15 estiramientos de cadera de los que todo el mundo se beneficiará literalmente

Si tienes un par de caderas, hay un De Verdadbuenas posibilidades de que se hayan sentido “apretado” una o dos veces (o uh, tal vez incluso en este segundo). Y no estás solo: “Escucho a la gente quejarse de la opresión en las caderas durante cada [personal training] sesión ”, dice Lauren Kanski, NASM-CPT, entrenadora personal y entrenadora en Performix House en la ciudad de Nueva York. “Varias veces, todos los días, es el área más común en la que las personas piden ayuda además de la zona lumbar”.

¿La razón? Todos tendemos a pasar la mayor parte del día sentados (en el automóvil, en su escritorio, en el sofá) y no estar de pie juega un papel importante en este tipo de tensión. Eso es porque esa postura sentada significa que sus caderas mantienen una posición flexionada (o acortada) todo el día, lo que puede hacer que moverse después, incluso simplemente de pie, se sienta duro. Estirar los músculos de la cadera, así como moverse con regularidad durante el día, puede ayudar a aliviar la rigidez de la cadera y evitar el dolor y las lesiones.

Pero incluso si no se siente apretado, es importante cuidar sus caderas, especialmente si se siente estresado. “Almacenamos mucho estrés y emociones en nuestras caderas”, explica Kanski. “Transferimos energía entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo para funcionar y movernos, y las caderas son el principal punto de transferencia de esa energía”. A veces, la apertura de las caderas puede incluso aliviar un poco la tensión general y aumentar sus niveles de energía.

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Para mantener sus caderas saludables, muéstreles un poco de TLC todos los días. Kanski sugiere que los estire después de levantarse por la mañana, antes de sus entrenamientos y antes de irse a la cama. Pero aún más importante: estirar las caderas antesydespués de un entrenamiento. Mantenga los estiramientos activos o dinámicos al calentar antes de su entrenamiento; eso significa mantenerlos solo durante unos segundos y entrar y salir de la postura. Realice estiramientos pasivos o estáticos para refrescarse después de sudar, manteniendo cada posición durante unos 30 segundos. Los tramos de abajo, compartidos conSaludde Kanski, son una mezcla de ambos: del uno al ocho son tramos dinámicos para mantener las cosas en movimiento, mientras que los tramos del nueve al 15 están pensados ​​para cuando finalmente disminuyas la velocidad.

1. Aductor Rock Back

Comience en una posición alta de rodillas en el suelo. Extienda una pierna hacia un lado, manteniendo el pie apoyado en el suelo. Coloque ambas manos en el suelo, de uno a dos pies por delante de la rodilla doblada y gire el pie de la pierna extendida para que mire hacia adentro. Manteniendo la columna larga, empuje las caderas hacia el talón. Luego, regrese a la posición inicial. Realice tres series de 10 respaldos de roca en cada lado. Arrodíllate sobre una almohada, una manta doblada o una esterilla de yoga si es necesario.

2. Medios círculos cuadrúpedos de la cadera

Comience con las manos y las rodillas, los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Extienda la pierna derecha detrás de usted. Crea un círculo en sentido antihorario con la rodilla, llevándolo al brazo derecho. Trate de mantener las caderas niveladas y la rodilla doblada 90 grados. Complete el semicírculo extendiendo la pierna derecha detrás de usted nuevamente. Repita por un total de tres a cinco repeticiones. Haz tres series por lado.

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3. Spiderman Lunge

Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Doble la rodilla derecha para dar un paso hacia adelante con el pie derecho, justo fuera de la mano derecha. Mantenga la pierna izquierda extendida y los abdominales tensos. Da un paso con el pie derecho hacia la tabla y haz una pausa. Repetir. Haz tres series de cinco estocadas por lado.

4. De cuclillas para ponerse de pie

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Suaviza las rodillas e inclínate hacia adelante a la altura de la cintura para llegar de las manos a los pies. Una vez que las manos lleguen a los dedos de los pies, o lo más cerca posible, doble las rodillas para ponerse en cuclillas. En su posición en cuclillas, mantenga los codos en el interior de las piernas y utilícelos para separar suavemente las rodillas. Levante el pecho, haga una pausa, luego estire las piernas y vuelva a doblar hacia adelante para volver a la posición inicial. Haz tres series de cinco repeticiones.

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5. Estocadas laterales caminando

Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Paso el pie derecho más ancho que el ancho de la cadera y doble la rodilla derecha para sentar las caderas hacia abajo y hacia atrás. Mantenga la pierna opuesta estirada con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Presione a través del piso con el pie derecho para volver a la posición inicial, el pie izquierdo se une al derecho. Haz tres series de 10 estocadas por pierna.

6. Rodillas altas

Empiece a ponerse de pie. Mueva la rodilla derecha hasta la altura de la cadera y mueva el brazo opuesto hacia adelante, con el codo doblado 90 grados. Coloque inmediatamente el pie derecho hacia abajo y suba la rodilla izquierda. Entonces bájalo. Repetir. Mantén los pies ligeros y continúa alternando 10 repeticiones por lado. Haz tres series.

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7. Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Enganche los abdominales y empuje hacia el piso con los talones para levantar las caderas de modo que las rodillas, las caderas y los hombros se alineen. Aprieta los glúteos hasta la parte superior del movimiento, luego baja lentamente las caderas hasta el piso. Haz tres series de 10 repeticiones.

8. Paseo de banda lateral

Coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de las piernas ligeramente por encima de los tobillos. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Suaviza las rodillas y da un pequeño paso hacia un lado con un pie. Luego, siga lentamente con el pie opuesto para que los pies estén separados a la altura de las caderas nuevamente. Evite inclinarse hacia un lado al dar un paso y evite que la rodilla delantera se colapse hacia adentro; la rodilla debe permanecer sobre el tobillo todo el tiempo. Haz tres series de 10 a 15 pasos por lado.

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9. Estiramiento de cadera 90/90

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a usted. Coloque ambas manos detrás de usted, mueva las rodillas hacia la derecha y coloque ambas espinillas en el piso, manteniendo las rodillas dobladas 90 grados. La espinilla derecha debe estar al frente del cuerpo y la espinilla izquierda a la izquierda del cuerpo. Mantenga el pecho alto. Inclínese hacia adelante en la cintura para profundizar el estiramiento. Sostenga aquí durante 30 segundos antes de devolver las rodillas al centro y moverlas hacia la izquierda, llevando ambas espinillas al piso y manteniendo las rodillas dobladas 90 grados. Haz tres series de retenciones de 30 segundos por lado.

10. Postura de la paloma

Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Luego, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. Acuéstese la espinilla en el suelo, paralela al pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida. Mantenga durante 30 segundos. Inclínese hacia adelante en la cintura para profundizar el estiramiento. Luego cambia de lado. Haz tres series de retenciones de 30 segundos por lado.

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11. Postura del niño

Empiece con las manos y las rodillas. Luego, separe las rodillas mientras permite que los dedos gordos se toquen. Siéntese hacia atrás en las caderas para descansar las nalgas sobre los talones. Inhala y siéntate derecho para alargar la columna a través de la coronilla. En una exhalación, doble hacia adelante por la cintura, permitiendo que el pecho descanse entre o encima de los muslos, y lleve la frente al suelo. Mantenga los brazos extendidos frente a usted con las palmas en el suelo. Mantenga el trasero tocando los talones. Quédate aquí. Haz tres series de retenciones de 30 segundos.

12. Estiramiento del sofá

Comience en una posición de medio arrodillado, el pie derecho hacia adelante y las rodillas dobladas 90 grados. Coloque la parte superior del pie izquierdo sobre un sofá, silla o banco detrás de usted. Las manos pueden ir en las caderas o en la rodilla delantera. Con el pecho alto, presione suavemente las caderas hacia adelante y manténgalas presionadas durante 30 segundos. Haz tres series de retenciones de 30 segundos por lado.

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13. Estiramiento de rana

Empiece con las manos y las rodillas. Separe las rodillas un poco más separadas que el ancho de las caderas, pero mantenga los pies en su lugar y gire los dedos hacia afuera. Luego, descienda sobre los antebrazos y mantenga la columna recta mientras trata de “extender el piso” con las rodillas y sentarse las caderas hacia los talones. Quédate aquí. Haz tres series de retenciones de 30 segundos.

14. Estiramiento en forma de cuatro en decúbito supino

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Extienda los brazos hacia los lados y apóyelos en el suelo. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y agárrela con la mano izquierda. Jale suavemente la rodilla a lo largo del cuerpo, asegurándose de que el hombro derecho permanezca plano sobre el piso. Mantenga durante 30 segundos. Haz tres series de retenciones de 30 segundos por lado. Coloque un bloque de yoga, una almohada o una manta doblada debajo de la rodilla doblada como apoyo, si es necesario.

15. Estiramiento del flexor de cadera a medio arrodillarse

Comience en una posición de medio arrodillado, el pie derecho hacia adelante y ambas rodillas dobladas 90 grados. Coloque las manos en el muslo delantero para apoyo. Mueva las caderas hacia adelante y tire del ombligo hacia la columna. Luego, balancee hacia adelante suavemente sin retirar la cadera ni doblar la espalda. Mantenga durante 30 segundos. Haz tres series de retenciones de 30 segundos por lado.

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