8 Rutinas para Entrenamiento en Casa para Hombres

Si subestimas la eficacia de los entrenamientos en casa, ó literalmente, no tiene más remedio que entrenar desde tu humilde morada, confíe en nosotros cuando le decimos que aún puede desarrollar músculo y perder peso desde la comodidad del hogar.

Porque si bien hay momentos en los que el gimnasio es el perfecto respiro de un largo día de trabajo (puedes entrar, sudar, salir y sentirte completamente renovado), hay otros en los que el gimnasio es una molestia grande. Hay música a alto volumen, gente conversando cuando deberían estar en sus rutinas, el ruido con las pesas, y con todo esto, lo que quieres hacer es salir la puerta e irte a casa. Bueno, ¿adivinen qué? Puedes hacer eso, y aún así hacer un entrenamiento mortal desde el hogar.

 

Te Presentamos 8 Rutinas de entrenamiento para hombres que puedes hacer la comodidad de tu hogar, si te sientes motivado y capacitado, estúdialas y dale caña escuchando tu mejor set musical para entrenamiento.

 

Entrenamiento del Torso en Dormitorio (Barrel chest bedroom workout).

Pull Up

Realizar todos los ejercicios como una superserie. Descansen 3 minutos, luego vuelva a repetir.

  • Flexiones (10-15 repeticiones)
  • Pull up (en el marco de la puerta, tantas repeticiones como sea posible)
  • Plancha (60 segundos)
  • Remo Renegados (10 repeticiones)

Repita 5 veces.

 

 

Entrenamiento para agotar todo el cuerpo (Total-body burnout workout).

 

Push Up

 

Realice los ejercicios etiquetados como “A”, luego los etiquetados como “B”, descanse, y repita para las series o repeticiones prescritas.

  • Lunges Con Mancuernas.
  • Pushup o flexiones.

3 series, 8-12 repeticiones cada una, 90 segundos entre super series.

  • Peso Muerto Rumano con mancuernas.
  • Abdominales con ruedita.

3 series, 6-8 repeticiones cada uno, 90 segundos entre super series.

  • Curl de Bíceps con Mancuernas.
  • Press de Hombros con Mancuernas.

3 series, 12-15 cada uno, 2 minutos entre super series.

  • Plancha.
  • Fondos (Puedes hacerlo con una Silla).

3 sets, tantas repeticiones como sea posible (más de 60 segundos para la plancha), 90 segundos entre las super series.

 

Ilumina tu entrenamiento de piernas.

Squat

  • Sentadillas con el peso corporal.
  • Puente de glúteo.

Tantas series como sean necesarias, 100 repeticiones totales para cada ejercicio, 60 segundos entre series.

  • Lunges Reversos.
  • Peso Muerto Rumano con Mancuernas.

4 sets, 10 repeticiones, 90 segundos entre sets.

  1. Wall Sit.

Apóyate en una pared y ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén dobladas a 90 grados y tus espinillas estén verticales al suelo. Mantén la posición. Completa un conjunto y manténlo el mayor tiempo posible.

 

Entrenamiento Cardio Blast.

Fitness

Realizar todos los ejercicios como una Super Serie masiva, descansar 2 minutos, y luego repetir 5 veces.

  • Saltar la cuerda (60 segundos).
  • Burpee (10 repeticiones).
  • Combinado de Curl de bíceps y Press de Hombros o doble Swing con Kettlebell (15 repeticiones).
  • Bear Crawl (60 segundos).

 

Entrenamiento de Ab-obliterador.

Abdomen

  • Abdominales con rueditas.
  • Superman.

3 sets, 10 repeticiones (30 segundos para mantener el Superman), 60 segundos entre las Super Series.

  • Remos Renegados.

3 sets, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

  • Plancha.

3 sets, 60 segundos de espera, 90 segundos de descanso.

 

Entrenamiento para el fortalecimiento de los músculos de la parte superior del cuerpo.

Fitness

 

  • Flexiones 55*

Véase más abajo la descripción. 3 series, 3 minutos de descanso entre series

  • Plancha.

3 sets, 60 segundos de espera, 60 segundos de descanso

  • Sentadillas con el peso del cuerpo.
  • Curl con mancuernas.

3 sets, tantas repeticiones como sea posible, 90 segundos de descanso entre las super series.

  • Fondos (se puede hacer en una silla)
  • Pull Ups (en el marco de la puerta)

5 sets, 5-10 repeticiones, 45 segundos de descanso entre las super series.

*Realiza 10 flexiones, descansa 30 segundos; a continuación, 9 repeticiones, descansa 30 segundos; luego haz 8 repeticiones, continuando este patrón hasta 1.

 

Entrenamiento para el fortalecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Fitness

 

  • Sentadillas con el peso Corporal a 1¼ *
  • Peso muerto rumano con Mancuernas.

5 series, 10 repeticiones (tantas como sea posible para la postura de Sentadilla), 90 segundos de descanso.

  • Lunges Alternados.
  • Puente de Glúteo.

5 sets, 20 repeticiones, 90 segundos de descanso

*Realiza una sentadilla de peso corporal, sube a ¼ del camino, baja a toda la profundidad sin perder la técnica, y sube completo. Eso es una representación.

 

Entrenamiento de salvamento.

Ejercicio de Flexiones

  • Flexiones.
  • Prone Back Extension.

3 series, 12 repeticiones cada una, 90 segundos de descanso.

  • Plancha.
  • Prone Pressup*

3 sets, 10 repeticiones (tabla de 60 segundos), 90 segundos de descanso.

  • Peso Muerto rumano escalonado.

3 sets, 6 repeticiones/laterales, 60 segundos de descanso

*Tumbado boca abajo en el suelo, colocando las manos como si fuera una flexión. Empuje, pero deje sus caderas y piernas en el suelo. Aguanta un segundo y luego vuelve a la posición inicial.