Quiero Hacer Ejercicio en Casa, Guía Práctica

Si la idea de hacer ejercicio en casa te da pereza, ¡piénsalo una vez más!

Cuando se ejecuta correctamente una rutina de ejercicios, usando sólo el peso de tu cuerpo puede ahorrarte mucho tiempo y dinero ya que estas invirtiendo en salud.

Así que, si el gimnasio no es lo tuyo, o si tienes poco tiempo, despeja un espacio en tu casa y prepárate para sudar.

Los 30 ejercicios de peso corporal que hemos seleccionado a continuación pueden ser escalados para principiantes, intermedios y avanzados, así que empieza donde te sientas listo y progresa a partir de ahí.

Esta rutina de ejercicio en casa puede ser realizado por hombres y mujeres, así que no hay excusa.

Rutina para principiantes

Nuestras 10 selecciones de ejercicios con el peso corporal para principiantes proporcionarán un entrenamiento de cuerpo completo.

Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con 1 minuto de descanso entre cada movimiento.

Este circuito debería tomar unos 15 minutos, una gran rutina para principiantes.

Puente

Activa tu cadena central y posterior (un término elegante para la parte trasera de tu cuerpo) con un puente. Este es un gran ejercicio para usar como calentamiento.

Instrucciones:

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados.

Empujando a través de los pies y apretando el abdomen, levante la parte inferior del suelo hasta que las caderas estén completamente extendidas, apretando los glúteos en la parte superior.

Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Sentadilla con Silla

Ponte en cuclillas para fortalecer las piernas y el corazón, lo que facilitará los movimientos diarios. Empezando con una silla debajo de ti te ayudará a dominar la forma adecuada.

Instrucciones:

Párese frente a la silla con los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.

Colóquese a la altura de las caderas y doble las rodillas, baje la espalda y baje hasta que su trasero toque la silla, permitiendo que sus brazos se extiendan frente a usted.

Empuje hacia arriba a través de los talones y vuelva a la posición inicial.

Flexiones de rodilla

Una flexión de codos estilo principiante, este movimiento te ayudará a fortalecerte antes de intentar una flexión estándar.

Instrucciones:

  • Ponte en una posición de tabla alta desde tus rodillas.
  • Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, dobla los codos para bajar hasta el suelo. Mantenga los codos en un ángulo de 45
  • Empuja hacia arriba para empezar.

Lunges o Estocadas Estacionarias.

Trabaje sus cuádriceps, Isquiotibiales y glúteos con una estocada estacionaria.

Instrucciones:

Dividan su postura con su pierna derecha al frente. Su pie derecho debe estar plano en el suelo, y su pie izquierdo hacia atras debe estar apoyado en los dedos del pie.

Doblar las rodillas y arremeter, parando cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.

Empuja hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita para el número de repeticiones deseado, luego cambie de pierna.

Plancha a downward dog ó Perro Descendiente

Este ejercicio pondrá a prueba la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros. ¿Quién dice que necesitas pesas para entrenar los hombros?

Instrucciones:

Ponte en posición de plancha alta, con las manos apoyadas al piso debajo de los hombros y los pies juntos.

Manteniendo el abdomen contraído, las manos y los pies inmóviles, levante las caderas y vuelva a la posición de perro descendiente. Su cuerpo debe formar un triángulo con el suelo. Mantén tu cuello neutral. Tu mirada debe estar dirigida hacia tus pies.

Manténgase aquí por un segundo, y luego regrese a la posición de plancha. Repita.

Patada de burro de pierna recta

Fortalezca esos glúteos con patadas de burro.

Instrucciones:

Ponte a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.

Manteniendo la espalda recta, empuja tu pie derecho hacia la pared imaginaria detrás de ti mientras mantienes la pierna recta.

El pie debe permanecer flexionado (los dedos del pie apuntando al suelo) en todo momento. Tenga cuidado de mantener las caderas en ángulo recto con el suelo. Apriete los glúteos en la parte superior.

Vuelva a la posición inicial. Repita para el número de repeticiones deseado. Repita en la otra pierna.

Bird Dog

Un movimiento de cuerpo entero que requiere equilibrio y estabilidad, la pose de Bird Dog es fácilmente escalable dependiendo a su nivel de entrenamiento. Empieza con esta versión si eres un principiante.

Instrucciones:

Ponte a cuatro patas, asegurándote de que tus manos están directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.

Manteniendo el cuello en posición neutral, extiende simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas en posición horizontal. Haga una pausa aquí por 2 segundos.

Vuelva a la posición inicial. Repita con su brazo derecho y su pierna izquierda.

Plancha con apoyo de los antebrazos

Un ejercicio para todo el cuerpo que requiere fuerza y equilibrio, las planchas trabajan eficientemente la zona media o Core.

Instrucciones:

Asumir la posición de la tabla en los antebrazos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Asegúrate de que la parte baja de la espalda y las caderas no se desplomen. Mantenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Abducción de cadera de lado

Puede que no pienses en fortalecer los músculos de tu cadera hasta que empiecen a molestarte, pero por favor, ¡reconsidéralo!

Esto es especialmente el caso si te sientas todo el día. Contrarrestar eso con movimientos de la cadera será muy beneficioso.

Instrucciones:

Acuéstese sobre su lado izquierdo, con la pierna izquierda recta, la derecha recta y el pie derecho apoyado en el suelo.

Levante su pierna derecha, manteniendo la posición de su cuerpo. Asegúrese de que sus caderas no se abran.

Vuelve a la posición inicial. Repita para el número de repeticiones deseado, y luego haga el otro lado.

Bicycle Crunch

Aunque trabajarás tu núcleo con casi todos estos ejercicios de fuerza, un movimiento de abdominales dirigido no duele.

Instrucciones:

Acuéstese de espaldas y ponga las piernas en posición de mesa. Doble los codos y ponga las manos detrás de la cabeza.

Haga un abdominales y lleve su codo derecho a su rodilla izquierda, enderezando su pierna derecha.

Suelte el crunch ligeramente. Dobla la pierna derecha y endereza la izquierda, luego lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Repita el proceso para el número de repeticiones deseado.

 

Rutina intermedia

Si has dominado la rutina para principiante, estás listo para hacer estos ejercicios intermedios.

Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de abajo, y luego pasa al siguiente después de 1 minuto de descanso.

Una alternativa, más avanzada, es completar las rondas cronometradas. Por ejemplo, completar 1 minuto de cada ejercicio y repetir el circuito dos veces.

Compite contra ti mismo para obtener sólo 1 o 2 repeticiones más cada vez que completes la rutina.

Puente con una sola pierna

Cada vez que le hagas un ejercicio a una sola pierna, automáticamente lo harás más difícil.

Aquí, sigue los pasos para un puente, pero levanta un pie del suelo mientras mantienes la pierna doblada para un desafío intermedio.

Completa el mismo número de repeticiones en cada lado.

Sentadillas

Sacar la silla te permite dominar la forma de una sentadilla normal con el peso corporal.

Sin embargo, el mismo movimiento sigue siendo aplicable aquí. Imagina que estás sentado en una silla abisagrando las caderas y llevando los glúteos hacia atrás.

Pushup Flexión y extensión de codos

Una flexión y extensión de codos estándar, es la versión más desafiante que la flexión apoyando las rodillas. Asume una posición de tabla alta y completa la flexión de la misma manera, permitiendo que tus codos se abran en un ángulo de 45 grados.

Walking lunge o Estocadas caminando

caminando en vez de quedarse quieto en una estocada o lunge, añadirá aspectos de estabilidad, movilidad y equilibrio.

Comienza con los pies juntos y da un paso adelante, arremetiendo con la pierna derecha. Póngase de pie y repita con la pierna izquierda.

Pike pushups

Añadir una Pike pushups trabajará aún más a esos hombros. El movimiento aquí es todo en los brazos, así que mantén el resto de tu cuerpo estable.

Para realizarlo, asume una posición de pica y dobla los codos – permitiendo que se abran a los lados – dirigiendo la parte superior de tu cabeza hacia el suelo.

Knee Get-up squat

Las sentadillas son excelentes para pasar tiempo bajo tensión, o para mantener las piernas y los glúteos en un trabajo continuo, lo que aumenta la quemadura.

Instrucciones:

Ponte en cuclillas. No te pondrás de pie en absoluto durante este movimiento.

Deje caer las rodillas en el suelo una por una para arrodillarse.

Vuelva a poner los pies en el suelo uno a uno, manteniendo la posición en cuclillas.

Repite el movimiento tan rápido como puedas mientras mantienes una buena forma.

Superman

Trabaja tu espalda baja – y toda la parte trasera de tu cuerpo – con un superman ve tan despacio como puedas aquí para realmente cosechar los beneficios de este movimiento.

Instrucciones:

Acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas extendidas.

Manteniendo tu cuello neutral, recluta tu núcleo y la parte trasera de tu cuerpo para levantar simultáneamente tus brazos y piernas y levantarlos del suelo tan alto como puedan.

Haga una pausa de un segundo en la parte superior y baje lentamente hasta la posición inicial.

Plancha con elevación alternada de las piernas

Añadir un levantamiento de piernas a una plancha normal te hace inestable, requiriendo que tu core o zona media trabaje en exceso y que tus tres extremidades soporten más peso.

Levante una pierna, manténgala durante 5 segundos, y devuélvala al suelo. Repita con la otra pierna.

Arrodillarse en una plancha lateral con abducción de cadera

Sujetar el cuerpo con la rodilla y el brazo extendido durante una abducción de cadera hace que este movimiento sea también un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Además, recluta el core aún más.

Para realizarlo, asume una posición de plancha lateral arrodillada, luego levanta la pierna libre hacia arriba, hace una pausa, y la baja de nuevo hacia abajo. Repita en ambos lados.

Dead bug o Bicho muerto

Activar esos músculos profundos con un bicho muerto.

Instrucciones:

Empiece a acostarse de espaldas, las piernas sobre la mesa y los brazos extendidos delante de usted.

En un movimiento coordinado, extienda su pierna izquierda y deje caer su brazo derecho sobre su cabeza, teniendo cuidado de que la parte inferior de su espalda se mantenga plana con respecto al suelo.

Lleve la pierna a la mesa y el brazo frente a usted, y repita con el brazo y la pierna opuestos.

 

Rutina avanzada

Cuando la rutina intermedia se convierta en algo fácil, apunta estos ejercicios avanzados.

Puente con la pierna extendida

Levantar el pie y luego extender la pierna, hará que el puente de una sola pierna sea aún más difícil.

Mantén el pie flexionado durante todo el movimiento. Completa el mismo número de repeticiones en ambas piernas.

Overhead squat ó Sentadilla tipo olímpica

Extender los brazos por encima de la cabeza desafiará su movilidad y el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo, así como dar a la parte inferior del cuerpo los beneficios de una postura en cuclillas.

Para realizarlo, complete una sentadilla con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Flexión y extensión de codos con una sola pierna ó Pushup con una pierna

Levantar una pierna volverá a poner más peso en sus otras tres extremidades, creando así más desafío.

Para hacerlo, asume una posición de flexión y levanta una pierna del suelo, y luego completa la flexión.

Jumping lunges o Estocadas con salto

Los ejercicios de salto, a menudo conocidos como pliométricos, requieren un esfuerzo máximo durante un corto intervalo de tiempo.

Debido a la potencia y la fuerza que requieren, sentirás el ardor rápidamente.

Añade un salto a tus estocadas, que realmente sientas esa explosión en cada rep, para retarte a ti mismo.

Elevated pike pushups

Elevar los pies en una pike pushups hará que esta versión sea la más difícil.

Ponga sus pies en una superficie elevada, como un banco o un escalón, y complete una flexión de manera elevada.

Cuanto más alta sea la superficie, más difícil será.

Knee Get-up squat con salto

En vez de levantar los pies de las rodillas, salta sobre ellos. Necesitarás mucho poder y fuerza para este movimiento.

Bird Dog avanzado

Ponte en una posición de plancha alta, luego completa un Bird Dog, levantando un brazo y la pierna opuesta simultáneamente.

Como en todos los ejercicios avanzados, mantener la columna vertebral recta es clave aquí.

Placha con una Pierna y un Brazo

Levantando un brazo y la pierna del lado opuesto, y manteniendo la posición, se subirá el nivel en esta plancha. Manténgalo por tantos segundos como pueda, luego cambie de lado.

Una pierna será más difícil que un brazo, así que elige la versión correcta para ti.

Plancha lateral con abducción de cadera

En esta plancha use sus pies en lugar de sus rodillas para un desafío de cuerpo entero en esta abducción de cadera.

Para realizarlo, asume una posición de lateral, y luego realiza un levantamiento de pierna. Repita en ambos lados.

Hollow hold to jackknife

Este movimiento requiere que contraigas tus abdominales durante todo el tiempo.

Instrucciones:

Ponte en posición de espera: Acuéstese de espaldas y extienda los brazos por encima de la cabeza. Enganche su núcleo, levante las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo, y manténgalas allí.

Imite una navaja: Acelera, llevando los brazos por encima de la cabeza hacia los dedos de los pies y las piernas hacia el centro del cuerpo.

Lentamente vuelva a la posición de navaja y repita.

El resultado final

Los ejercicios de peso corporal harán que su entrenamiento en casa sea un desafío, sin importar su nivel de condición física. Comience con nuestra rutina para principiantes, y en cuestión de meses, podría estar en camino de dominar la rutina avanzada. ¡Puedes lograrlo!