de los músculos que se activan para mantenerse tensos por el acondicionamiento a nivel del cerebro. “Condicionamiento” significa “patrones de hábitos aprendidos o adquiridos”.

Según un escritor de WebMD.com, sobre el tema “Dolor lumbar – Causa” …

La mayoría de los dolores lumbares se desencadenan por una combinación de uso excesivo, distensión muscular y lesiones en los músculos, ligamentos y discos que sostienen la columna.

La distensión muscular generalmente significa músculos “ligados a los músculos”; los músculos ligados a los músculos generan dolor a través de la fatiga y el dolor muscular.

Si los músculos están tensos, es porque el cerebro los está provocando en un estado de tensión. El término técnico sería “reflejo postural condicionado”. “Reflex” significa “en automático”. Por lo tanto, la mayor parte del dolor de espalda proviene de patrones de hábitos adquiridos que mantienen los músculos tensos automáticamente. Sigue el dolor.

Los músculos tensos de la espalda tensan y juntan las vértebras (huesos de la espalda), provocando fricción entre las vértebras vecinas (articulaciones facetarias), lo que provoca irritación de las articulaciones facetarias (síndrome de la articulación facetaria). Al mismo tiempo, causan desalineación espinal (“subluxación”), comprimen los discos, lo que lleva a la rotura del disco (“enfermedad degenerativa del disco”), protuberancias del disco (hernia), atrapamiento de la raíz nerviosa (p. Ej., Ciática), eventual rotura del disco, extrusión de material del disco (núcleo pulposo) y presión sobre las raíces nerviosas, y eventual fusión del disco. Eso cubre las condiciones de rango asociadas con el dolor de espalda y, a excepción de los accidentes violentos, todos se remontan al acondicionamiento neuromuscular.

¿Cómo se desarrolla el acondicionamiento neuromuscular?

Otro nombre para el acondicionamiento neuromuscular es hábitos de postura y movimiento. La mayoría de los movimientos, como puede notar, ocurren automáticamente una vez que se ponen en movimiento. Esto se debe a que los ha aprendido anteriormente y ahora solo necesita tener la intención de que ocurran y hacer pequeños ajustes de movimiento para satisfacer la necesidad de su actividad.

En otras palabras, has aprendido hábitos de movimiento.

Así es como se forma la tensión excesiva de los músculos de la espalda y el dolor de espalda: la formación de un hábito de tensión de los músculos de la espalda, a través de cualquiera de estas tres rutas: movimiento repetitivo, accidente violento o estrés emocional. Todos dejan su huella en la “memoria del movimiento” (“memoria muscular”); todos conducen y son la base de la mayoría de los dolores de espalda.

Eso simplifica las cosas: cuando pensamos en aprender, pensamos en recuerdos formados por repetición, ejercicio y una experiencia de cierta intensidad. En otras palabras, los movimientos repetitivos y los accidentes producen una impresión suficiente en el cerebro para crear un recuerdo de “cómo debería ser el movimiento” para crear un hábito de tensión y hábitos de movimiento.

Entender la salida

La mayoría de los artículos sobre el dolor de espalda giran en torno a algunos enfoques comunes:

  • fortalecimiento
  • extensión
  • calentando antes de la actividad
  • buena postura
  • buen soporte estructural

Todos estos enfoques son formas de lidiar con una espalda en mal estado. Sin embargo, no profundizan lo suficiente para cambiar ese condicionamiento hasta el punto de poner fin definitivamente a los problemas de espalda.

Escuchemos a algunos de estos escritores, solo para poder hacer mi punto en relación con algo específico.

Con respecto a los ejercicios dinámicos de estabilización lumbar, el escritor Nishanth Reddy tiene esto que decir en su artículo, “Fisioterapia para la zona lumbar: cómo prevenir y tratar el dolor lumbar”:

… lo primero que hace un fisioterapeuta es buscar la columna vertebral “neutral” del paciente; [a]Posteriormente, cuando el paciente está en esa posición, se ejercitan los músculos de la espalda para “enseñar” a la columna a permanecer en esta posición.

El error básico en este tipo de pensamiento es “enseñarle a la columna cómo mantenerse en esta posición”. No puedes agacharte, no puedes girar, apenas puedes moverte mientras mantienes tu columna en una posición neutral. Por lo tanto, independientemente de si es el tratamiento estándar para el dolor de espalda, es limitante y poco práctico y difícilmente podemos considerarlo una cura definitiva para el dolor de espalda, y creo que encontrará que los terapeutas están de acuerdo conmigo.

El Dr. Graeme Teague, un experto aceptado en el campo estructural, aboga por liberar la tensión en los flexores de la cadera y mejorar la fuerza de los abdominales. Si bien liberar la tensión en los flexores de la cadera permite una postura más erguida, mejorar la fuerza de los abdominales no cambia el acondicionamiento de los músculos de la espalda, sino que solo brinda un alivio temporal siempre que la persona mantenga sus músculos abdominales tensos, no necesita alguien con una espalda normal o sana.

En el sitio web del Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, sobre el tema “¿Cómo se trata el dolor de espalda?” el escritor dice:

El ejercicio puede ser la forma más eficaz de acelerar la recuperación del dolor lumbar y ayudar a fortalecer la espalda y los músculos abdominales.

Dado que el cerebro controla la tensión y la fuerza de los músculos y, a través de eso, la tensión, la longitud y la postura de los músculos, el control del cerebro de la acción muscular es una clave importante para acabar con el dolor de espalda.

En otras palabras, el efecto de los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento proviene casi en su totalidad de aprender a controlar mejor la acción de los músculos de la espalda. No se trata de “fuerza adicional” o “estiramiento adicional”, sino de control agregado, que regula la fuerza y ​​la longitud de los músculos (grado de “estiramiento” y tendencia a los espasmos), la postura y el grado de fatiga muscular (dolor).

Dado que nuestro cerebro ha aprendido su camino hacia su dolor de espalda, debemos enseñarle cómo salir. Esa es la clave para los ejercicios de espalda efectivos.

Entendido ese punto, entendemos que la ruta más directa de regreso a la comodidad es aprender a regular mejor la tensión y el movimiento de los músculos, lo que conduce a una mejor postura y movimiento y que conduce a una mayor relajación. Ese tipo de aprendizaje funciona a la inversa del otro tipo de acondicionamiento que crea dolor de espalda para crear un patrón nuevo, automático y más saludable de acondicionamiento de los músculos de la espalda. Ese tipo de aprendizaje hace que los esfuerzos por “mantener una buena postura”, “mantener una posición neutral de la columna vertebral” o “mantener los ajustes” sean innecesarios, porque su buena condición ahora es automática, su nueva línea de base o hábito de movimiento natural, como cualquier otra persona. con buena espalda.

Como con todos los métodos y técnicas para lograr cualquier cosa, existen formas más efectivas y formas menos efectivas. Primero, una descripción de una forma menos efectiva: una cita del escritor Dave Powell, en su artículo, “¡Ay! ¡Prevenga el dolor lumbar!”, Expresa mi punto.

Primero, observe el régimen que recomienda, luego observe, en sus propias palabras, el resultado esperado:

Ante todo…, [w]Cuando te pongas de pie, párate erguido, mete la barbilla y luego mete la cola.

Esta recomendación equivale a mantener una cierta postura y alineación. Si bien hay algo de verdad en su recomendación (por ejemplo, buena ergonomía en su situación laboral), su recomendación inculca patrones adicionales de sujeción muscular (tensión) para contrarrestar los habituales.

… la prevención del dolor lumbar significa que debe pensar y planificar antes de llevar a cabo una tarea difícil. Esto minimizará el estrés que ejerce sobre su espalda y reducirá en gran medida el riesgo de episodios de dolor lumbar.

En otras palabras, él insinúa que no puedes estar despreocupado de tus movimientos y esperar estar libre de dolor de espalda.

Difiero de estos escritores. Digo (basado en mi experiencia y la de mis colegas en el campo de la educación clínica somática, que han trabajado con miles de clientes a lo largo de los años). Si reacondiciona el control de los músculos de la espalda, en lugar de simplemente fortalecer o estirar los músculos, o limitar su postura y movimiento, puede tener una espalda sana sin preocuparse por mantener la postura y la alineación, sin preocuparse por el dolor o el “dolor de espalda”. – porque sus hábitos de movimiento ya son automáticamente saludables.

Incluso si puede ser escéptico, y puedo entender por qué lo sería, ¿le gusta esa idea? Lo que digo es factible y mis palabras son comprobables. Consulte los enlaces al final de este artículo para ver videos instructivos gratuitos que enseñan ejercicios somáticos para el dolor de espalda.

Aprender a controlar, y así liberar, los músculos de la espalda

Si tiene problemas de espalda, es casi seguro que los músculos de la espalda están ligados a los músculos y fuera de su control, mantenidos tensos por el acondicionamiento a nivel del cerebro que los mantiene tensos, fuera del alcance del fortalecimiento, estiramiento o esfuerzos por una buena postura o un movimiento correcto.

Reacondicionar mejor los músculos de la espalda es liberarse del condicionamiento doloroso que los mantiene tensos, y así establecer un patrón de movimiento nuevo, más saludable y automático (como una segunda naturaleza). El resultado es la ausencia de dolor de espalda como persona con una espalda sana.

Además, no importa, en la mayoría de los casos, cuánto tiempo ha estado en su condición; puede corregirlo con bastante rapidez utilizando un enfoque que trate la causa subyacente.

Eso es, en principio.

Una forma completamente diferente (nueva) de ejercicio terapéutico

Los ejercicios somáticos lo liberan de la tensión de los músculos de la espalda habituada y establecen un patrón más saludable al disolver el antiguo patrón de hábito e imprimir una nueva sensación de movimiento y control en su memoria. En otras palabras, le enseñan a su cerebro un nuevo patrón de control muscular.

La forma en que disuelven las garras del viejo patrón de hábitos es desencadenando, en las áreas problemáticas, una respuesta neuromuscular similar al bostezo. Esa acción, llamada “pandiculación”, implica que usted contraiga deliberadamente los músculos ligados al músculo en posiciones específicas y luego libere lentamente la contracción; refresca el control voluntario del movimiento lo suficiente como para cambiar el control de los reflejos condicionados, a tu control voluntario. El resultado inmediato es una relajación de los patrones de tensión habituales. La forma en que le enseñan a tu cerebro un nuevo patrón de control es la misma que tú aprendes cualquier otro patrón de control: practicando el nuevo patrón hasta que te resulte tan familiar como el patrón anterior. En ese momento, estás en libertad; no tienes que aferrarte al nuevo patrón porque es un patrón de libertad.

Puede ver estos ejercicios en los enlaces, a continuación, para ver videos instructivos gratuitos de ejercicios somáticos para el dolor de espalda.

Debido a que los ejercicios somáticos están diseñados específicamente para aprender el control muscular (“memoria muscular” o “memoria de movimiento”), se enfocan en el proceso central de los ejercicios de espalda efectivos para el dolor lumbar (y otras localizaciones del dolor, también) y logran lo que normalmente es buscado a través del fortalecimiento, estiramiento, esfuerzos en una buena postura o una buena mecánica corporal.

Estos son los elementos de los ejercicios somáticos.

Los ejercicios somáticos son …

  • lento
  • cómodo
  • movimientos estampados

que, al establecer nuevos recuerdos de cómo se siente el movimiento …

  • aliviar el dolor
  • liberar los músculos
  • Desarrollar nuevos patrones de movimiento de baja tensión.
  • coordinar mejor el movimiento
  • mejorar la fuerza

… todo lo cual da como resultado un movimiento natural, fácil y cómodo.

CONCLUSIÓN

Lo que he hecho en este artículo es resaltar las formas estándar de tratar el dolor de espalda para iluminar sus principios subyacentes y su grado de eficacia, luego presentar y explicar una alternativa que logra todo lo que buscan lograr.

La prueba del pudín está en comer.