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A pesar de la opinión común, el propósito adecuado de los ejercicios abdominales consiste en despertar el control de los músculos abdominales para que se coordinen mejor con los demás músculos del tronco y las piernas (que incluyen el psoas). Es esa mejor coordinación la que mejora la alineación, y no simplemente un tono o fuerza más altos. Cuando los músculos psoas alcanzan su longitud, tono (tono) y capacidad de respuesta adecuados, estabilizan la columna lumbar tanto en movimiento como al estar de pie, dando la sensación de mejor apoyo y “fuerza”. La coordinación mutua del psoas y otros músculos hace / permite que la columna y el abdomen retrocedan, dando la apariencia de músculos abdominales “fuertes”, pero no es solo la fuerza de los músculos abdominales, sino la coordinación de todos los músculos involucrados que le da esa apariencia.

Para mejorar el funcionamiento del psoas, es necesario un enfoque de los ejercicios abdominales diferente al que se practica comúnmente. En lugar de “fortalecer”, el énfasis debe estar en la conciencia, el control, el equilibrio y la coordinación de los músculos involucrados, el ámbito de la educación somática. Diré más …

… pero primero: una discusión de los métodos y técnicas de educación somática está más allá del alcance de este artículo, que se limita a una discusión de la relación de los músculos psoas, los ejercicios abdominales y el dolor de espalda. Para eso, vea los enlaces al final de este artículo.

La relación del psoas, los músculos abdominales y el dolor de espalda

Los músculos psoas y abdominales funcionan como agonistas y antagonistas (oponentes) así como sinergistas (ayudantes mutuos); una interacción libre entre los dos es apropiada. Los músculos psoas se encuentran detrás del contenido abdominal y van desde la columna lumbar hasta la parte interna de los muslos cerca de las articulaciones de la cadera (trocánteres menores); los músculos abdominales se encuentran delante del contenido abdominal, desde los bordes inferiores de las costillas (con los músculos rectos tan altos como los pezones) hasta las líneas frontales de la pelvis.

Tómate un momento para contemplar cada una de estas relaciones hasta que puedas sentirlas o visualizarlas.

  • En la posición de pie, los músculos psoas contraídos (que viajan sobre las crestas púbicas) mueven el pubis hacia atrás; los músculos abdominales mueven el pubis hacia adelante. (antagonistas)
  • Al caminar, los músculos ilio-psoas de un lado inician el movimiento de esa pierna hacia adelante, mientras que los abdominales llevan hacia adelante la cadera y el pubis del mismo lado. (sinergistas)
  • El psoas mayor los músculos tiran de la columna lumbar hacia adelante; los músculos abdominales empujan la columna lumbar hacia atrás (mediante la presión sobre el contenido abdominal y el cambio de posición pélvica). (antagonistas)
  • El psoas menor los músculos tiran de la parte delantera de las vértebras adheridas (al nivel del diafragma), hacia abajo y hacia atrás; los abdominales empujan la misma zona hacia atrás. (sinergistas)
  • La contracción unilateral de los músculos psoas provoca la rotación del torso alejándose del lado de la contracción y la flexión lateral hacia el lado de la contracción (como si se inclinara hacia un lado y mirara por encima del hombro elevado); los abdominales ayudan a ese movimiento.

Ahora, si todo esto suena complicado, lo es … para la mente. Pero si tiene un buen uso y coordinación de esos músculos, es simple: se mueve bien.

Palabras sobre ejercicios abdominales

Los ejercicios que intentan aplanar el abdomen (p. Ej., Abdominales) generalmente producen un patrón fijo en el que los músculos abdominales simplemente dominan el psoas y los músculos extensores espinales que ya se encuentran en un nivel de tensión demasiado alto.

El tono alto de los músculos abdominales de los abdominales interfiere con la capacidad de pararse completamente erguido, ya que los músculos abdominales contraídos arrastran la parte delantera de las costillas hacia abajo. Siguen numerosas consecuencias:
(1) la respiración está alterada,
(2) resultados de compresión del contenido abdominal, lo que impide la circulación,
(3) privado del efecto de bombeo del movimiento sobre la circulación de fluidos, el plexo lumbar, que está incrustado en el psoas, se vuelve menos funcional (la circulación lenta ralentiza la nutrición de los tejidos y la eliminación de desechos metabólicos; el metabolismo del plexo nervioso se ralentiza; a menudo se produce estreñimiento crónico) ,
(4) el desplazamiento de los centros de gravedad de los segmentos del cuerpo de una disposición vertical (de pie o sentado) los priva de apoyo; la gravedad los arrastra hacia abajo y más en la dirección de desplazamiento; la implicación muscular (en la parte posterior del cuerpo) se vuelve necesaria para contrarrestar lo que es, en efecto, un movimiento hacia el colapso. Este esfuerzo muscular
(a) grava los recursos vitales del cuerpo,
(b) introduce tensión en la musculatura afectada (p. ej., los extensores de la espalda), y
(c) prepara el escenario para el dolor de espalda y las lesiones de espalda.

El psoas a menudo ha sido retratado como el villano del dolor de espalda, y el ejercicio a menudo tiene como objetivo dominar los músculos del psoas empujando la columna y el abdomen hacia atrás. Sin embargo, es obvio de lo anterior que las consecuencias “inconvenientes” resultan de esa estrategia. Un enfoque más adecuado es equilibrar la interacción del psoas y los músculos abdominales.

Cuando el psoas y los músculos abdominales se equilibran entre sí, los músculos psoas se contraen y relajan, se acortan y alargan adecuadamente en movimiento. La curva lumbar, en lugar de aumentar, disminuye; la espalda se aplana y el contenido abdominal regresa a la cavidad abdominal, donde se apoya en lugar de colgar hacia adelante.

Cabe señalar que la orientación pélvica, y por lo tanto las curvas de la columna, también está determinada en gran medida por la musculatura y el tejido conectivo de las piernas, que conectan las piernas con la pelvis y el torso. Si las piernas no están directamente debajo de la pelvis, pero están algo detrás (o más raramente, adelante de la pelvis), las tensiones se introducen a través de los músculos y el tejido conectivo que desplazan la pelvis. Sigue la rotación de la pelvis, la asimetría de la altura de la cadera y / o la lordosis excesiva (o, más raramente, la cifosis), todo lo cual afecta la interacción psoas / abdominal.

En lo que respecta al movimiento, la función visceral (de los órganos) y la ausencia de dolor de espalda, el apoyo adecuado de las piernas es tan importante como la interacción libre y recíproca del psoas y los músculos abdominales.

Más sobre el psoas y caminar

La Dra. Ida P. Rolf describió al psoas como el iniciador de la marcha:

Seamos claros en esto: las piernas no originan movimiento en el caminar de un cuerpo equilibrado; las piernas apoyan y siguen. El movimiento se inicia en el tronco y se transmite a las piernas a través del psoas.
(Rolf, 1977: Rolfing, the Integration of Human Structures, pág. 118).

Una interpretación casual de esta descripción podría ser que el psoas inicia la flexión de la cadera llevando el muslo hacia adelante. No es tan simple como eso.

Por su ubicación, el psoas también es un rotador del muslo. Pasa hacia abajo y hacia adelante desde la columna lumbar, sobre la cresta púbica, antes de que su tendón vuelva a su inserción en el trocánter menor del muslo. El acortamiento del psoas tira de ese tendón, que tira de la cara medial del muslo hacia adelante, induciendo la rotación de la rodilla hacia afuera.

En el funcionamiento saludable, dos acciones regulan esa tendencia a girar la rodilla hacia afuera: (1) el mismo lado de la pelvis gira hacia adelante mediante una acción que involucra el músculo ilíaco, el oblicuo interno (que es funcionalmente continuo con el ilíaco por su inserción común en el cresta ilíaca) y el oblicuo externo del otro lado y (2) el glúteo menor, que pasa hacia atrás desde debajo de la cresta ilíaca al trocánter mayor, ayuda al psoas a llevar el muslo hacia adelante, mientras contrarresta su tendencia a rotar el muslo hacia afuera. Los glúteos mínimos son rotadores internos, así como flexores, del muslo en la articulación de la cadera. Funcionan de forma sinérgica con el psoas.

Esta sinergia provoca el movimiento hacia adelante del muslo, ayudado por el movimiento hacia adelante del mismo lado de la pelvis. El movimiento se origina funcionalmente en el centro somático, a través del cual pasa el psoas en su camino hacia la columna lumbar. Así, se explica la observación del Dr. Rolf del papel del psoas en el inicio de la marcha.

Curiosamente, los abdominales ayudan a caminar asistiendo al movimiento de rotación pélvico descrito, mediante sus inserciones a lo largo del borde anterior de la pelvis. Así, se explica la interacción del psoas y los abdominales.

Cuando el psoas no se alarga adecuadamente, el mismo lado de la pelvis está restringido en su capacidad para moverse hacia atrás (y permitir que el otro lado se mueva hacia adelante). Los glúteos mínimos contraídos con frecuencia acompañan al psoas contraído del mismo lado, al igual que el estreñimiento crónico (por las razones descritas anteriormente). La cocontracción arrastra hacia abajo la parte frontal de la pelvis. La columna lumbar está inclinada hacia adelante, tendiendo hacia una postura inclinada hacia adelante, que los extensores de la columna lumbar contrarrestan para mantener a la persona erguida; a medida que los extensores de la columna se contraen, sufren fatiga y dolor muscular. Por lo tanto, se explica la correlación del psoas apretado y el dolor de espalda.

Como se explicó anteriormente, tensar los músculos abdominales como solución para esta situación estresante es un esfuerzo equivocado. Lo que se necesita es mejorar la capacidad de respuesta del psoas y los glúteos mínimos, lo que incluye su capacidad para relajarse.

Una nota final interesante pone el centro (psoas) en relación con la periferia (pies). En una marcha sana y bien integrada, los pies ayudan al psoas y al glúteo mínimo a llevar el muslo hacia adelante. El fenómeno se conoce como “primavera en el paso”.

Aquí está la descripción: cuando el muslo está más atrás, al caminar, el tobillo está más flexionado dorsalmente. Eso significa que los músculos de la pantorrilla y los flexores de la cadera están en su máximo estiramiento y preparados para el reflejo de estiramiento (miotático). Esto es lo que sucede en la marcha bien integrada: asistidos por el reflejo de estiramiento, los flexores plantares de los pies ponen un resorte en el paso, lo que ayuda a los flexores de las articulaciones de la cadera a llevar el muslo hacia adelante.

Esto es lo que lo hace particularmente interesante: cuando los flexores plantares no responden de manera animada, la carga de llevar el muslo hacia adelante recae fuertemente sobre el psoas y otros flexores de la articulación de la cadera, que se condicionan para mantener un estado elevado de tensión, y allí somos: psoas apretado y dolor de espalda. (Tenga en cuenta que los dorsiflexores ineficaces de los pies impiden una separación adecuada del suelo al caminar; los flexores de la cadera deben compensarlo levantando la rodilla más alto, lo que genera un problema similar).

Por lo tanto, parece que la responsabilidad de los problemas del psoas recae (en parte, si no en gran parte) sobre los pies. No se puede esperar una resolución de los problemas del psoas sin el funcionamiento adecuado de la parte inferior de las piernas y los pies.

RESUMEN

El psoas, el ilíaco, los abdominales, los extensores espinales, los flexores y extensores de la articulación de la cadera y los flexores de los tobillos / pies están interrelacionados en los movimientos de la marcha. La interferencia con su interacción (generalmente por contracción excesiva o falta de respuesta de uno o más de estos “jugadores”) conduce a disfunción y dolor de espalda. Se ha demostrado que la estrategia de fortalecer los músculos abdominales es un esfuerzo equivocado para corregir problemas que generalmente se encuentran en otra parte, lo que explica por qué, aunque los ejercicios de fortalecimiento abdominal son tan populares, el dolor de espalda sigue siendo tan común. El entrenamiento sensorial-motor (educación somática) proporciona un enfoque más pertinente y eficaz al problema del dolor de espalda que los ejercicios de fortalecimiento abdominal.

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