Plan de entrenamiento en casa – Pecho

La parte 3 de la serie de planes de entrenamiento en casa cubre la segunda parte del cuerpo más entrenada para los hombres, el pecho. Usar el ejercicio de peso corporal para ejercitar el pecho realmente se reduce a un movimiento básico realizado de diferentes maneras: la flexión hacia arriba. Cambiar la posición de las manos trabajará en diferentes regiones de los músculos del pecho. Lo dividiré en dos artículos separados, uno con ejercicios para principiantes y otro para usuarios más avanzados.

La primera serie de ejercicios es para principiantes, ya que cubre las formas básicas de flexiones que se pueden utilizar. No es necesario hacerlo muy rápido. Usar una velocidad promedio de uno cada 1-2 segundos está bien. Todas las variaciones de una lagartija tienen características en común:

– mantén tus abdominales contraídos para estabilizar tu cuerpo

– tu cuerpo debe estar recto, sin levantar el trasero en el aire

– inhalar al bajar, exhalar al subir

1. Interior

Estos también se denominan flexiones de diamantes debido a la forma que tienen los dedos cuando se colocan juntos. Como su nombre lo indica, sus manos están una al lado de la otra con sus pulgares tocándose y sus dedos índices tocándose para crear el diamante. Tus manos deben estar debajo de la parte baja de tu pecho, no cerca de tus hombros. Estos trabajarán sus tríceps más que la forma regular.

Haz 15 repeticiones

2. Ancho regular

Esta es la forma básica con las manos separadas al ancho de los hombros y al nivel de los hombros, no a la mitad del pecho. Las posiciones de las manos pueden variar a medida que realiza estos ejercicios con más frecuencia.

Haz 15 repeticiones.

3. Exterior

Las flexiones más anchas trabajan más tu pecho que tus tríceps. Descubrirá que esto significará que estar agotado por las flexiones anteriores no afecta realmente el nivel de fatiga a medida que cambia las variaciones. Estos se hacen con las manos a 30 centímetros más lejos que una lagartija normal.

Haz 15 repeticiones.

4. Paseo de la araña

Estos son geniales, pero toma un tiempo acostumbrarse para hacerlo bien sin perder tiempo cambiando de posición. En este caso, sus manos están en dos lugares diferentes: uno está más allá de la cabeza y el otro cerca de la parte inferior del pecho. Haga una lagartija y luego cambie la posición de las manos ajustando los pies para “caminar” con su cuerpo hacia adelante de modo que su mano superior permanezca en contacto con el suelo y se convierta en su mano inferior. Quedarse sin espacio es bastante fácil, así que camina dos movimientos hacia adelante y luego dos hacia atrás para reducir la longitud que necesitas.

Haz 15 repeticiones.

5. Hindú

Cada plan de entrenamiento en casa necesita una sección difícil … Comience con el trasero en el aire, baje a una posición de flexión hacia arriba y luego continúe colocando las caderas cerca del piso y la cabeza lo más alto posible. Invierta el movimiento para volver al inicio.

Haz 15 repeticiones.

6. Aplaudir

Esto es lo mismo que una lagartija básica, excepto que empuja con fuerza para obligar a su cuerpo a levantarse del piso y aplaude frente a su pecho.

Haz 15 repeticiones.

7. Siete segundos

Como su nombre lo indica, haz la forma básica pero toma siete segundos para bajar y siete segundos para volver a subir. ¡Esto quemará tus músculos bastante bien!

Visión de conjunto:

Cofre

Interior

15

Regular

15

Exterior

15

Paseo de la araña

15

hindú

15

Aplaudir

15

7 s abajo, 7 s arriba

15

Regular

fracaso

El tiempo de descanso es de 30 a 60 segundos.

Haz de 4 a 8 series según tu nivel de condición física.

Este plan de entrenamiento en casa es para principiantes. Haga lo que pueda para las repeticiones y aumente a medida que se fortalece.