El entrenamiento con banda de resistencia de 5 movimientos para un trasero fuerte

Cuando esté buscando una herramienta de acondicionamiento físico que suba totalmente la apuesta en sus entrenamientos de fuerza, particularmente aquellos que se dirigen a su trasero, no busque más que una banda de resistencia. Esas mini bandas en bucle hacen maravillas para estimular tus glúteos y trabajar tu trasero desde todos los ángulos: una estrategia inteligente para aquellos que están sentados la mayor parte del día, que quieren correr más rápido o para cualquiera que desee sentirse más fuerte en todas partes.

“Una de mis partes favoritas del cuerpo para entrenar son mis glúteos; solía estar bastante desequilibrada, donde era realmente fuerte en mis cuádriceps y mis glúteos estaban bastante débiles”, dice Emily Skye, entrenadora australiana y fundadora de Emily Skye FIT. Salud.Ella le da crédito a un trasero fuerte por ayudar a aliviar su dolor de espalda. A Skye le encantan las bandas para hacer que la sangre fluya hacia la parte trasera, el objetivo principal cuando quieres calentar para, por ejemplo, una rutina de levantamiento de pesas con sentadillas o peso muerto. Pero también recurre a ellos para un entrenamiento de fortalecimiento de glúteos por su cuenta.

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La mejor parte de usar una banda de resistencia para ejercitar tu trasero: es la compañera de viaje perfecta, no ocupa espacio en tu bolso y solo requiere unos pocos pies cuadrados para hacer un entrenamiento completo. Además, son muy económicos. (Pruebe este juego en Amazon por solo $ 10).

Skye sugiere obtener algunas bandas de diferentes resistencias, para que pueda aprender cada movimiento con una banda más ligera y, a medida que se fortalezca, suba a una resistencia más pesada. Sabrá que está usando algo con suficiente resistencia si en la repetición 12, el movimiento se siente casi imposible de completar con una forma perfecta, dice ella.

¿Listo para sentir ese fuego en tus glúteos? Skye ofrece cinco ejercicios de bandas de resistencia a continuación que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar para fortalecer su trasero. Un consejo clave para tener en cuenta: haga cada ejercicio con una buena postura. “Lo haces parándote bien y erguido con el ombligo hacia la columna. Y luego, aprieta ligeramente los glúteos antes de comenzar ”, explica Skye.

Cuando estés de pie alto y fuerte, da un paso directo a este entrenamiento de glúteos.

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El entrenamiento

Haga cada ejercicio a continuación durante 10-12 repeticiones y 2-3 rondas. Si eres nuevo en estos movimientos, comienza con la banda por encima de las rodillas para todos ellos. Si es intermedio o avanzado, puede mover la banda alrededor de los tobillos para los primeros tres ejercicios. Quieres sentir el ardor, ¡así que sigue trabajando para conseguirlo!

Sentadilla con bandas

1.Empiece de pie con los pies separados a la altura de las caderas y con una banda alrededor de los tobillos, con las manos juntas frente a usted.

2.Empuja las caderas hacia abajo y hacia atrás, doblando las rodillas y bajando a una sentadilla. Asegúrese de que el pecho se mantenga alto, la espalda plana y el tronco apretado. Resista que las rodillas colapsen una hacia la otra empujándolas hacia afuera.

3.Luego, clava los talones y los dedos de los pies en el suelo para levantarte. Repetir.

Paseos de cangrejo

1.Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y con una banda alrededor de los tobillos.

2.Baja a una posición de sentadilla poco profunda, enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga esta posición mientras da tres pasos hacia la izquierda.

3. Luego, da tres pasos a la derecha. Esa es una repetición. Asegúrese de que su pecho se mantenga alto, con la espalda plana y el tronco apretado. Resista que las rodillas colapsen una hacia la otra empujándolas hacia afuera y apunte a mantener los pies paralelos todo el tiempo. Repetir.

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Elevadores de piernas de tablones altos

1.Comience en una posición de flexión o plancha alta, con una banda alrededor de los tobillos, formando una línea recta desde los hombros hasta el talón. Alinea los hombros directamente sobre las muñecas.

2.Sin arquear la espalda, aprieta el glúteo derecho y levanta la pierna derecha hacia el techo. Luego, vuelva a colocarlo.

3.Luego, aprieta el glúteo izquierdo y levanta la pierna izquierda hacia el techo. Luego, vuelva a colocarlo. Esa es una repetición. No dejes que tus caderas caigan o suban; tire del ombligo hacia la columna y empuje el piso hacia afuera con las manos. Continúe alternando.

Abducciones del puente de glúteos con bandas

1.Comience acostado boca arriba, con la banda por encima de las rodillas. Doble las rodillas, coloque los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la altura de los hombros. Asegúrese de que los talones estén cerca de los glúteos y la espalda esté plana contra el piso.

2.Conduce a través de los pies y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Asegúrese de mantener una ligera inclinación pélvica posterior para no arquear la espalda baja.

3.Cuando llegue a la cima con las caderas formando una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros, empuje las rodillas contra la banda, más ancha que los hombros.

4.Luego, vuelva a colocar las rodillas al ancho de los hombros y lentamente baje la espalda hasta el piso. Repetir.

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Conchas de almeja con bandas

1.Comience acostado sobre el lado derecho, con la banda por encima de las rodillas. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y coloque el hombro derecho sobre el codo derecho, empujando el suelo para crear espacio en el lado derecho. Doble las rodillas y las caderas unos 45 grados y apile las rodillas y las caderas una encima de la otra. Esta es tu posición de inicio.

2.Luego, apriete el glúteo izquierdo y gire la cadera izquierda hacia afuera, levantando la rodilla izquierda hacia el techo.

3.Baje lentamente la espalda. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.