Un simple ejercicio de ejercicio isométrico sentado para personas mayores

Primero que nada, déjame decirte que tengo 70 años y llevo varios años haciendo este programa básico de ejercicios, junto con algunas otras actividades.

Dado que es posible que no esté familiarizado con los ejercicios isométricos, solo un breve resumen.

Estos son ejercicios que se realizan en los que un grupo de músculos, por ejemplo, el bíceps (la parte frontal del brazo … dobla el brazo), tira o empuja contra otro grupo de músculos, por ejemplo, el tríceps (parte posterior del brazo … extiende el brazo ), o bien, un objeto inamovible.

El músculo se tensa en contracción o extensión entre siete y diez segundos.

Yo siempre cuento lentamente hasta 10.

Precaución, si bien la recomendación para obtener resultados más rápidos es tensar el músculo al 75% de su capacidad máxima, no tiene forma de medir esto y, al principio, tiene un mayor riesgo de lesión, así que, al comenzar, simplemente tense hasta que sienta resistencia y gradualmente comenzará a sentir el “punto óptimo”. Además, es posible que los músculos de soporte no sean tan fuertes como el músculo principal que se está ejercitando, y no querrá tener que detenerse porque se lesionó un músculo más pequeño.

Hay una tendencia durante un esfuerzo extremo a contener la respiración.

Esta es otra pequeña regla general mía. Si tengo que dejar de respirar para hacer el ejercicio isométrico en particular, me estoy esforzando demasiado y me arriesgo a lesionarme … no solo al músculo, sino también al corazón.

El objetivo es ayudarlo a ponerse y mantenerse en forma, no convertirlo en un atleta profesional. Los ejercicios isométricos nunca deben ser sus únicos ejercicios. Debería caminar o realizar otras formas de actividades aeróbicas, como mínimo. También es una buena idea hacer algunos ejercicios que realmente requieran movimiento, ya que una contracción de ejercicio isométrico no ejercita un músculo en particular en todo su rango.

Por eso, por cierto, hago algunos ejercicios del mismo músculo en distintas posiciones.

Al final del entrenamiento en sí, le daré un par de sugerencias para mejorar su resultado, tanto con el entrenamiento de ejercicio isométrico como con la adición de un poco de actividad aeróbica en el proceso.

EL ENTRENAMIENTO

Consíguete una silla resistente sin brazos. El estilo de la mesa de cocina servirá. Ponlo en posición.

Ahora, camine por la casa durante uno o dos minutos para “hacer que la sangre fluya”.

Querrá hacer los ejercicios uno tras otro, una vez que su cuerpo esté aclimatado al entrenamiento isométrico, pero, al principio, no lo presione y siempre descanse tanto como necesite entre ejercicios. Se supone que esto te ayudará a estar más saludable … no te empujará a convertirte en un atleta de nivel olímpico … oa sufrir un ataque cardíaco.

Baja lentamente hasta un asiento en la silla … PERO …

Justo antes de estar realmente sentado y todavía en una especie de pose de esquiador, deténgase y mantenga la posición mientras cuenta lentamente hasta 10.

Para ahorrar tiempo, y escribiendo, de ahora en adelante, no diré “conteo lento de 10”, solo diré que mantenga la posición.

Siéntese en la silla lo más adelante que pueda, ya que más tarde querrá balancearse un poco hacia adelante y hacia atrás.

BRAZOS, PECHO, ESPALDA

Estos ejercicios se realizarán en tres grupos de tres para permitir que los músculos individuales descansen un poco entre los ejercicios. Al mismo tiempo, esto le permite obtener una pequeña cantidad de resultados aeróbicos de los ejercicios isométricos, lo cual es difícil de hacer.

Primer set:

Ejercicio de brazos 1:

Sostenga un brazo de modo que quede a su lado y forme un ángulo de 90 grados en el codo en casi el clásico “mira mi músculo”. Junta las palmas de las manos y tira hacia arriba con el primer brazo mientras empujas hacia abajo con el otro y mantén presionado. Invierta las posiciones de las manos y repita.

Ejercicio de pecho 1:

Ponga el puño de una mano en la palma de la otra frente a su pecho. Empújelos uno contra el otro y sosténgalos.

Ejercicio de espalda 1:

Con las manos aún frente a usted, tome las manos, tire y sostenga.

Para la Serie 2, repita los ejercicios isométricos con las manos en una posición baja, a la altura o debajo de la cintura.

Para la Serie 3, repita los ejercicios con las manos en una posición alta.

No se preocupe por la forma. Estás haciendo esto por ti, y cómo te ves realmente no importa. Además, a medida que se fortalezca, se familiarice más con los ejercicios y cómo se sienten, comenzará a darse cuenta de que puede concentrar la contracción donde la desee.

CORE PLUS

Usé la palabra “más” porque mientras la concentración de los próximos ejercicios está en el centro, o en el área media del cuerpo, también estará haciendo algunas cosas para otras partes. No haremos múltiples posiciones de estos.

Ejercicio básico 1:

Coloque las manos encima de las rodillas y, utilizando los músculos abdominales tanto como sea posible, empuje hacia abajo y sostenga.

Ejercicio básico 2:

Ponga su mano derecha en la parte exterior de una rodilla y tire hacia el otro lado como si estuviera tratando de girar en esa dirección. Trate de usar sus músculos centrales y simplemente use su brazo como si fuera un “palo”. Sostener. Luego repita yendo en sentido contrario.

Plus Ejercicios 1 y 2:

En este punto, para un pequeño descanso en mis ejercicios centrales, coloco mis manos entre mis piernas, presiono el dorso de mis manos contra el interior de mis rodillas, presiono hacia afuera y sostengo.

Una vez hecho esto, coloque las manos en la parte exterior de las rodillas y presione hacia adentro y mantenga.

Ejercicio básico 3:

Coloque una mano sobre la rodilla opuesta (mano derecha sobre la rodilla izquierda o mano izquierda sobre la rodilla derecha). Con los músculos centrales (abdominales), presione y mantenga presionado. Invierta y haga con la otra mano y rodilla.

CUELLO

Ejercicio de cuello 1:

Coloque sus manos contra la parte delantera de su frente. Empuja hacia adelante con el cuello y resiste con las manos.

Ejercicio de cuello 2:

Pon tus manos detrás de tu cabeza. Tire hacia atrás con los músculos del cuello y contra eso con las manos y sostenga.

ÚLTIMO EJERCICIO

Empiece a ponerse de pie, PERO, justo cuando despeja la silla, deténgase y mantenga la posición para contar hasta 10.

Levántese, guarde la silla y dé un paseo por la casa durante un par de minutos.

CONSEJOS

Si bien al principio es posible que solo desee hacer los ejercicios isométricos y dejar ir el resto, si desea obtener un efecto un poco más aeróbico y, al mismo tiempo, hacer que los ejercicios sean más efectivos, agregue un poco de movimiento a cada ejercicio, solo antes de la “espera”.

Por ejemplo, en los ejercicios de brazos, alternativamente doblo y extiendo los brazos unas tres o cuatro veces antes de colocarlos en la posición de “sostener”. En el ejercicio de pecho, muevo los brazos hacia adentro y hacia afuera antes de prepararme para el ejercicio. Intento hacer cada movimiento como si me estuviera moviendo hacia la posición y sigo avanzando tres o cuatro veces.

Mencioné que me senté hacia adelante en la silla. Esto es para que puedas balancearte hacia adelante y hacia atrás antes de los ejercicios abdominales. Para el cuello, muevo la barbilla hacia el pecho y la levanto, o miro hacia el techo y enderezo la cabeza.

¿CON QUÉ FRECUENCIA?

Ya que puedo poner mucho esfuerzo en cada “espera”, solo hago este entrenamiento cuatro veces a la semana, dos días, un día libre, dos días y dos días libres. Sin embargo, es posible que tenga que jugar, especialmente al principio.

Una cosa a tener realmente en cuenta es el dolor. Si bien puede haber un poco de dolor con cualquier forma de ejercicio, particularmente uno nuevo, si realmente siente dolor, lo está intentando demasiado. De hecho, le recomiendo que durante las primeras semanas haga que la presión sea bastante ligera y la aumente gradualmente hasta que experimente una resistencia real.

No hay prisa. El hecho de que esté haciendo este pequeño programa de ejercicios isométricos, que probablemente solo tome unos 10 minutos aproximadamente, pronto comenzará a dar resultados. Ahora bien, es posible que no pierda mucho peso o aumente su fuerza en gran medida, pero debería notar un poco más de energía y una ropa suelta después de algunas semanas.