Cómo hacer una elevación de jamón de glúteos sin máquina

Cómo hacer una elevación de jamón de glúteos sin máquina

El levantamiento de glúteos es uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, los músculos que son los principales responsables de ayudarte a correr más rápido y saltar más alto.

Pero, ¿qué pasa si no tienes los $ 500 + para gastar en un equipo especializado como la máquina para levantar glúteos?

No se preocupe, hay formas de improvisar. Pero primero..

¿Por qué aumenta el glúteo del jamón?

Eche un vistazo a un velocista de clase mundial, ya sea alguien como Usain Bolt o Shelly-Ann Fraser, ¡y verá glúteos e isquiotibiales impresionantes!

Esto se debe a que se dice que los glúteos y los isquiotibiales contribuyen con el 40% y el 25% (respectivamente) de la potencia para correr y saltar.

Su atleta aficionado típico es “cuádruple dominante”, lo que significa que los glúteos y los isquiotibiales están infra activados y latentes, lo que obliga a los cuádriceps menos poderosos a hacer la mayor parte del trabajo en carreras de velocidad y salto.

Cual es el resultado? Bueno, cuando no estás usando realmente el 65% de tu energía existente, puedes estar bastante seguro de que no correrás tan rápido o saltarás tan alto como podrías, potencialmente.

El levantamiento de glúteos activará los glúteos y los isquiotibiales y los fortalecerá gradualmente, mejorando su rendimiento atlético y ayudando a prevenir tirones de los isquiotibiales fortaleciendo estos músculos.

No tengo acceso a una máquina para levantar glúteos. ¿Cuáles son mis opciones?

Opción 1: Lat Pull Down Machine

Si tiene acceso a una máquina de extracción lateral típica, está de suerte. Básicamente tienes una máquina para levantar glúteos a tu disposición.

Simplemente siéntese con las rodillas en el asiento, de espaldas a la máquina. Enganche sus pies debajo de las rodilleras de la máquina. Ahora sus pies y rodillas están reforzados, y puede realizar el levantamiento de glúteos, dejando que su cuerpo descienda estirando las piernas, luego regrese a una posición vertical contrayendo con fuerza los glúteos y los isquiotibiales.

Debe colocar algún tipo de soporte (un banco o una silla funciona bien) a la misma altura que el asiento de la máquina. Esto le dará algo de qué empujar con los brazos en la posición inferior del ejercicio, en caso de que necesite ayuda.

Opción 2: Levantamiento de glúteos asistido por un compañero

Si tiene un amigo para ayudar, esta es una muy buena opción.

Coloque una almohadilla en el suelo y arrodíllese sobre ella. Pídale a su amigo que le sujete los tobillos.

Deje que su cuerpo descienda, manteniendo los isquiotibiales y los glúteos flexionados para controlar su caída. Use sus brazos para ayudarlo a disminuir la velocidad y ayudarlo a regresar a la posición vertical, pero recuerde seguir flexionando y activando sus glúteos e isquiotibiales, usándolos tanto como sea posible.

Opción 3: uso de una rejilla para sentadillas

Esta opción es similar a la Opción 2, excepto que usará una barra en una rejilla para sentadillas u otro objeto para mantener los pies hacia abajo.

Idealmente, desea que sus rodillas y tobillos estén a la misma distancia del suelo.

Opción 4: ¡Use un automóvil!

Esta es una opción genial para levantar los glúteos. ¡Obtenga una buena almohadilla sólida para sus rodillas y enganche los talones debajo de su automóvil estacionado!

Asegúrese de que sus tacones no dañen las molduras. Encuentro que la mayoría de los autos son bastante adecuados para este propósito cerca de uno de los cuatro puntos de elevación en el marco del auto.

Ver por ti mismo. Algunos coches son demasiado altos, otros demasiado bajos. Si solo tiene acceso a lowriders, lo siento, ¡pero esta opción podría no ser la mejor para usted!

Opción 5: Construye una máquina para levantar glúteos

Hay varios conjuntos de planes para máquinas caseras de levantamiento de glúteos en Internet. Con $ 30 de madera, buenas herramientas y una hora más o menos, puede tener un equipo de calidad que le dará excelentes resultados.

Hice una búsqueda en Google de “entrenamiento casero de isquiotibiales” y encontré algunas ideas geniales.

Aquí hay una idea que encontré que parece bastante simple y efectiva:

  1. Corte una pieza de madera contrachapada de 3/4 “de grosor en una pieza de 4 ‘x 2.5’ (4 ‘es el ancho de una pieza estándar de madera contrachapada de 4’x8’)
  2. Corte un 8 ‘2×4 en dos piezas de 4’
  3. Con algunos tornillos más largos, atornille los dos 2×4, descansando sobre sus lados de 2 “, a lo largo de los bordes largos de la pieza de madera contrachapada de 4 ‘que acaba de cortar (esto proporcionará rigidez a la base)
  4. Corta otra pieza de madera contrachapada de 3/4 “, esta vez alrededor de 26” x 24 “(debe caber entre las piezas de 2×4 y ser lo suficientemente ancha para tus pies)
  5. Cree los soportes verticales para la pieza del pie: corte un par de piezas más de 12-16 “de 2×4, atorníllelas en los rieles existentes de 4 ‘2×4
  6. Encuentre el ángulo deseado para el reposapiés y marque los montantes de 2×4 con este ángulo.
  7. Desatornille los montantes de 2×4 y corte el ángulo como está marcado.
  8. Corta otro trozo de 2×4 a unos 2,5 ‘. Este se atornillará en los montantes de 2×4 recién cortados y actuará como soporte para el reposapiés.
  9. Vuelva a atornillar los montantes en su lugar.
  10. Atornille el soporte del reposapiés de 2×4 en los montantes recién cortados, con el lado plano de 4 “contra los ángulos.
  11. Atornille el reposapiés de madera contrachapada en el reposapiés.
  12. Agrega un poco de relleno para tus rodillas y …
  13. ¡Ponte a trabajar!

Entonces, ahora sabes ¡Cómo hacer una Levantamiento de Jamón de Glúteos sin máquina!