Mejorar la fuerza del núcleo de un luchador tendrá un impacto directo en el rendimiento. Este grupo de músculos proporciona la base para mantenerse firme durante las maniobras explosivas, el equilibrio postural y la agilidad, sin mencionar su importante papel en la prevención de lesiones. Desafortunadamente, la mayoría de los entrenadores y entrenadores pierden la importancia de este grupo de músculos e incluso tienen una comprensión distorsionada de en qué consiste realmente. Es imposible entrenarlo si no sabes qué es. A los efectos de este artículo, el grupo de músculos “centrales” abarca la pared abdominal, los oblicuos, los erectores lumbares (musculatura de la espalda baja), las caderas y los glúteos. Si bien las caderas y los glúteos a menudo se consideran parte de la parte inferior del cuerpo, se puede obtener el mejor beneficio de rendimiento al entrenarlos con los abdominales y la espalda baja.
En la colchoneta, un luchador usa su fuerza central para muchas maniobras y puede esperar un mejor desempeño cuando se logra ganar fuerza aquí. Levantar a tu oponente durante un derribo o un regreso de tapete depende en gran medida de un núcleo fuerte y explosivo. Los erectores lumbares y glúteos súper fuertes son lo que se necesita para arquear con éxito su camino para salir de un alfiler cuando se atasca en la parte inferior. Mejorar la fuerza de su núcleo también lo ayudará a explotar desde la posición inferior para un levantamiento más rápido o una transición para una reversión. Al empujar y tirar para controlar a tu oponente mientras luchas con las manos, un núcleo fuerte y apretado es importante para preparar tu próximo movimiento para una posición dominante. El hecho es que mejorar la fuerza de tu núcleo mejorará casi todos los aspectos de tu juego en la alfombra de lucha.
Durante la temporada, los mejores luchadores entrenan constantemente para mejorar su acondicionamiento y perfeccionar su técnica. Con una competencia y un programa de entrenamiento tan ajetreados, hay muy poco espacio para otra cosa que no sea el entrenamiento de lucha; ¿Cuándo puede hacer un esfuerzo adicional para fortalecer el núcleo? ¡La respuesta es todo el tiempo! Durante la temporada de lucha, concéntrate en mantener la fuerza que tienes y solo haz pequeños esfuerzos para mejorar para no restarle importancia a tu entrenamiento de habilidades principal. Considere agregar algunos ejercicios al final de la práctica 2-3 días a la semana para mantener su fuerza central, tono y acondicionamiento. Durante la temporada baja, concentre un esfuerzo adicional en entrenar su núcleo para un mayor desarrollo. Esto se logra mejor en un programa de levantamiento de accesorios, pero aún se puede hacer después de las prácticas de lucha fuera de temporada. Para asegurar una mejora definitiva, lleve registros y trate de ganar fuerza con ejercicios realizados específicamente para desarrollar un core más fuerte.
Con un tiempo limitado, es importante aprovechar al máximo sus sesiones de entrenamiento. El tiempo y el esfuerzo dedicados a hacer ejercicios que no te harán notablemente más fuerte para la lucha libre son una pérdida. El hecho es que no todos los ejercicios son iguales; Los abdominales son excelentes para mejorar el tono general de su estómago, sin embargo, no hacen nada para la fuerza funcional. Para el mejor traspaso a la alfombra de lucha, entrena tu núcleo para la fuerza, no el tono o el acondicionamiento. Para hacer esto, siempre entrene sus abdominales con pesas, rara vez solo con el peso corporal. Mantenga siempre las repeticiones en el rango de 8-12, nunca más de 20, sin importar cuál sea el ejercicio. Use pesos más pesados para series de repeticiones más bajas y peso más liviano para repeticiones explosivas, pero aún no más de 12-15 y siempre use pesas o bandas de entrenamiento para mayor resistencia. Los isométricos también son valiosos para entrenar tus abdominales y tu núcleo para la lucha libre. Esto se puede hacer con una ligera resistencia de un compañero o con pesos ligeros. El entrenamiento de abdominales / core para repeticiones cronometradas también es un tipo de acondicionamiento isométrico efectivo.
Al entrenar su núcleo para mejorar su fuerza para la lucha libre, es importante contener la respiración al realizar sus series; no exhale al finalizar cada repetición. Toma una nueva respiración entre repeticiones cuando no puedas aguantar más, solo para aguantar de nuevo durante el resto de la serie. Para el estómago, elija ejercicios con las piernas rectas en lugar de flexionadas. Por ejemplo, los levantamientos de piernas son muy superiores a los abdominales con las rodillas dobladas. Esto se debe a que cuando las rodillas están dobladas, la pared abdominal es secundaria al flexor de la cadera; Los ejercicios de estómago con rodilla doblada trabajan más los flexores de la cadera que los abdominales. Se prefiere la abdominales con las piernas estiradas. Al configurar su programa, es importante elegir ejercicios que permitan un desarrollo equilibrado. En otras palabras, no solo entrenes la pared abdominal y nunca la espalda baja o podrías desequilibrar. Los desequilibrios musculares pueden eventualmente conducir a lesiones si se vuelven pronunciados o se prolongan lo suficiente o, como mínimo, no permiten que se dé cuenta de todo el poder potencial en su núcleo.
Durante la temporada, elija ejercicios que se puedan hacer en la sala de lucha y deje las pesas para la temporada baja. Para agregar resistencia a los ejercicios centrales mientras está en la colchoneta de lucha, un conjunto de bandas elásticas de entrenamiento será de gran ayuda. Los abdominales con las piernas estiradas con un compañero que sostiene las piernas son excelentes, pero aún mejores contra la resistencia de una banda de entrenamiento. Los levantamientos de piernas son geniales, pero los lanzamientos de piernas (con su compañero tirando las piernas hacia abajo y hacia los lados) son aún mejores. Si su gimnasio está equipado con una barra de dominadas, las elevaciones de piernas colgantes (hacia el frente para la pared abdominal y hacia los lados para los oblicuos) harán que sus abdominales sean muy fuertes. Las bandas de entrenamiento de diferentes fortalezas también te permiten trabajar la parte baja de la espalda cuando las colocas alrededor del cuello para los buenos días de alta repetición. Anclar una banda a un objeto estacionario permitirá curvas laterales resistidas o picadoras de madera para una potencia de rotación impresionante de los oblicuos. Las cadenas pesadas se pueden comprar en una ferretería para usarlas como resistencia para entrenar su núcleo también. Las cadenas alrededor del cuello son excelentes para agregar resistencia al movimiento de los buenos días o agregar peso a los levantamientos de piernas.
Las bandas y cadenas también deben usarse fuera de temporada para fortalecer el núcleo, sin embargo, hay muchos más ejercicios disponibles en la sala de pesas. Con tiempo libre de la competencia y menos tiempo en la colchoneta, la sala de pesas es un gran lugar para mejorar la fuerza central con los ejercicios adecuados. El uso de kettle bells es excelente para desarrollar fuerza explosiva en las caderas y glúteos. Las elevaciones de espalda y los buenos días con pesas, bandas y cadenas definitivamente deben usarse para fortalecer la espalda baja y los glúteos. En la sala de pesas, entrene sus abdominales y / o oblicuos dos veces por semana y su espalda baja con fuerza al menos una vez a la semana (ya veces dos veces). Los abdominales con las piernas estiradas con pesas y el uso de la máquina de tracción lateral para entrenar los abdominales con peso son excelentes. Utilice un lado de una máquina de cruce de cables para realizar picadoras de madera explosivas pesadas para los oblicuos. Las curvas laterales con mancuernas pesadas y con una barra de sentadillas compensada en la espalda también son excelentes para la potencia oblicua.
Algunas de las mejores fuerzas funcionales del núcleo se pueden desarrollar simplemente llevando artículos pesados por una distancia corta. La caminata de granjero (llevando pesos pesados en ambas manos) y la maleta de transporte (llevando pesos en una sola mano) hacen maravillas para construir la espalda superior e inferior, así como los oblicuos y abdominales. Llevar mancuernas pesadas (o una campana de caldera muy pesada) frente a usted (aproximadamente al nivel del pecho) para distancias de 50 a 100 pies funciona increíble para desarrollar una gran potencia en el núcleo. Para el desarrollo más rápido y completo de la musculatura y la fuerza del núcleo que se traducirá en un mejor rendimiento en la colchoneta de lucha, su programa de levantamiento de pesas debe tener un énfasis especial en la cadena posterior. Dedique un día entero a nada más que ejercicios centrales, trabajo extra de los isquiotibiales y agarre.
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