Plan de Entrenamiento en Casa Para Mujeres

Este plan de entrenamiento de 4 semanas te hará más fuerte y todo desde la comodidad de tu casa. Cada entrenamiento es de 45 minutos o menos

Este plan de entrenamiento de cuatro semanas en casa para mujeres, está diseñado tomando como referencia que el aislamiento se prolongue probablemente por lo menos un mes más, este plan de entrenamiento de cuatro semanas en casa para mujeres podría ser tu boleto para mantenerte en forma durante estos tiempos de confinamiento.

Si vienes de una rutina activa en el gimnasio, no te preocupes porque están cerrados, desde tu casa puedes trabajar rutinas de fuerza, bajar de peso y mantener tu tono muscular. De hecho, un espacio en tu hogar puede estar tan adecuado como un gimnasio.

Por suerte estamos aquí para guiarte a la ciudad del progreso con este plan de entrenamiento de cuatro semanas en casa, diseñado para ofrecerte un mejor estado físico, más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo de lujo, sólo un poco de motivación para estar en forma, tu ropa deportiva y eliminar cualquier factor que perturbe tu concentración.

lunges alternados

 

Aquí está la magia: Hemos preparado un plan de entrenamiento especial de cuatro semanas en casa que te pondrá en forma y esculpirá los músculos, guiándote a través de 28 días de ejercicios y rutinas.

Lo que necesitarás para este plan de entrenamiento:

  • Mancuernas
  • Una cuerda de saltar
  • Un balón medicinal
  • Cronómetro

Tu plan de entrenamiento de 4 semanas en casa

  • Cuatro días a la semana, harás un calentamiento, seguido de circuitos o un entrenamiento AMRAP (eso es “tantas rondas como sea posible” en un tiempo determinado).
  • Los miércoles y los domingos son tus días de cardio: elige entre el entrenamiento de HIIT o una sesión de ritmo y frecuencia cardíaca constante.
  • ¿Entrenamiento los domingos? Aunque parezca raro esta rutina entrenaremos los domingos. Este día está a punto de convertirse en un día de entrenamiento productivo. Los sábados son para descansar ahora, así que sigan con el programa, ¡Chicas!
  • Lean todo el plan antes de empezar. Familiarízate con todo los ejercicios y su técnica de ejecución.

 

Semana 1

Lunes

Calentamiento: 5 minutos de salto. Entrenamiento: AMRAP en 20 minutos.Burpees (10 repeticiones)
  1. Abdominales (20 repeticiones)
  2. Planchas (30 segundos)
  3. Flexiones con apoyo de las rodillas (40 repeticiones)
  4. Lunges o Estocadas (50 repeticiones)
  5. Carrera estacionaria (60 segundos)

Martes

Calentamiento: 10 minutos de trote ligero. Entrenamiento: AMRAP en 15 minutos.
  1. Rodillas al pecho (100 repeticiones)
  2. 2. Crunch bicicleta (80 segundos)
  3. Supermán (60 repeticiones)
  4. Sentadillas sumo (40 repeticiones)
  5. Crunch Reverso (20 repeticiones)

Miercoles

Calentamiento: 5 minutos de trote ligero

Cardio: Corre tan lejos como puedas en 24 minutos, alternando entre un sprint de 1 minuto y un jogging de 2 minutos.

Jueves

Calentamiento: 5 minutos de salto. Entrenamiento: Completa el siguiente circuito 5 veces:
  1. Crunch reverso (1 min)
  2. Saltos cortos (1 min)
  3. Sentadillas sumo (1 min)
  4. Talones a los glúteos (1 min)
  5. Descanso (1 min)

Viernes

Calentamiento: 8 minutos de trote ligero. Entrenamiento: Completa el siguiente circuito 5 veces
  1. Puentes de glúteos (50 repeticiones)
  2. Sentadillas sumo (50 repeticiones)
  3. Kneeling press-ups ó fondos de rodillas (50 repeticiones)
  4. 200 metros de trote.

Sabado

Día de descanso

Domingo

Cardio: 45 minutos de ciclismo, trote, salto de cuerda o yoga.

 

Semana 2

Lunes

Calentamiento: 5 minutos de salto. Entrenamiento: AMRAP en 20 minutos:
  1. Sentadillas con Salto (10 repeticiones)
  2. Sesiones de abdominales giratorias ó Twisting sit-ups (20 repeticiones)
  3. Lagartijas ó Press-ups (30 repeticiones)
  4. 400 metros de carrera

Martes

Calentamiento: 15 minutos de trote ligero. Entrenamiento: AMRAP en 20 minutos:
  1. Talones a los glúteos (100 repeticiones)
  2. Sentadillas sumo (80 repeticiones)
  3. Abdominales Hollow rocks (60 repeticiones)
  4. 4. Curtsy lunges ó Estocadas Cruzadas (40 repeticiones)
  5. Plank builders ó Planchas alternando manos y Antebrazos (20 repeticiones)

Miercoles

Calentamiento: 5 minutos de trote ligero

Cardio: Corre tan lejos como puedas en 24 minutos, alternando entre un sprint de 1 minuto y un jogging de 1 minuto.

Jueves

Calentamiento: 5 minutos de salto de cuerda. Entrenamiento: AMRAP en 25 minutos:
  1. Rodillas al Pecho (100 repeticiones)
  2. Sentadillas Sumo (80 repeticiones)
  3. Mountain Climber (60 repeticiones)
  4. Woodchops (40 repeticiones)

Viernes

Calentamiento: 12 minutos de trote ligero. Entrenamiento: AMRAP en 20 minutos:
  1. Puentes de glúteos (50 repeticiones)
  2. Sentadillas sumo (50 repeticiones)
  3. Press-ups (50 repeticiones)
  4. 200 metros de carrera

Sabado

Día de descanso

Domingo

Cardio: 45 minutos de ciclismo, jogging, salto, yoga o natación.

 

Semana 3

Lunes

Calentamiento: 5 minutos de jogging. Entrenamiento: Completa el siguiente circuito 3 veces con un descanso de 1 minuto entre los ejercicios:
  1. Burpees (30 segundos)
  2. Crunch de mariposas (30 seg.)
  3. Triceps press-ups (30 segundos)
  4. Skipping o carrera estacionaria (30 segundos)

Martes

Calentamiento: 12 minutos de trote ligero. Entrenamiento: AMRAP en 30 minutos:
    1. Step-ups (30 repeticiones en cada pierna)
  1. Press de hombro con mancuernas de pie (10 repeticiones)
  2. Giros del balón medicinal o twists (30 repeticiones)
  3. Crunch Reverso (10 repeticiones)
  4. Lunges (30 repeticiones)
  5. Remos con Mancuernas (10 repeticiones)

Miercoles

Calentamiento: 5 minutos de jogging

Cardio: Corre durante 28 minutos, alternando entre un sprint de 2 minutos y un jogging de 2 minutos.

Jueves

Calentamiento: 5 minutos de salto. Entrenamiento: AMRAP en 30 minutos:
  1. Carrera de 200 metros
  2. Walkouts (10 repeticiones)
  3. Giros del balón medicinal o Twist (20 repeticiones)
  4. Pike press-ups (30 repeticiones)
  5. Subir Escalones con Pesas sobre la cabeza (30 repeticiones por pierna)
  6. Planchas (50 segundos)

Viernes

Calentamiento: 10 minutos de trote ligero. Entrenamiento: Completa el siguiente circuito 5 veces:
  1. Mantenerse en cuclillas (60 segundos)
  2. Sentadilla con Salto (15 repeticiones)
  3. Abdominales (30 repeticiones)
  4. Burpees (15 repeticiones)
  5. Crunch de mariposas (15 repeticiones)
  6. Propulsores con mancuernas (15 repeticiones)

Sabado

Día de descanso

Domingo

Cardio: 45 minutos de ciclismo, jogging, salto, yoga o natación.
 

Semana 4

Lunes

Calentamiento: 15 minutos de trote. Entrenamiento: Tómate el tiempo que necesites para completar lo siguiente:
  1. Sentadillas sumo (150 repeticiones)
  2. Overhead split squats ó Lunges con peso por encima de la cabeza (100 repeticiones)
  3. Press Up (50 repeticiones)
  4. Crunch (25 repeticiones)

Martes

Calentamiento: 10 minutos de trote ligero. Entrenamiento: AMRAP en 20 minutos:
  1. Rodillas al pecho (100 repeticiones)
  2. Crunch Bicicleta (80 repeticiones)
  3. Sentadillas sumo (40 repeticiones)
  4. Crunch Reverso (20 repeticiones)

Miercoles

Calentamiento: 5 minutos de trote ligero. Cardio: Haga estos ejercicios uno tras otro:
  1. Corre 1km; luego 50 Saltos de cuerda
  2. Corre 800 metros; luego 30 Burpess
  3. Corre 600 metros; luego 25 Mountain Climber
  4. Corre 400m; luego 20 sentadillas sumo
  5. Corre 200 metros; luego 10 Sentadillas Con Salto

Jueves

Calentamiento: 5 minutos de salto. Entrenamiento: Completa el siguiente circuito 4 veces:
  1. Walkouts (60 segundos)
  2. Sentadillas con salto (60 segundos)
  3. Talones a los glúteos (60 segundos)
  4. Descanso (60 segundos)

Viernes

Calentamiento: 12 minutos de trote ligero. Entrenamiento: AMRAP en 30 minutos:
  1. Sentadillas con Salto (60 repeticiones)
  2. Crunch Bicicleta (60 repeticiones)
  3. Crunch Reverso (60 repeticiones)
  4. Plank builders ó Planchas alternando manos y Antebrazos (20 repeticiones)
  5. Burpees (15 repeticiones)
  6. Dumbbell thrusters o sentadilla con Press de Hombros (15 repeticiones)

Sabado

Día de descanso

Domingo

Cardio: 45 minutos de ciclismo, jogging, salto, yoga o natación.