3 rutinas de entrenamiento con el peso corporal para ayudarte a recuperar la forma

Digamos que tenemos un profesional ocupado que busca ponerse en forma. Esto significa que una vez estuvo en forma pero se cayó del vagón, quizás debido a un nuevo estilo de vida ajetreado. Esto puede significar que nuestro hipotético aprendiz es un intermedio.

Con 2 horas para entrenar, nuestro aprendiz hará ejercicio 3 días a la semana y descansará 2 minutos entre cada serie. Cada sesión tendrá una duración de 40 minutos con un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones por serie.

Aquí hay tres ejemplos de entrenamientos de peso corporal intermedio:

Entrenamiento # 1:

  • Salto en cuclillas
  • Flexiones hindúes
  • Alza la barbilla

Entrenamiento # 2

  • Stompers de talón
  • Flexiones con agarre estrecho
  • Chinups de agarre mixto

Entrenamiento # 3

  • Peso muerto con una pierna
  • Flexiones en T
  • Filas invertidas

Traté de usar movimientos que un aprendiz con al menos algunos años de experiencia podría realizar de 8 a 12 repeticiones con cierta dificultad. Recuerde, la idea al elegir los movimientos es que sentirá dolor mientras trabaja en su rango de repeticiones. No es una buena idea elegir sentadillas de peso corporal en un rango de 8-12 repeticiones a menos que seas un principiante total.

Averiguar conjuntos

  • Para encontrar cuántas series realizar en cada entrenamiento, necesitaría realizar todos los ejercicios para una serie, cronometrarlos y encontrar el tiempo promedio que lleva completar esa serie. En lugar de realizar todos los ejercicios, puede elegir tres ejercicios para ahorrar tiempo.
  • Digamos que se necesitan 30 segundos para realizar una serie de saltos en cuclillas, 35 segundos para realizar una serie de flexiones hindúes y 48 segundos para realizar una serie de dominadas. El promedio es 37,66 o 38.
  • Con el período de descanso de 2 minutos, cada serie nos llevará 158 segundos. Dividimos eso en una sesión de 40 minutos, o 2400 segundos, y obtenemos 15,19. Esto significa que tenemos espacio para realizar 15 series en 40 minutos, o 5 series por ejercicio.

Pasando de aquí

Lo más probable es que se dé cuenta de que algunos entrenamientos se pueden completar en menos de 40 minutos y otros tardan más de 40 minutos. Simplemente te estoy dando las herramientas para crear un diseño preliminar. Lo que le dará el mayor éxito es realizar un seguimiento cuidadoso de sus resultados y ajustar gradualmente sus entrenamientos para una mayor eficiencia.