10 movimientos para un entrenamiento cardiovascular en casa, no se requiere equipo

Claro, puedes ir al gimnasio y subirte a la elíptica durante 45 minutos. O puede ponerse los zapatos deportivos y salir a correr durante mucho tiempo para aumentar su frecuencia cardíaca y la quema de calorías. Pero cuando bajan las temperaturas o simplemente no tienes tiempo para salir de casa, aún puedes hacer un ejercicio cardiovascular sólido en casa. Todo lo que necesita es un poco de espacio para moverse y la capacidad de esforzarse, lo suficiente para que su corazón comience a latir y el sudor comience a fluir.

Como puedes hacer eso? Dos palabras: ejercicios pliométricos ”.[These]Los ejercicios son perfectos para un entrenamiento cardiovascular en casa, ya que ahorran espacio (todos los movimientos se pueden hacer en un solo lugar) y tiempo porque requiere un esfuerzo máximo y, por lo tanto, menos tiempo total invertido, al tiempo que ofrecen fuerza, potencia y cardio. beneficios ”, dice Judine Saint Gerard, NASM-CPT, entrenadora en jefe de Tone House en la ciudad de Nueva York. Salud. “Con estos beneficios adicionales de fuerza y ​​potencia, puede ser incluso mejor que simplemente trotar en la elíptica”.

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La clave para trabajar lo suficiente para cosechar todas las recompensas del fitness: aumentar la temperatura central para que empiece a sudar. “La mayoría de los entrenamientos cardiovasculares producen calor en el cuerpo; cuanto más vigoroso es el entrenamiento, más calor produce, y la sudoración es la forma en que el cuerpo se enfría”, dice. Si realiza un entrenamiento cardiovascular en casa y lo termina sin sudar, querrá aumentar su intensidad en la próxima ronda. Eso significa trabajar más rápido o tomar menos descansos.

Si necesitas un entrenamiento cardiovascular para comenzar tu entrenamiento en casa, Saint Gerard tiene la rutina perfecta para ti. Aquí, ofrece 10 ejercicios pliométricos, además de cómo cronometrarlos a su favor. Cada uno también tiene una variación de bajo impacto para cualquiera que vuelva a estar en forma después de una larga pausa o para alguien que esté comenzando una rutina de ejercicio regular por primera vez. También son opciones inteligentes para aquellos con lesiones. Lo único que debe recordar es trabajar duro para terminar en sudor, así que no sea demasiado fácil consigo mismo.

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El entrenamiento

Si está optando por los movimientos pliométricos de alto impacto, haga cada ejercicio a continuación durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos entre cada ejercicio. ¿Prefieres mantenerte en dos pies y saltarte los saltos? Siga los movimientos modificados durante 30 segundos cada uno, con solo 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. Haz 2-3 rondas con 60-90 segundos de descanso entre cada ronda. La mejor parte: cuanto más practiques, menos descanso necesitarás.

Los escaladores de montaña

1.Comience en una posición de tabla, hombros sobre muñecas, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.

2.Mantenga el núcleo apretado y la espalda plana. Conduce una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a colocarla.

3.Inmediatamente empuje la rodilla opuesta hacia el pecho. Luego, vuelva a colocarlo. Continúe alternando.

Modificación: Elimine el salto y reduzca la velocidad, aún empujando una rodilla a la vez hacia su pecho.

Vinyasa

1.Comience en una posición de tabla, hombros sobre muñecas, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.

2.Baja como si estuvieras haciendo una lagartija, manteniendo los codos apretados a los lados.

3.Luego, mueva el pecho a través de los brazos, adoptando una postura de cobra o de perro hacia arriba (leve arco en la espalda; pecho hacia el cielo).

4.A continuación, empuje con las manos y levante las caderas hasta la posición de perro boca abajo. Repita, volviendo a la posición de tabla.

Modificación: Deje caer las rodillas mientras baja a una posición de flexión para obtener más apoyo.

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Burpee

1.Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.

2.Coloque ambas manos planas en el suelo frente a usted y brinque con los pies detrás de usted en una tabla. Asegúrate de mantener las caderas hacia arriba, el tronco apretado, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.

3.Luego, salte rápidamente con los pies hacia las manos.

4. Salta todo el camino hasta pararte, llevando los brazos por encima de la cabeza y explotando los pies. Repetir.

Modificación: Coloque las manos en el suelo, dé un paso con el pie izquierdo hacia atrás, luego el pie derecho hacia atrás y haga una pausa en la tabla. Luego, coloque el pie izquierdo hacia adentro, el pie derecho hacia adentro y levántese nuevamente, llevando los brazos por encima de la cabeza.

Saltos de estocada

1.Empiece a ponerse de pie, con los pies juntos.

2.Paso de la pierna izquierda hacia atrás y hacia abajo en una estocada, ambas rodillas dobladas 90 grados, la rodilla derecha hacia atrás simplemente flotando sobre el suelo.

3.Empuje a través del talón de la pierna delantera izquierda para explotar, cambiando los pies en el aire.

4.Aterriza suavemente hacia atrás en una posición de estocada, pie derecho adelante. Repita con el pie derecho adelante y continúe alternando.

Modificación: En lugar de saltar desde la estocada, conduzca a través del talón de la pierna delantera, lleve la rodilla hacia atrás hacia el pecho y luego dé una patada hacia el frente. Coloque el pie hacia abajo y retroceda con el pie opuesto. Continúe alternando estocadas con una patada frontal.

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Saltos en cuclillas

1.Empiece de pie, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.

2.Empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones mientras baja a una sentadilla.

3.Explota tus pies, extendiendo tus caderas para saltar en el aire.

4.Aterriza suavemente de nuevo a una posición en cuclillas, con las rodillas dobladas. Repetir.

Modificación: Elimina el salto y acelera el ritmo de una sentadilla de peso corporal normal.

Pike-Ups

1.Comience en una posición de tabla, hombros sobre muñecas, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.

2.Mueve los pies hacia adentro para que las caderas se eleven en el aire y obtengas una forma de V invertida.

3.Luego, vuelva a colocar los pies en una posición de tabla. Repetir.

Modificación: Desde su posición de tabla, camine con los pies hacia las manos para crear la forma de V invertida, y luego camine de regreso a una tabla. Repita, mientras empuja su ritmo.

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Saltos de patinador

1.Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.

2.Empuja tu pie izquierdo para saltar hacia la derecha, aterrizando con la rodilla doblada, las caderas hacia atrás, el pecho hacia arriba y llevando el pie izquierdo detrás del derecho.

3.Luego, empuja tu pie derecho, saltando hacia la izquierda. Continúe alternando.

Modificación: Estocadas alternas de reverencia colocando un pie en diagonal detrás de ti, bajando a una posición de estocada con las rodillas dobladas 90 grados. Vuelva a ponerse de pie y repita en el otro lado. Continúe alternando.

Saltos Tuck

1.Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.

2.Baja a una posición de sentadilla poco profunda y luego explota en el aire, empujando las rodillas hacia el pecho.

3.Aterriza suavemente hacia atrás, con las rodillas dobladas. Repetir.

Modificación: Comience en una posición de rodillas. Da un paso hacia la izquierda hacia adelante y luego hacia la derecha, entrando en una posición de sentadilla baja. Entonces levántate. Baja la espalda a una sentadilla. Luego, coloque la pierna izquierda hacia abajo hasta una posición de rodillas, y luego la pierna derecha. Repita, comenzando con la pierna derecha. Continúe alternando.

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Saltos de valla laterales

1.Empiece a ponerse de pie, con los pies juntos.

2.Coloque un bloque de yoga o una banda a su lado (o finja que hay un obstáculo a su lado). Doble ligeramente las rodillas y conduzca hacia arriba y hacia arriba, saltando sobre el “obstáculo” mientras eleva las rodillas.

3.Aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Repite, saltando al otro lado. Continúe alternando.

Modificación: En lugar de saltar sobre el “obstáculo”, párese sobre él, comenzando con la rodilla más cercana al obstáculo y aún empujando las rodillas hacia el pecho. Mantenga los brazos rectos sobre su cabeza mientras avanza.

Rodillas altas

1.Empiece a pararse con los pies juntos.

2.Lleve una rodilla hacia el pecho, con el brazo opuesto hacia adelante (los codos doblados 90 grados).

3.Coloca rápidamente el pie hacia abajo y lleva la otra rodilla hacia arriba y el brazo opuesto hacia adelante.

4.Continúe alternando, aterrizando suavemente con cada paso como si estuviera corriendo en su lugar.

Modificación: Mueva las rodillas hacia el pecho, eliminando el salto.