Los Mejores Ejercicios para Glúteos

En caso de que estés buscando una rutina para tener unos glúteos sólidos, no busques más, aquí te presentamos una Guía de la entrenadora Carlota experta en sala de musculación y fitness. Ella ha fortificado su propio trasero, pero por otro lado ha ayudado a muchos clientes a cambiar absolutamente el suyo con sus ejercicios y programa de entrenamiento inteligente. En el fondo, ella comparte sus 15 ejercicios de Glúteos más aceptados que puedes manejar sin implemento.

 

Estos ejercicios son muy seguros si eres principiantes, pero además siguen siendo súper convincentes, en cualquier caso, para los participantes más retadores. En esa capacidad, vas a necesitar añadirlos a tu práctica diaria, similar a la de ayer. Mejor aún, únelos a un ejercicio de gran calidad, lo cual puedes hacer utilizando las instrucciones de Carlota.

 

No sólo las sentadillas y otros ejercicios centrados en los glúteos, le tonificaran y le levantarán el trasero, sino que los fuertes músculos de los glúteos le ayudarán a la parte baja de la espalda cuando levante grandes pesos, le ayudaran si es un corredor y evitarán las lesiones de rodilla, por nombrar sólo algunos de los beneficios.

Te invito a que sigas leyendo y conozcas un poco más de los mejores ejercicios para los glúteos, según nuestra experta Carlota, además de sus consejos sobre cómo convertirlos en un entrenamiento de 15 minutos para los glúteos. Tenga la seguridad de que ella protegerá su espalada baja.

 

Implementos: Ninguno

Tiempo de ejecución: 15 minutos a 20

Objetivo: Glúteos y parte baja de la espalda.

Indicaciones: Elija tres ejercicios de los que mostramos a continuación. Para cada ejercicio, haga 15 repeticiones, y luego pase con el siguiente movimiento. repita todo el circuito hasta que complete los 15 o 20 minutos.

Burpee Squat Thrust

Indicaciones: Empieza en posición de plancha alta. Salta con ambos pies hacia delante detrás de las manos y a lo ancho de la alfombra de ejercicio, luego levanta el tronco rápidamente mientras se bajan los glúteos hacia el suelo, llevando las manos a agarrarse frente a la cara. Pausa en esta sentadilla baja y luego colocar las palmas de nuevo en el suelo y saltar con los pies hacia atrás a la posición inicial. Esa es una representación. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente movimiento.

Squat con Lunge

Indicaciones: Empiece parándose con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies mirando hacia el frente o ligeramente girados, las manos entrelazadas frente al pecho. Bájese en cuclillas, asegurándose de que los talones no despeguen del piso y las rodillas no pasen en exceso la punta de los pies. Levántese para ponerse de pie y dé un gran paso hacia delante con el pie izquierdo y baje en una arremetida, deteniéndose cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Mantenga el talón derecho en alto. Vuelva a empezar. Eso es una repetición. Haz 15 por cada lado y luego sigue con tu siguiente ejercicio.

 

Glute Bridge

Indicaciones: Comience acostándose boca arriba con las piernas flexionadas en ángulo aproximado de 90 grados, los pies totalmente apoyados en el suelo y los brazos a los lados de soporte. Contraiga los glúteos y eleve las caderas del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta tomando como referencia los hombros y las rodillas. Mantenga esa posición durante dos segundos antes de bajar la cadera para empezar otra vez la elevación. Eso es una ejecución o repetición en el ejercicio. Haz 15 repeticiones y luego pasa con el siguiente ejercicio.

Sentadilla Sumo

Instrucciones: Empiece parándose de manera recta con ambos pies más ancho que los hombros, luego gire la punta de ambos pies a un ángulo aproximado de 45 grados hacia la parte exterior, con los brazos juntos frente al pecho o colóquelos a conveniencia. Meta la pelvis hacia adentro y baje haciendo una sentadilla con las piernas apuntando en ángulo hacia afuera con el objetivo de que los cuádriceps queden paralelos al suelo. Vuela a subir. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente ejercicio.

Peso Muerto a una Pierna

Instrucciones: Empieza a parándote con las piernas juntas, el peso sobre la pierna izquierda, el brazo izquierdo extendido hacia el lado para mantener el equilibrio, y el brazo derecho apuntando directo hacia el suelo. Apriete los abdominales e inclínese lentamente hacia delante, manteniendo la espalda recta, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, detrás del cuerpo y bajando el tronco hacia el suelo hasta que ambos estén paralelos al piso y la mano derecha esté casi tocando el suelo. Conduzca con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 15 repeticiones por lado y luego continúa con tu siguiente ejercicio.

Salto en Sentadillas de lado a lado

Instrucciones: Empieza un poco agachado con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos juntas delante del pecho o a discreción del participante. usar los brazos balanceándolos por detrás del tronco para dar un pequeño impulso y saltar con ambos pies lo más a la derecha posible, aterrizando en cuclillas. Saltar de nuevo a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente ejercicio.

Puente de glúteos tipo sumo

Instrucciones: Empieza a acostándose boca arriba con las piernas formando un ángulo de 90 grados, los pies pegados al suelo, con una separación equivalente a lo ancho de la alfombra de ejercicio o mat, punta de los pies ligeramente girados hacia afuera, los brazos a los lados como soporte. Apriete los glúteos y levante las caderas del piso hasta que el tronco forme una línea recta tomando como referencia los hombros y las rodillas. Mantenga la posición durante dos segundos y baje para empezar. Eso es una ejecución del ejercicio. Haz 15 repeticiones y luego continúa con el próximo movimiento.

Puente de glúteos con una sola pierna

Instrucciones: Empieza acostado de espaldas con las piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados, el pie izquierdo pegado al suelo, la pierna derecha extendida en un ángulo de 45 grados, el pie doblado y los brazos a los lados. Apriete los glúteos y levante las caderas del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Vuelve a empezar. Eso es una repetición. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente movimiento.

Patada de burro

instrucciones: Para empezar, colóquese en posición cuadrupedia o perrito en el piso con las muñecas a la altura de los hombros y las rodillas por debajo las caderas. Manteniendo las caderas alineadas y la pierna derecha doblada a 90 grados, levante los dedos del pie derecho hacia el techo hasta que el cuádriceps esté paralelo al suelo. Invierta el movimiento para volver a empezar. Eso es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado y luego continúa con el siguiente ejercicio.

Sentadilla Pulso

Instrucciones: comience un poco agachado con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas por delante del pecho, o a conveniencia del participante. suba las caderas unos cuantos centímetros, tratando de apretar los glúteos a todo momento, luego baje el tronco manteniendo la espalda recta para empezar. Esa es una ejecución del ejercicio. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente ejercicio.

Sentadilla con caminata lateral

Instrucciones: Empieza en cuclillas con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos juntas delante del pecho o a discreción del participante. apriete los abdominales y ponga el pie izquierdo a un lado, seguido del derecho. Invierta el movimiento para volver a empezar. Eso es una repetición. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente ejercicio.

Glute Bridge Walk

Instrucciones: Empiece acostándose boca arriba con las piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados. Apriete los glúteos y levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga esta posición y, mientras mantiene las caderas niveladas, ponga el pie derecho unos centímetros más adelante, haga lo mismo con el pie izquierdo. Ejecutando una pequeña caminata. Eso es una repetición. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente movimiento.

Sentadilla con Salto

Instrucciones: Para iniciar este ejercicio, nos ubíquese en posición de hacer una sentadilla, alineando las piernas un poco más ancha que los hombros, los cuádriceps paralelos al suelo y los brazos delante del tronco o a discreción del participante .Balancear los brazos llevándolos por detrás del tronco mientras salta en el aire, enderezando las piernas. Aterrice suavemente en la posición inicial. Haz 15 repeticiones y luego continúa con tu siguiente movimiento.

Patada Lateral

instrucciones: Empieza a cuatro patas en el suelo con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Manteniendo las caderas niveladas y la pierna derecha doblada a 90 grados, levante la rodilla derecha a un lado hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Vuelva a empezar. Eso es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado y luego continúa con tu siguiente movimiento.

Rotaciones de cadera (Rotaciones Articulares Controladas)

Instrucciones: Empieza a cuatro patas en el suelo con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Manteniendo las caderas niveladas y la pierna derecha doblada a 90 grados, dibuje un gran círculo con la rodilla derecha tirando de ella hacia el codo, levantándola hacia un lado, tirando de ella hacia atrás detrás del cuerpo mientras rota el muslo hasta que esté paralela al suelo, y tirando de ella hacia delante hasta que esté de nuevo en línea con la rodilla izquierda. Esa es una representación. Haz 15 repeticiones en cada lado y luego continúa con tu siguiente ejercicio.