rutina de ejercicios para quemar la grasa en las mujeres

El HIIT, el entrenamiento de fuerza y ​​los circuitos de cuerpo completo son excelentes formas de quemar grasa y aumentar su metabolismo.

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Tu tiempo es valioso, especialmente en el gimnasio. Entonces, si su objetivo es quemar grasa corporal, deberá ser estratégico sobre los tipos de entrenamientos que realiza. Sin embargo, la buena noticia es que no necesitas mucho tiempo para estos entrenamientos. Incluso 30 minutos impulsarán sus esfuerzos para perder grasa.

Pero tenga en cuenta que cuando se trata de perder grasa corporal, su dieta importa tanto (si no más) que sus entrenamientos. Eso probablemente signifique reducir la cantidad de calorías que consume actualmente, de modo que esté quemando más calorías de las que consume.

El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para realizar un seguimiento de sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud en general.

Si bien mantener una dieta adecuada puede ayudarlo a eliminar el exceso de calorías, la composición de su cuerpo (proporción de grasa a músculo) cambiará más rápido con los ejercicios adecuados para quemar grasa para las mujeres. Vaya al gimnasio varias veces a la semana con un régimen de ejercicios que combine entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Propina

Comience sus entrenamientos con entrenamiento de fuerza y ​​termine con cardio o HIIT. Otra opción es levantar pesas al menos tres veces por semana y hacer cardio o circuitos de cuerpo completo en días separados.

1. Máquinas de cardio

Una de las mejores formas de perder calorías es mediante el ejercicio cardiovascular. El cardio hace que su frecuencia cardíaca aumente, lo que hace que su corazón lata más fuerte, su cuerpo sude y queme calorías. De hecho, dependiendo de su peso, la intensidad del entrenamiento y la máquina que elija, puede esperar quemar entre 250 y 750 calorías en 30 minutos.

La cinta de correr, el entrenador elíptico, la bicicleta estática y el escalador se encuentran entre las mejores máquinas cardiovasculares del gimnasio. Te permiten alterar la velocidad, así como la resistencia, durante tu entrenamiento, manteniendo tu cuerpo desafiado. Realice ejercicio cardiovascular de tres a cuatro veces a la semana durante 30 a 45 minutos para quemar calorías y eliminar el exceso de grasa corporal.

2. Levantamiento de pesas

Si bien el ejercicio cardiovascular quema más calorías durante el entrenamiento que el levantamiento de pesas, desarrollar masa muscular magra te ayuda a quemar más calorías a largo plazo. El músculo magro requiere más energía (léase: calorías) para mantenerse, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

Además, experimentará lo que se llama “el efecto post-quemado” (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, EPOC). El entrenamiento de fuerza de alta intensidad aumenta el gasto de energía en reposo hasta 24 horas después del ejercicio, según un estudio de 2017 publicado en el Revista de deporte y ejercicio humanos.

Levante pesas al menos tres veces a la semana usando una combinación de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para desarrollar músculo magro. En general, la mayoría de las mujeres tienden a almacenar grasa en sus brazos, piernas y trasero, así que concéntrese en estas áreas.

Para trabajar los brazos, realice ejercicios como press de hombros, flexiones y extensión de tríceps.

  1. Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera.
  2. Presione las pesas directamente sobre la cabeza sin levantar los hombros ni bloquear los codos.
  3. Baja la espalda hasta los hombros.
  1. Empiece a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros. Estire las piernas hacia atrás para que esté en una tabla alta, su cuerpo forma una línea diagonal desde los pies hasta la cabeza.
  2. Doble los codos hacia afuera en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y baje el pecho al suelo (o hasta donde su fuerza y ​​movilidad lo permitan).
  3. Presione de nuevo hasta el inicio.

Movimiento 3: Extensión de tríceps

  1. Sostenga una mancuerna en cada mano o una mancuerna grande con ambas manos sobre su cabeza.
  2. Baja las pesas lentamente detrás de tu cabeza.
  3. Presione hacia arriba desde el principio sin encoger los hombros ni bloquear los codos.

Cuando se trata de tonificar la parte inferior de su cuerpo, no busque más allá de la sentadilla de sumo, la estocada al caminar y la sentadilla dividida búlgara.

  1. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los pies apuntando ligeramente.
  2. Doble las rodillas y gire las caderas para bajar el trasero hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies.
  3. Baja tanto como te permitan tu fuerza y ​​movilidad.
  4. Presione de nuevo para ponerse de pie.
  1. Párese erguido, luego dé un paso unos pies hacia adelante, doblando ambas rodillas a 90 grados.
  2. Presione el pie trasero y llévelo para que se encuentre con el pie delantero cuando regrese a pararse.
  3. Da un paso adelante de nuevo, pero esta vez con la pierna opuesta.

Movimiento 3: Sentadilla dividida búlgara

  1. Comience en una postura dividida con un pie delante del otro. Coloque su pie trasero sobre un banco de pesas o una silla.
  2. Doble ambas rodillas para bajar hacia abajo. Su rodilla delantera debe estar doblada a 90 grados y su rodilla en línea con su tobillo.
  3. Conduce a través de tus pies para volver a pararte.

Por lo tanto, un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para quemar grasa para mujeres podría verse así:

  • Calienta de 3 a 5 minutos con ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos. Entonces hazlo:
  • 20 sentadillas de sumo
  • 10 flexiones
  • 20 sentadillas búlgaras divididas (10 en cada pierna)
  • 10 prensas de hombros
  • Repita por 4 rondas.
  • Terminar con 10 minutos en el molinillo escalonado.
  • Refrésquese con 3 a 5 minutos de estiramiento estático.

3. Entrenamientos HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, implica ráfagas de actividad breves pero intensas seguidas de una recuperación o descanso activo menos intenso. Este tipo de ejercicio ayuda a promover la pérdida de peso y a reducir la grasa abdominal en un período de tiempo más corto que el ejercicio cardiovascular en estado estable, según un estudio de 2017 publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio.

El HIIT viene en muchas formas, pero es fácil comenzar a usar máquinas cardiovasculares, como la cinta de correr. Por ejemplo, prueba este entrenamiento HIIT en cinta:

  • Calienta de 3 a 5 minutos a un ritmo suave.
  • Corre a un ritmo desafiante durante un minuto.
  • Trote o camine durante dos minutos.
  • Repita este bloque de 3 minutos cinco veces durante un total de 15 minutos.
  • Enfríe de 3 a 5 minutos a un ritmo suave.

Se supone que los entrenamientos HIIT son intensos, por lo que es mejor ir aumentando con la cantidad de intervalos que estás haciendo. Comience con cinco y, a medida que mejore su estado físico, aumente la duración y la intensidad del entrenamiento.

4. Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular, que ofrece lo mejor de ambos mundos. Esto lo convierte en uno de los mejores entrenamientos para quemar grasa para mujeres. Según un artículo de investigación de 2017 publicado en la revista Fronteras en fisiología, el entrenamiento en circuito de alta intensidad mejora la composición corporal, también conocida como la relación músculo-grasa, al tiempo que aumenta la fuerza general.

Una sesión de entrenamiento típica implica diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo de músculos; te mueves rápidamente de un ejercicio a otro, lo que mantiene tu frecuencia cardíaca elevada y las calorías se queman.

En lugar de descansar después de un circuito de entrenamiento de fuerza, también puede realizar ejercicios cardiovasculares en el medio, como saltos de tijera y saltar la cuerda para aumentar su quema total de calorías.

Plan de gimnasio de entrenamiento para perder grasa

Ahora que tienes los entrenamientos que te ayudarán a quemar grasa en el gimnasio, recuerda que la consistencia es la clave. Crea un plan de entrenamiento, limpia tu dieta y establece metas claras. Haga ejercicio de tres a cinco veces por semana para aprovechar plenamente los beneficios.

Tenga en cuenta que no existe una solución única para todos para perder peso. Experimente con diferentes ejercicios para quemar grasa para mujeres y mantenga diversos entrenamientos. Realice un seguimiento de sus resultados y ajuste su plan de gimnasio en consecuencia. Por ejemplo, si tiene problemas para perder esos últimos kilos, agregue HIIT a la mezcla.