Si desea realizar un gran entrenamiento de pecho, es importante definir sus objetivos. En este artículo, me estoy enfocando en una rutina de cofres con el objetivo de desarrollar un cofre en la línea de lo que podría tener un modelo de Calvin Klein. Si lo que busca es pura potencia de press de banca, entonces obviamente querrá usar un entrenamiento diferente. Esta rutina desarrollará algo de fuerza, pero no es el enfoque principal del entrenamiento.
¿Cómo debería ser un “pecho masculino”?
Un cofre masculino debe tener un aspecto cuadrado y angular, no un aspecto redondeado y suave. El entrenamiento de pecho tradicional se centra en el press de banca básico. Si bien el press de banca es excelente para desarrollar tamaño y potencia, puede desarrollar demasiado la parte inferior del pecho. Un entrenamiento de pecho enfocado alrededor del press de banca desarrolla tanto los pectorales inferiores que pueden comenzar a parecerse a los senos. La parte del pecho que está subdesarrollada en la mayoría de los hombres es la parte superior del pecho. Si su entrenamiento de pecho se enfoca en la parte superior del pecho y no tanto en la parte media a la parte inferior del pecho, entonces desarrollará pectorales de aspecto cuadrado.
Cómo construir los pectorales superiores.
Para completar los pectorales superiores, debe incluir una variedad de movimientos de presión inclinada en su entrenamiento de pecho. Debes asegurarte de que tu rutina de pecho comience con una prensa inclinada de algún tipo. Recomiendo comenzar su entrenamiento de pecho con prensas inclinadas con mancuernas en un banco ajustable. Me gustan las mancuernas, ya que realmente puedes trabajar esa parte interna difícil de golpear de los pectorales superiores. Si desarrolla esta parte de su pecho, obtendrá esa “línea” en la mitad de su pecho hasta la clavícula.
Aquí hay un gran entrenamiento de pecho que se enfoca en áreas difíciles de desarrollar.
1) Prensas inclinadas con mancuernas: Ajuste el banco a unos 20-30 grados por encima del nivel plano. Elija un peso que pueda presionar de 10 a 12 veces. Haga clic en el banco hasta el siguiente ajuste de ángulo más alto. Con el mismo peso, intente hacer de 8 a 10 repeticiones. Haga clic en el banco hasta un ángulo más pronunciado e intente hacer 6-8 repeticiones. Siga haciendo clic en un ángulo más alto hasta que esté cerca de la posición vertical o hasta que no pueda hacer más de 5 repeticiones. Me gusta comenzar mi entrenamiento de pecho con este ejercicio, porque golpea cada parte de la parte superior del pecho.
2) Prensas inclinadas de máquina Smith: Luego tomo este mismo banco ajustable y lo llevo a la máquina Smith. Configuré el banco para que la barra golpee mi clavícula en la parte inferior del elevador. Elegiré un ángulo de entre 20 y 45 grados. Subí un peso bastante ligero y apunto principalmente a repeticiones más altas para fatigar realmente el músculo. Esto es más un movimiento final. La máquina Smith se asegura de que mantengo toda la tensión en los pectorales superiores. Encuentro que si uso un press de banca inclinado regular en mi entrenamiento de pecho, entonces puedo hacer trampa y tomar el estrés de mis pectorales superiores. Incluya la prensa inclinada smith en su entrenamiento de pecho si tiene acceso a este equipo.
3) Cruces de cables: Necesita incluir cruces de cables en su entrenamiento de pecho si desea desarrollar la línea que define la parte media de su pecho. También puede obtener un efecto similar utilizando vuelos de máquina. Los vuelos con mancuernas son un gran movimiento de masas, pero no obtendrás suficiente tensión en el centro de tu pecho. Asegúrese de que, cuando haga vuelos de máquina o cruce de cables, realmente flexione con fuerza la parte media del pecho cuando sus manos se encuentren al final del movimiento.
Evite todos los movimientos de banco plano en su entrenamiento de pecho por un tiempo.
Si usted es como la mayoría de los hombres en el gimnasio, sus pectorales superiores probablemente necesiten ponerse al día con sus pectorales medios e inferiores. Debería considerar descartar todos los movimientos de banco planos de su entrenamiento de pecho por un tiempo. Dejé todos los ejercicios de banco plano durante un promedio de dos años y la apariencia de mi pecho mejoró dramáticamente. Otro gran beneficio de los movimientos inclinados es que sus hombros también tendrán una mejor apariencia.
Tenga en cuenta los puntos principales al configurar su entrenamiento de pecho.
Al configurar su entrenamiento de pecho, puede ser flexible en los ejercicios que utiliza. Solo asegúrate de enfocarte en el aspecto angular y cuadrado. Tener grandes pectorales tiene menos que ver con el tamaño y más con la proporción y la definición adecuadas.
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