Plan de Entrenamiento Para Ganar Masa Muscular

¡En esta guía, te daremos instrucciones paso a paso que le ayudarán a empezar a ganar masa muscular inmediatamente! En poco tiempo.

Siempre que queremos ganar masa muscular tenemos muchas interrogantes como:

  • ¿Cómo se construye el músculo?
  • ¿Cuál es una rutina de muestra para el entrenamiento muscular?
  • ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
  • Consejos de levantamiento de pesas para el entrenamiento muscular.
  • ¿Cuál es la dieta adecuada para ganar músculo? (qué suplementos)
  • Calculando el consumo de calorías para construir músculo y fuerza.
  • ¿Seré demasiado voluminoso levantando pesas?
  • ¿Puedes perder peso y ganar músculo al mismo tiempo?
  • Días de descanso para construir músculo y fuerza.

 

Eso puede parecer un montón de temas a cubrir. ¡NO TENGAS MIEDO!
Porque ganar musculo y fuerza realmente se reduce a tres cosas.
Si buscas empezar a construir músculo, crecer y fortalecerte, estas son las cosas que necesitas hacer:

  1. Levantar cosas pesadas.
  2. Tener una dieta basada en sus objetivos…
  3. Descansa lo suficiente.

Decir estas cosas es más fácil que ponerlo en práctica, por mucho tiempo, casi una década estuve luchando y progresando hasta que empecé a entrenar de manera inteligente. Sé exactamente por lo que estás pasando si te sientes algo de inseguridad.
Probablemente no tengas años para cometer los errores que yo cometí, y sólo quieras empezar a obtener resultados hoy. ¡Pero basta de eso, vamos a entrar en el meollo de cómo empezar con el entrenamiento de fuerza!

¿Cómo se aumenta la masa muscular y se desarrola la fuerza?

Levantar cosas pesadas. Entrenar con pesas te ayudarán a crecer en músculo y fuerza.
Si vas a desarrollar músculos, necesitarás levantar cosas pesadas.
Esto significa que lo más probable es que necesites inscribirte a un gimnasio con una gran sección de pesas y equipos de musculación.

Los ejercicios de peso corporal pueden ser fantásticos para perder peso y mantener músculo que ya tienes, pero si te tomas en serio el entrenamiento con pesas, necesitarás un gimnasio con una plataforma para sentadillas, un banco para press, mancuernas, un lugar para hacer fondos, hacer jalones y dominadas para ser más eficiente.
¿Tienes acceso a un gimnasio decente? Bien, ahora podemos empezar.

Nuestro objetivo es crear fuerza eficiente y funcional, vamos a realizar rutinas Cuerpo Entero o Full-Body, con ejercicios multiarticular que trabajen varios grupos de músculos al mismo tiempo.

 

Son más eficientes, crean un crecimiento sólido y estimulación, y te mantendrán seguro. ¿Y eso por qué?
Cuando pasas todo el tiempo enfocado en hacer ejercicios de aislamiento de músculos en máquinas, sólo trabajas esos músculos específicos y no trabajas ninguno de tus músculos estabilizadores (porque la máquina está haciendo todo el trabajo de estabilización). Por otro lado, cuando haces ejercicios compuestos como sentadillas con barra libre, trabajas prácticamente TODOS los músculos de tu cuerpo, preparándote para ser fuerte y libre de lesiones, también activaras eficientemente el sistema endocrino, favoreciendo segregar testosterona.

Aléjate de las máquinas, concéntrate en las mancuernas y los ejercicios con barras.
Si vas a hacer una rutina de cuerpo entero en cada entrenamiento (que es lo que recomendaría para CUALQUIER principiante), cada rutina puede tener un ejercicio de pierna, un ejercicio de empuje, un ejercicio de jalón y un ejercicio de Core o Zona Media:

  • Ejercicios de piernas: Sentadillas, Peso Muerto y Lunges.
  • De empuje: Bench Press (Press de banco para Pecho), Overhead Press (Pres Sobre la cabeza para hombros), o Dips (Fondos).
  • Jalones: Pull Ups, Inverted Rows (Remo invertido), y Chin Ups.
  • Core o Zona Media: Crunch Reverso, Planchas, Planchas Laterales.

Esto es lo máximo para empezar. No te preocupes por añadir innecesarios ejercicios de encogimientos de hombros (Trapecio), Aperturas para pecho, Curl de bíceps, levantamiento de pantorrillas. Aprende estos pocos ejercicios, hazlos bien, y todo tu cuerpo será más fuerte y más grande. Concéntrese cada semana en añadir más peso a cada ejercicio. Por ejemplo, de una semana a la siguiente podrías hacer:

  1. Semana 1: Sentadilla con barra: 3 series de 5 con 150 libras.
  2. Semana 2: Sentadilla con pesas: 3 series de 5 con 155 lbs.

Si haces eso, te has hecho más fuerte. Entonces, repite la semana que viene. Come bien, y te harás más grande también.

¿Una rutina simple para construir músculo?

Estas priorizan la construcción de músculo y la fuerza. Usando los principios que he expuesto anteriormente, aquí hay una rutina de tres días que he creado para mí recientemente:

  • El lunes: Sentadillas, Press de Banco para Pecho, Pull Ups, Planchas…
  • El miércoles: Peso Muerto, Press de Hombros, Remo invertido, planchas laterales…
  • El viernes: Lunges con peso, Fondo con Peso, Chin Ups con peso, Crunch Reverso.

Cada día tiene un ejercicio de piernas, ejercicio de empuje, ejercicio de jalón, y algo de trabajo de Core.
Esto no es una ciencia exacta, pero muchos principiantes rebeldes empiezan a construir rutinas sin sentido, con muchos ejercicios de músculos aislados, llevando a la frustración por no conseguir los objetivos por semanas y meses estancados.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

Si buscas ganar más hipertrofia junto con fuerza, mezcla tus rangos de repeticiones. Las series de 5 repeticiones crearán una fuerza explosiva compacta, mientras que las series de 6-12 repeticiones crearán más volumen muscular pero una fuerza menos concentrada.
Si te aburres, quieres cambiar las cosas, o buscas salir del estancamiento, puedes hacer lo siguiente:
Esta semana, podría hacer 3 series de 5 repeticiones para cada ejercicio (aparte de los ejercicios centrales), añadiendo suficiente peso a cada ejercicio para que sea increíblemente agotador.
La semana que viene, haré cuatro series para cada ejercicio, añadiendo peso cada vez y haciendo menos repeticiones. Por ejemplo, haré una prensa de techo en la siguiente secuencia:

  1. 100 libras: 12 repeticiones.
  2. 105 libras: 10 repeticiones.
  3. 110 libras: 8 repeticiones.
  4. 115 libras: 6 repeticiones.

La buena noticia es que no importa qué camino tomes (pura fuerza, aumento de masa muscular o una mezcla de ambos), siempre y cuando añadas peso cada semana, y comas lo suficiente, te harás más fuerte.
Así que, si haces 5 series de 5 sentadillas a 140 libras esta semana, apunta a 5 series de 5 de 145 libras la próxima semana. O 3 series de 10 a 100 libras, y la semana que viene intenten 3 series de 10 a 105 libras.
Los ejercicios de fuerza son el 20% del rompecabezas. El otro 80% es nutrición (que cubriré más adelante)!

¿Algún otro consejo sobre entrenamiento muscular y levantamiento de pesas?

  • Hacer CrossFit no es una manera eficiente para construir masa muscular.
  • Caminar al gym no es la manera de hacer calentamiento antes de una rutina fuerte de levantamiento de pesas.
  • Aumenta tu ritmo cardíaco y prepara los músculos primero haciendo un calentamiento dinámico con jumping jacks, lunges, sentadillas con el peso corporal, hip raises, push-ups, leg swings, saltos, etc.
  • Hacer circulo con los brazos son una gran manera de aumentar el ritmo cardíaco antes de hacer HIIT.
  • Después del calentamiento, siempre comienza con hacer una o dos series de levantamiento SÓLO CON LA BARRA O´POCO PESO. Sólo entonces deberías empezar a añadir peso para algunas series de calentamiento antes de pasar a tus series reales.
  • Concéntrate en la técnica, si haces una sentadilla solo con el peso corporal incorrectamente, puedes desarrollar malos hábitos.
  • Si vienes de principiante con una mala técnica y haces por ejemplo una sentadilla con peso incorrectamente con 405 libras sobre tus hombros, podrías hacerte un daño serio. Si estás empezando, deja tu ego en la puerta: empieza con un peso MUY ligero y asegúrate de que estás haciendo el ejercicio correctamente.
    No hay vergüenza en empezar sólo con la barra. Siempre puedes añadir más peso la semana que viene si esta semana es demasiado fácil.
  • Estimular, no matarte. Intento que siempre me quede un trabajo inteligente más cuando termino una serie.
    Algunos entrenadores predican que hay que trabajar los músculos para aniquilarlos, pero yo creo que eso es sólo pedir una lesión, solo consigue llenar egos y conseguir músculos adoloridos.
  • Tus músculos se construyen mientras descansas, no en el gimnasio, así que no te preocupes por destruirlos por completo cada día que vas al gimnasio – no vale la pena.
  • Cambia el tiempo entre series:
    Si estás haciendo 3 series de 5 repeticiones de un peso muy pesado, está bien esperar de 3 a 5 minutos entre series.
    Si estás haciendo series en el rango de 8-12, intenta mantener el tiempo entre series alrededor de un minuto más o menos. Esto afectará a tus músculos de diferentes maneras.
  • Aprende todo sobre las series, es decir rango de movimiento tiempo de ejecución por cada movimiento.
    Entre series respeta el tiempo de descanso.
  • No te excedas, hacer más no significa la mejor rutina de pesas. No es necesario que pases dos horas en el gimnasio, ni que hagas 15 tipos diferentes de ejercicios de pecho. Mis rutinas no duran más de 45 minutos, sólo hago tres o cuatro series (después de las series de calentamiento) para cada ejercicio, y es suficiente para estimular el crecimiento muscular.
  • Tres rutinas a la semana también es suficiente – no deberías levantar todos los días, ya que necesitas dar tiempo a tus músculos para que vuelvan a crecer – ¡recuerda que los músculos se hacen en la cocina!
  • Anote todo. Lleve un diario de entrenamiento, y escriba exactamente cuántas series y repeticiones hizo para cada ejercicio. De esa manera, puedes comparar cómo lo hiciste esta vez con la última. Sabrás cuánto más necesitas levantar esta semana para asegurarte de que estás más fuerte que la semana pasada.
  • Siga una rutina, tenga un plan. Lo mejor que puedes hacer es tener un plan a seguir y seguirlo.

¿Cuál es la dieta adecuada para ganar músculo y fuerza?

Si estás delgado y tratando de aumentar el volumen, esto será el 90% de la batalla.
Si has estado levantando pesas durante un tiempo “pero no parece que puedas ganar peso y masa muscular”, entonces no estás comiendo lo suficiente, es así de simple.

Pensé que era una de esas personas que nunca podría ganar peso… y luego aprendí que todo era dieta, empecé a comer 4.000 calorías al día, y aumenté 18 libras en 30 días. Sí, quería vomitar por comer siempre junto con tres batidos de Muscle Milk al día, pero funcionó.

Mirando hacia atrás, habría hecho las cosas de manera diferente (tantas calorías y tanta azúcar/carbohidratos), pero después de 6 años de ejercicio sin aumentar de peso, fue genial ver tantos progresos en un período de tiempo tan corto. 4.000 calorías suenan como una locura, ¿verdad? Lo sé, lo sé. Hace que comer sea un trabajo de tiempo completo, ya que siempre estás cocinando, comiendo o limpiando después de cocinar.

Pero si realmente quieres crecer y estás luchando para hacerlo, entonces todo tu esfuerzo vas a tener que ir a comer más, comer más sano, y comer TODO EL TIEMPO.
Desde entonces, he cambiado mis estrategias y me he vuelto mucho más calculador en mi enfoque. Así es como pasé (en broma) de ser Steve Rogers el Capitán América. Aquí hay algunas técnicas diferentes para el aumento de peso:

  • CAMINO #1: Comer mucho de lo que sea – este fue mi primer plan hace años: es el más barato, el más rápido, pero probablemente el menos saludable.
    Sólo asegúrate de consumir más de 200 gramos de proteínas al día y más de 3.500 calorías de cualquier manera que puedas: pasta, arroz, pizza, leche, hamburguesas, pollo, batidos de proteínas, batidos para músculos, lo que sea. Así es como pasé de 162-180 libras en 30 días. Es una parte oscura de mi pasado que me avergüenza, pero dio resultados y me mantuve sano y fuerte.
  • CAMINO #2: Comer muchas cosas “saludables” – Hice esto una vez y aumenté unas 10 libras en 30 días. Muchas:
    Avena
    Arroz integral
    Pollo
    Mi gran batido casero
    Sándwiches de mantequilla de almendra en pan de trigo integral
    Carne de vacuno
    Huevos
    Frutas
    Vegetales
    Leche
    Aún no es óptimo, pero funciona y es mejor para tu interior que el método anterior. Sigue siendo relativamente barato, ya que la avena, arroz integral y pan son baratas y pueden añadir muchas calorías rápidamente.
  • CAMINO #3: Dieta Paleo – Yo también he probado esta estrategia, y a pesar de mis mejores esfuerzos para GANAR peso, logré perder cinco libras (todas ellas de grasa).
    Ciertamente es posible ganar peso con la dieta de paleo (intenta añadir tres batidos primarios de gran tamaño por día), pero es difícil y muy caro obtener 4.000 calorías de alimentos aprobados para paleo diariamente. Muchas nueces, huevos, batatas, chupitos de aceite de oliva y ñames junto con toneladas de pollo, carne de vacuno alimentada con hierba, fruta y verduras.
  • CAMINO #4:la dieta GOMAD (Galón de leche al día) – Obviamente este método sólo funcionará si no eres intolerante a la lactosa. GOMAD seguro que te ayudará a ganar peso, puedo atestiguar de esto.
    Oh, y tiene que ser leche entera. Definitivamente, engordarás algo de grasa, pero desarrollarás músculo y te fortalecerás rápidamente – y luego ajustarás la dieta para adelgazar. He intentado esta dieta de vez en cuando, ya que la leche entera es ciertamente un camino rápido a toneladas de carbohidratos, grasa, proteínas y calorías. Prepárate para que tu estómago y tu cuerpo se sientan constantemente hinchados. Nota: puedes ajustar la cantidad de leche que consumes diariamente basándote en cómo responde tu cuerpo.

¿Qué suplementos debo tomar para desarrollar rápidamente los músculos?

La mayoría de los suplementos son un desperdicio de dinero y completamente innecesarios para construir músculo.

Sin embargo, hay dos suplementos que PUEDEN ser útiles para construir músculo rápidamente:

  1. Los Batidos de proteínas: Si luchas por llegar a la cantidad de calorías al día que necesitas ingerir, pero ya no puedes seguir comiendo, añadir un batido de proteínas con altas calorías puede cambiar el juego.
  2. Los Suplementos de creatina: La creatinina ayuda a los músculos a retener el agua y puede mejorar su rendimiento, permitiéndole funcionar mejor durante el ejercicio y durante más tiempo.

Sabiendo esto:

¿Cuántas calorías debo consumir para desarrollar los músculos

y fuerza?

Eso dependerá de tu situación: tu edad, cuánto pesas ahora, cuánto quieres pesar y cuán rápido es tu metabolismo. Para algunos, sólo 2.500 calorías y un entrenamiento de fuerza serán suficientes para desarrollar los músculos.
Para otros, puede que necesites comer más de 4.000 calorías para aumentar de peso. La única manera de averiguarlo es hacer un seguimiento de su ingesta normal de calorías durante unos días, y luego empezar a añadir 500 calorías adicionales por día durante una o dos semanas y ver si nota algún cambio.

En resumen: Si no ves ningún cambio, entonces necesitas comer más.

Incluso si es “vegano”, todavía es posible comer muchas calorías. Sí, te sentirás lleno todo el tiempo. Sí, es algo doloroso y caro. Pero si realmente quieres ser más grande, entonces vas a tener que dedicarte de verdad a la cocina. A menos que seas un mutante genético, es increíblemente difícil construir músculo y fuerza sin sobrecargar tu sistema con calorías y nutrientes.
Sólo sigue comiendo.
Muchos se preguntan ¿Todo esto de comer no me hará engordar? No quiero engordar.

¿Me volveré gordo levantando pesas?

Recibo esta pregunta todo el tiempo, generalmente de tipos que miden 1,80 metros de altura y pesan 60 Kilos.
No te preocupes, si no puedes aumentar de peso ahora, aumentar el peso extra será genial para ti.
Sí, pondrás algo de grasa junto con el músculo que estás construyendo si tienes un exceso de calorías. Por eso es importante elegir la cantidad correcta de calorías por día.
Si puedes construir músculo con 3.000 calorías, pero estás comiendo 4.000 calorías, aumentarás un kilo de grasa por semana junto con tu músculo.
Sin embargo, si necesitas comer 4.000 calorías para construir músculo y sólo estás comiendo 3.000, no verás ningún cambio.

Todo el mundo es diferente, así que tienes que experimentar y descubrir qué es lo mejor para ti. Una vez que llegues a tu peso deseado (en realidad, apunta a unas 4-7 Kilos más pesado que tu peso objetivo), puedes reducir las calorías, añadir algunas carreras adicionales al final de tu entrenamiento y seguir levantando peso – el músculo permanecerá, la grasa desaparecerá y te quedarás con el cuerpo que quieres.

No soy flaco, necesito perder peso, ¿es diferente para mí?

¿Cómo puedo construir músculo y fuerza?

En realidad, puedes construir músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sólo tienes que tener cuidado con la forma en que lo haces.
La esencia es así: Si comes suficientes proteínas, y tienes reservas de grasa decentes de las cuales sacar para las necesidades de energía, puedes construir músculo incluso cuando tienes un déficit calórico.
Mientras estés descansando y haciendo ejercicios de fuerza, puedes deshacerte de la grasa corporal mientras sigues acumulando músculo.
Ahora bien, esto sólo funciona si tienes suficientes reservas de grasa. Una vez que empiece a inclinarse un poco, es probable que tenga que aumentar las calorías para empezar a ganar más músculo.
Sólo recuerda, puedes aumentar masa muscular mientras pierdes peso si:
• Mantiene un déficit calórico
• Haces Levantamiento pesado
• Priorizar las proteínas
• Descanso.
Hablemos un poco de eso último.
Los días de descanso para desarrollar los músculos y la fuerza.

¿Cuánto tiempo de descanso debo dar para desarrollar los músculos?

Tienes que dar un descanso de 48 a 72 horas por sección de entrenamiento de musculo, para dar espacio que se recuperen y evolucionen.
Si eres delgado y tratas de aumentar el volumen y construir músculo, evita los ejercicios cardiovasculares como la peste.
¿Por qué? Solo observa a los mejores corredores de maratón del mundo, y compara su físico con el de alguien como Usain Bolt, el mejor velocista del mundo, toneladas de músculo, potencia y un cuerpo para envidiar.
No hay nada malo con SU cuerpo, todos somos increíbles y especiales y bla bla bla.
Pero estás leyendo un artículo sobre cómo construir músculo rápido, ¿verdad? ¡Así que centra todo tu esfuerzo en construir músculo!

Quieres que todas las calorías que consumas vayan hacia “construir músculo”, y no “llenar un tanque de energía para ser maratonista”.Admitiré que estoy en contra de la cardio excesivo y constante en una cinta de correr, sobre todo porque me aburre.

Puedes ser mucho más efectivo cuando te concentras en hacerte más fuerte y sólo haces “cardio” en cosas que disfrutas, después de todo, tu éxito dependerá en gran medida de tu nutrición, ¡NO de tu cardio!

Paso tres días a la semana en el gimnasio, con cada sesión de entrenamiento a 45 minutos. Hago largas caminatas en mis días libres junto con un día de Sprint para mantenerme activo, pero sé que mis músculos se fortalecen mientras estoy descansando, no cuando estoy haciendo ejercicio.

Me concentro en mis ejercicios para que sean lo más agotadores posible, y luego le doy a mi cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse (mientras como suficientes calorías para producir un excedente).
Si estás levantando cosas pesadas y comiendo lo suficiente, ¡asegúrate de que también duermes lo suficiente! 4-5 horas por noche no van a ser suficientes – necesitas dormir al menos 7-8 horas por noche para un óptimo desarrollo muscular. Toma siestas también si tienes la oportunidad.

El sueño debe convertirse en una prioridad para crecer esos músculos.