Los Mejores Ejercicios de Pecho

Para entrenar el pecho hay que conocer el musculo pectoralis major, su origen: Nace en los dos tercios internos de la clavícula, a lo largo del esternón y de los cartílagos costales.

  • Inserción: Las fibras se unen en un tendón que va a insertarse entre el troquiter y el troquín.
  • Acción: aducción y rotación interna del brazo. Fibras superiores: antepulsión. Fibras inferiores: efectúan el regreso del movimiento.
Pectoral Mayor

El Mejor Entrenamiento de Pecho.

Si eres una persona de nivel intermedio de entrenamiento, el mejor entrenamiento de pecho para ganar fuerza y volumen es realizar una sesión de ejercicios con un intervalo de 72 horas de descanso para que recupere eficientemente. Con 4 o 5 ejercicios de pecho de 8 a 12 repeticiones, con descanso de 1 minuto entre series.

Ejercicios de Pecho.

En esta sección vamos a dar una sección de ejercicios para el pecho donde entrenaremos las fibras mediales del pecho. Si nuestro objetivo es ganar fuerza hacer repeticiones de 2 a 7, si es ganar Volumen 8 a 12 repeticiones, si es ganar Resistencia de 13 a 15 repeticiones.

Bench Press (Press de Banca):

Es el rey de los ejercicios de pecho, requiere tener una buena técnica para evitar lesiones en los músculos estabilizadores del hombro.

Dumbbell fly (Apertura con Mancuernas):

Estos ejercicios con mancuernas por su movimiento aíslan el musculo pectoral, concentrando el esfuerzo en este musculo.

Dumbbell bench press (Press de Banca con Mancuernas):

Es la variante del bench Press pero realizada con mancuernas.

cable chest fly workout (Aperturas con Cable ó Poleas):

Este ejercicio aparte de aislar el musculo pectoral, requiere tener estabilidad del Core para ejecutar una buena técnica. No se recomienda hacerlo con mucho peso.

Ejercicios Parte Baja del Pecho:

cuando entrenamos pecho, podemos dar prioridad a esas fibras costales que están en la parte inferior del musculo pectoral. Con estos ejercicios podemos entrenar la parte baja del pecho.

Decline Bench Press (Press de Banca declinado):

Es la variante del Bench Press donde las piernas están más altas que los hombros, dando importancia a la parte baja del pecho.

Decline Dumbbell Bench Press (Press de Banca declinado con Mancuerna):

En este ejercicio la posición del cuerpo es igual al Decline Bench Press, pero el instrumento a utilizar es las mancuernas.

Machine Decline Press (Press Declinado en Máquina):

La realización del movimiento es igual al Bench Press, pero sentado y guiado por una máquina. Es la opción mas segura cuando queremos realizar pocas repeticiones, o carecemos de técnica para ejecutar el movimiento.

Decline Dumbbell Fly (Apertura con Mancuernas Declinado):

Este ejercicio de apertura de los brazos se realiza con las piernas mas altas que los hombros, otorgando relevancia a la parte baja del pecho. Se recomienda al participante de no poseer suficiente técnica, hacer este ejercicio con poco peso.

Ejercicios parala parte Superior del Pecho:

En el entrenamiento de pecho, podemos darle prioridad a las Fibras claviculares que están en la parte superior del musculo pectoral. Con estos ejercicios podemos entrenar la parte superior del pecho.

Incline Bench Press (Press de Banca Inclinado):

Este ejercicio es similar al Bench Press pero la diferencia que la altura de los hombros es mayor a la altura de las piernas, este entrenamiento de parte superior del pecho puede incluir un esfuerzo para los deltoides.

Incline Dumbbell Bench Press (Press de Banca Inclinado con Mancuernas):

Este ejercicio es similar al Incline Bench Press pero realizados con mancuernas.

Incline Dumbbell Fly (Apertura con mancuernas Inclinado):

Este ejercicio de apertura de los brazos se realiza con mancuernas, aislando aun mas la parte superior del pecho. Es parecido Incline Dumbbell Bench Press pero con movimientos de vuelo. Se recomienda realizarlo con poco peso si no tiene suficiente técnica.

Machine Incline Press (Press de Banca Inclinado en Máquina):

El movimiento es similar al Incline Bench Press, pero se realiza sentado y guiado por una máquina.  Es ideal para trabajar pocas repeticiones o si no tenemos mucha técnica.