Complementación proteica

Aunque el tema de las proteínas lo veremos más extensamente un poco más adelante, hoy vamos a ver a grandes rasgos qué es la complementación proteica, y su importancia en las dietas vegetarianas y veganas. No obstante, creo que es de vital importancia conocer la complementación proteica, seamos o no vegetarianos, ya que no es necesario comer todos los días carne y pescado, ya que disponemos de legumbres y cereales que forman una proteína de gran calidad (además de otros alimentos vegetales ricos en proteínas), y de este modo es posible variar la dieta, introduciendo nuevos alimentos y nuevas recetas. Os animo por ejemplo a uniros a los Lunes sin Carne, donde podréis poner en práctica la complementación de la que vamos a hablar hoy.

Lo cierto es que el tema de las proteínas es uno de mis preferidos, aunque hubo un tiempo en el que llegué a cogerlas cierta manía (algo tenía que ver en eso las continuas preguntas y acusaciones del tipo: Qué quieres… Que vayamos todos zombies faltos de proteínas!!). Bueno, estas acusaciones me dejaban bastante desconcertada, así que fue el primer tema en el que decidí informarme a fondo. Entonces mi respuesta desde entonces es: ¿Sabes qué son las proteínas?

 

¿Qué son las proteínas?

 

Las proteínas son macromoléculas constituidas por aminoácidos, las cuales desempeñan diversas funciones de vital importancia para nuestro organismo, como energética, reguladora, estructural, etc. Por su parte, los aminoácidos, componentes de las proteínas, son moléculas de bajo peso molecular que tienen una parte común; la agrupación alfa-amino-carboxilo y una parte variable. En total existen 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas, que son denominados aminoácidos proteinogénos. De estos 20 aminoácidos 10 de ellos son esenciales, ya que nuestro organismo no los puede sintetizar y deben ser aportados a través de la dieta. Aunque hasta hace poco se indicaba que eran 8 los aminoácidos esenciales es importante tener en cuenta los aminoácidos histidina y arginina, ya que se consideran esenciales en la primera infancia y cuando, en etapa adulta, nos encontramos en situaciones en las que las necesidades de dichos aminoácidos se encuentran aumentadas. El resto de aminoácidos esenciales son: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina y valina.

 

¿Qué es la complementación proteica?

 

Una vez que sabemos qué son las proteínas podemos clasificarlas en dos grupos, según su origen: proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal, lo cual determina su valor o calidad biológica. Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales (con un ligero déficit de metionina), mientras que los de origen vegetal suelen contener un bajo contenido de algún aminoácido, al que se le denomina aminoácido limitante. Las proteínas de los cereales, como el trigo o el arroz suelen ser deficitarias en el aminoácido lisina. En el caso del maíz también contiene un aporte muy bajo de triptófano. Por otra parte, la proteína de las legumbres es deficitaria en el aminoácido metionina.

Entonces, tal como hemos visto, no podemos considerar la proteína de un alimento aislado, sino que normalmente ingerimos diversos alimentos con distintos tipos de proteínas, los cuales se complementan formando una proteína de calidad. A esto llamamos complementación proteica, a la combinación de diversos alimentos que contienen un déficit en algún aminoácido con otro alimento que lo contiene en mayor cantidad, de modo que se forma una proteína de alta calidad o valor biológico. Es el caso por lo tanto de legumbres (con déficit en metionina y alto contenido en lisina) y los cereales que, al contrario de las legumbres, tienen un buen porcentaje de metionina, siendo su aminoácido limitante la lisina. Buenos ejemplos de complementación proteíca son lentejas con arroz, lentejas con patatas, garbanzos con arroz, arroz con leche (en el caso de que toméis leche de vaca), judías con arroz, judías con maíz, etc. También son buenas opciones legumbres con frutos secos o cereales con frutos secos, con una ensalada de garbanzos con nueces, una combinación perfecta. Es importante indicar que la complementación proteica no debe ser forzosamente en la misma comida, sino que puede ser a lo largo del día.

 

¿Y si vemos un ejemplo?

 

Aunque, como hemos dicho, no es necesario que la complementación se realice en la misma comida, os quería mostrar un ejemplo de plato que a mi me gusta muchísimo, y que a nivel nutricional es muy completo y nutritivo. Contiene vitaminas, minerales, proteínas y lípidos de calidad; ensalada de arroz integral y lentejas beluga con hierbabuena, aguacate, pimiento rojo, tomates secos, maíz, zanahoria, tomate y aceite de oliva virgen extra. Un plato muy rico, variado y fácil de hacer. ¿Qué os parece? ¿Os animáis a probarlo en el siguiente Lunes sin Carne?

diaria) mediante comprimidos, ya que veo difícil y demasiado limitante alcanzar los requerimientos necesarios a través de nuestra alimentación, por lo que tendríamos que adaptarla con ese objetivo, pudiendo caer en el error de basar nuestra alimentación en productos procesados.

Suplemento diario  un suplemento diario de 10 mcg o más es suficiente para alcanzar la dosis necesaria de vitamina B12.

Suplemento semanal  quizá la opción más cómoda, es posible realizar una suplementación semanal con 2000 mcg de B-12.

En los casos de suplementación mediante comprimidos es aconsejable masticarlo o mantenerlo debajo de la lengua hasta que se haya disuelto, con el objetivo de mejorar la absorción. Puede ser chocante el hecho de que la suplementación semanal sea de 2000 mcg mientras que la diaria sea únicamente de 10 mcg. Esto es debido a que cuanto menos frecuente es el consumo de B12 menor es la absorción, y por lo tanto las necesidades de esta vitamina se incrementan. Como ejemplo, los niveles de absorción por un consumo de 1 mcg o menos son de 50%, mientras que los niveles de absorción de 1000 mcg o más son solo del 0,5%.

Otro dato a tener en cuenta cuando compramos vitamina B12 es la posibilidad de elegir entre cianocobalamina y metilcobalamina (encontramos suplementos de ambas en el mercado). Ambas son un tipo de vitamina B12. La vitamina B12 tiene la estructura química más grande y compleja de todas las vitaminas. Es única entre las vitaminas debido a que contiene un ion metálico, el cobalto (por ello se denomina cobalamina). Por una parte tenemos dos formas de cobalamina, la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina, que son las formas de vitamina B12 utilizadas en el cuerpo humano. Por otra parte, disponemos de la cianocobalamina, que es el tipo de cobalamina utilizada en suplementos y alimentos enriquecidos en vitamina B12. que es rápidamente convertida en 5-desoxiadenosil y metilcobalamina en el cuerpo. Las recomendaciones actuales se inclinan hacia la suplementación con cianocobalamina, ya que es el tipo de cobalamina más estudiado y su eficacia está demostrada.

 

¿Debo tomar suplementos si tomo lácteos y huevos?

 

Dependerá del consumo que hagas de estos alimentos. En caso de que el consumo sea menor a tres raciones diarias es aconsejable suplementarse. A continuación he realizado la siguiente tabla para comprobar la cantidad de B12 que contienen algunos alimentos derivados de la leche o los huevos, por 100 gramos de porción comestible:

Como podéis comprobar en la tabla anterior, hay lácteos, como la leche, que no contienen mucha cantidad de vitamina B12. Además, hay que tener en cuenta que la absorción no es del 100%, sino aproximadamente del 50%.

Bibliografía

Universidad de Córdoba. Proteínas [Online]. s.f. [citado 5 Noviembre 2015]. Disponible en: http://www.uco.es/master_nutricion/nb/Mataix/proteinas.pdf

Nutrición Básica Humana. Universitat de Valencia [Online]. s.f. [citado 5 Noviembre 2015]. Disponible en: https://books.google.es/books?id=z6iMx642m_wC&pg=PA110&lpg=PA110&dq=complementacion+proteica&source=bl&ots=r8foCGePVe&sig=vhXioeMiJ5rGFEllQRiHOsiWrx0&hl=es&sa=X&ved=0CGIQ6AEwDGoVChMIu5Ws-6HxyAIVCTsaCh3QmAeM#v=onepage&q=complementacion%20proteica&f=false

UNED. La composición de los alimentos: Proteínas [Online]. s.f. [citado 5 Noviembre 2015]. Disponible en: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/compo_proteinas.htm