13 Ejercicios de Piernas en Casa que NO requieren máquinas ni implementos.

 

Hacer ejercicios de piernas en casa es probablemente mucho más fácil de lo que crees. No necesitas equipo especializado para fortalecer las piernas, Ni una jaula con Barra para hacer sentadillas que logren activar los músculos del tren inferior. Todo lo que necesitas es tu peso corporal, tal vez una silla, y la motivación para poner a trabajar a millón tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y muslos internos. Te invitamos a chequear esta lista de 13 ejercicios de piernas sin equipo que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.

 

Probablemente no es una sorpresa que tener piernas fuertes pueda llevarte lejos al correr o caminar. Incluso si no estás entrenando para una carrera o trabajando para cualquier otro objetivo atlético específico, necesitas piernas que sean lo suficientemente fuertes para literalmente llevarte a través de la vida. Para todo, desde subir un tramo de escaleras hasta levantar la pesada bolsa de la ropa sucia, estas labores se hacen más fáciles cuando tienes mayor fuerza en las piernas. Afortunadamente, los ejercicios de piernas efectivos no tienen que ser complicados y ni siquiera requieren una membresía en el gimnasio. Hay muchos ejercicios para las piernas que, con solo peso corporal, puedes agregar a tu rutina de ejercicios, así tengas la meta de fortalecer y mejorar el rendimiento de ellas.

levantamiento de objeto pesado

 

Por qué debemos hacer Ejercicios con el Peso Corporal.

 

cuerpos funcionales

Los ejercicios de peso corporal son realistas y funcionales, lo que significa que nos ayudan a fortalecer los músculos que usamos en nuestra vida diaria. Por ejemplo, cuando nos agachamos para una Sentadilla, estamos esencialmente sentados en una silla imaginaria, lo que ayudará a mejorar nuestra postura cuando realmente nos sentemos en una silla. Cuando nos levantamos de una Sentadilla, afianzamos la pisada en los talones y nos apoyamos en nuestro Core o núcleo, estamos construyendo grandes hábitos que se traducen en nuestras vidas fuera del gimnasio.

Los ejercicios de piernas con peso corporal también son valiosos para aprender la forma adecuada antes de añadir peso a ciertos movimientos, No es recomendable usar peso extra si no dominamos bien la técnica, nuestras articulaciones y tendones pueden sufrir una lesión por mala ejecución en el ejercicio ¿Otro motivo para realizar ejercicios de peso corporal? Es gratis y puedes usarlo en cualquier lugar y hora del día.

 

Los ejercicios de piernas con peso corporal que se indican a continuación te ayudarán a desarrollar la fuerza y a preparar tu cuerpo para realizar movimientos más complejos con pesas. Inténtalo y acepta el reto.

Ejercicios con el Peso Corporal.

Sentadillas Con el peso corporal

Póngase de pie con los pies separa

  • Agáchate bajando las caderas y lleva tu cuerpo en posición de cuclillas. Flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  •  Impúlsate hacia arriba apoyado por los talones para ponerte de pie.
  • Aprieta los glúteos y mantén el núcleo o Core activo mientras estás de pie.

Lunges reversos con elevación de rodilla.

  • Empieza a pararte con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Retroceda con el pie izquierdo, aterrice en la bola del pie y doble las rodillas para crear dos ángulos de 90 grados.
  • Empuje a través de su talón derecho para volver a ponerse de pie. Al ponerse de pie, empuje su rodilla izquierda hacia su pecho.
  • Repita del otro lado.

Sentadilla Sumo con elevación de talones.

  • Póngase de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies girados, y las manos en las caderas o delante del pecho.
  • Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Mientras está en cuclillas, levante los dos talones del suelo y manténgalos así durante dos segundos.
  • Baje los talones hacia abajo.

Sentadilla con Saltos

  • Póngase de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
  • Arrodíllate hacia adelante en tus caderas y sienta tu trasero en cuclillas. Dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Salta al aire tan alto como puedas y endereza las piernas. Balancea los brazos hacia abajo a los lados para obtener impulso y mantén la espalda recta y el pecho levantado.
  • Aterriza de nuevo en el suelo con las rodillas suaves. Ponte directamente en cuclillas.

Rodillas al Pecho tocando caja.

  • Póngase de pie frente a un banco o una caja (o una silla si es todo lo que tiene), las manos en las caderas o a los lados.
  • Golpee su pie izquierdo en el banco, luego intercambie las piernas y golpee su pie derecho, alternando rápidamente los lados.
  • Mantén la espalda recta y el pecho levantado todo el tiempo.

Side Lunges o Lunges laterales

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Da un gran paso a tu derecha. Dobla tu rodilla derecha y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo tu pierna izquierda derecha. Mantén tu pecho levantado y el núcleo apretado.
  • Repita del otro lado.

Elevación de talones con una sola pierna

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Levanta la rodilla izquierda a la altura de la cadera, con los dedos de los pies en punta, las manos en las caderas o detrás de la cabeza (lo que te mantenga estable).
  • Mantén el abdomen apretado mientras levantas el talón derecho lo más alto posible del suelo, haciendo equilibrio sobre la bola del pie.
  • Manténgalo así durante tres segundos, y luego baje el talón de nuevo.
  • Repita del otro lado.

Curtsy Lunges o Lunges cruzados hacia atrás

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Pase su pierna derecha diagonalmente detrás de su pierna izquierda y doble las rodillas para bajar en una estocada.
  • Mantén el abdomen apretado mientras levantas el talón derecho lo más alto posible del suelo, haciendo equilibrio sobre la bola del pie.
  • Empuje a través de su talón izquierdo para ponerse de pie y traiga su pierna derecha para empezar.
  • Repita del otro lado.

Sentadillas pistola ó Pistol Squats

  • Párese con los pies juntos.
  • Levante la pierna izquierda unos centímetros y extiéndala hacia delante, con el pie flexionado.
  • Dobla la rodilla derecha, gira las caderas hacia adelante y siéntate en cuclillas mientras levantas la pierna izquierda a la altura de la cadera. Extienda los brazos hacia afuera para lograr el equilibrio.
  • Trate de doblar la rodilla a 90 grados si puede. (Esto es súper difícil, así que no te desanimes si no puedes al principio)
  • Empuje a través de su talón derecho para enderezar la pierna y vuelva a empezar.
  • Repita en la otra pierna.

Elevaciones laterales de pierna

  • Acuéstese de lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra. Levante el torso con el antebrazo (como se muestra) o descanse el torso sobre la estera.
  • Levante la pierna superior hacia el techo con un movimiento lento y controlado. Asegúrese de levantar desde la cadera y el trasero, no desde la parte inferior de la espalda.
  • Vuelva a empezar.
  • Empuje a través de su talón derecho para enderezar la pierna y vuelva a empezar.
  • Repita del otro lado.

Variante Elevación lateral de la pierna (Inner Thigh Leg Raises)

  • Acuéstese de lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra y el torso plano sobre la alfombra o apoyado en el antebrazo.
  • Cruce su pierna superior sobre la inferior, doblando la rodilla para que su pie superior esté delante de su rodilla inferior.
  • Cruce su pierna superior sobre la inferior, doblando la rodilla para que su pie superior esté delante de su rodilla inferior.
  • Vuelva a empezar
  • Repita del otro lado.

Puente con una Sola Pierna.

  • Colóquese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Levante la pierna derecha y estire la rodilla. Mantenga los muslos paralelos entre sí. Apunte su dedo del pie hacia el techo.
  • Empuje a través de los talones para levantar las caderas mientras aprieta los glúteos. Intente crear una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.
  • Haga una pausa de uno o dos segundos, y luego baje la espalda.
  • Repita con la pierna opuesta.

Inverted Inner Thigh Openers “Trabajo Para Aductores”

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas en flexión y los pies apoyados en el suelo. Levante la pierna derecha, manteniendo los muslos en contacto, y extienda la pierna hacia el techo.
  • Lentamente baje la pierna derecha hacia el lado derecho lo más que pueda mientras mantiene las caderas y la parte baja de la espalda pegadas al suelo.
  • Traiga su pierna de vuelta para empezar.
  • Repita con la otra pierna.