Con gran parte del mundo en cuarentena, nuestras rutinas normales de ejercicio han tenido que sufrir algunos cambios. Es probable que sea imposible ir al gimnasio para hacer nuestras acostumbradas rutinas de gimnasio, te tenemos buenas noticias: No tienes que ir al gym. De hecho, ni siquiera necesitas dejar la comodidad de tu casa para hacer una sesión de entrenamiento sólida. Los equipos de entrenamiento para el hogar se han vendido en línea en todas partes, pero no se preocupe, probablemente ya tiene algunas grandes alternativas al alcance de la mano. Echa un vistazo a estos 30 artículos para el hogar que pueden servir también como equipo de ejercicio.
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USE UNA TOALLA DE MANO COMO DESLIZADOR.
Dirígete al armario de la ropa de cama y coge dos toallas de mano pequeñas. En un suelo de madera o baldosas, coloque las toallas bajo sus manos o pies para aumentar el desafío de los movimientos abdominales tradicionales como mountain climbers o escalador de montañas, rodillas al pecho, y ejercicios pikes..
USA BOTELLAS DE DETERGENTE DE ROPA COMO UNA KETTLEBELL.
Use las botellas de detergente (siempre que tenga un mango) para hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo. O realice un balanceo KETTLEBELL de caldera, asegurándose de apretar los glúteos en la parte superior de cada movimiento.
USAR UNA SILLA PLEGABLE COMO BANCO PARA LOS FONDOS DE TRÍCEPS.
Las sillas plegables son geniales, no sólo porque son portátiles, sino también porque están típicamente hechas de acero duradero. Para realizar un fondo de tríceps, comience a sentarse en la silla con las manos a los lados, con los dedos envueltos en el borde del asiento. Extiende las piernas para formar una línea recta desde los tobillos hasta las caderas. Levante el torso unos cinco centímetros delante de la silla. Esta es tu posición de partida. Descienda lentamente hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados, luego presiona hacia atrás para empezar una repetición. Repita para las repeticiones deseadas.
USE UNA MOCHILA COMO UN CHALECO CON PESO.
¿Por qué invertir en una versión con peso cuando probablemente tienes una mochila en casa? Simplemente arroje unas pocas latas de sopa o botellas de agua en una mochila, y póngase a trabajar. Empieza despacio, dando un paseo por el vecindario o incluso una caminata por los senderos locales. Consejo útil: Pesa la mochila en una balanza, para que sepas con cuánto estás trabajando y aumenta lentamente a medida que aumentes de fuerza.
USA UN COJÍN DE SOFÁ COMO BOSU.
Los ejercicios BOSU (como una pelota suiza cortada por la mitad) ponen a prueba tu equilibrio porque estás trabajando en una superficie inestable. Un cojín de sofá puede servir para un propósito similar. Comienza de forma sencilla con 3 juegos de 12 sentadillas profundas con los pies en el cojín o abdominales de bicicleta sentados en el cojín.
USAR UNA BOMBA DE BICICLETA PARA FORTALECER LOS TRÍCEPS.
De acuerdo, tendrás que desinflar e inflar algunos neumáticos, pero desafíate a ti mismo viendo lo rápido que puedes ir en cuatro ciclos. Coloca dos pies en la bomba para mantenerla estable, luego usa tus brazos y el núcleo para inflar el tubo.
USAR UNA CUERDA COMO UN ENTRENADOR EN SUSPENSIÓN.
Dirígete al garaje y agarra esa cuerda que tienes tirada. Lo ideal es medir unos 2 metros de cuerda. Haz un nudo en ambos extremos, encuentra una rama de árbol resistente en el patio y pasa un extremo de la cuerda por encima de ella. Usa la cuerda para ejecutar movimientos como filas invertidas o sentadillas o haz dos lazos en los extremos para colocar los pies en tablones de estilo TRX o arremetidas.
USAR LATAS DE SOPA COMO MANCUERNAS PEQUEÑAS.
Ya sea que seas un fanático del pollo o del tomate, las latas de sopa tienen el tamaño ideal para Mancuernas pequeñas. Úsalas para movimientos de bajo peso y alta repetición como Curl de Bíceps, extensión de Tríceps, Press Militar, esto para aumentar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
USAR UNA TOALLA DE PLAYA COMO TAPETE DE YOGA.
¿No hay colchoneta? No hay problema. Deja tu toalla y ponte tu perro de abajo. No se sentirá tan grueso como una estera, así que puedes doblarla si quieres un acolchado extra. Si cierras los ojos e imagínese en la mejor playa y piensas en cosas cálidas, puede que te sientas como en un día de playa.
USA UNA PELOTA DE BALONCESTO PARA HACER PUSH UP DE MANERA MÁS DIFÍCIL.
Cuando se realizan en condiciones inestables (léase: usando una pelota de baloncesto o correas TRX), las flexiones pueden ayudar a activar grupos musculares difíciles de entrenar de una manera que los convencionales no pueden, según un estudio publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness. En primer lugar, se siente cómodo con la ejecución de un tablón con ambas manos en el balón, con el núcleo ocupado. Luego, baje en una flexión y presione de nuevo a la posición inicial.
USAR UNA ESCOBA PARA EL TRABAJO DE MOVILIDAD.
Esas migas en el suelo de la cocina pueden esperar. Agarra una escoba con un amplio agarre de mano, y empieza con ella delante de tus caderas. Sube la barra por encima, luego por detrás de tu cabeza y baja hacia tus glúteos. Vuelvan a empezar para una repetición.
USEN LAS ESCALERAS COMO UNA MÁQUINA DE CARDIO.
Un juego de escaleras es el lugar perfecto para una rápida sesión de cardio (tal vez no en su día de paseo largo). Caminar regularmente subiendo 400 escalones -o unas 33 vueltas- durante el transcurso de un día puede aumentar sustancialmente su resistencia, dándole un aumento del 17 por ciento en VO2 máximo (la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar durante el ejercicio), según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine. Utilice las escaleras de su casa o edificio de apartamentos, o diríjase a un parque local.
UTILICE UNA SILLA PLEGABLE COMO BANCO DE PESAS.
Descansa un brazo en la silla mientras realizas remos con un solo brazo con una jarra de leche o simplemente úsala para descansar los pies mientras realizas flexiones declinadas o sentadillas búlgaras.
USAR UN LIBRO DE MESA (TAMAÑO GRANDE) COMO PESO.
No estamos hablando de una simple edición de novela de bolsillo. Un libro que tenga un peso sustancial (como un diccionario u otro texto grande y con peso) para usar como un peso que sostendrías con ambas manos. En un Crunch tradicional, para empezar, comienza a ponerte boca arriba, sosteniendo el libro con los brazos extendidos. Al hacer un Crunch hacia arriba, mantén los brazos rectos y haz que tus abdominales se activen. Vuelve a la posición inicial y repite para las alcanzar cantidades deseadas.
USEN LOS PLATOS DE PAPEL COMO DESLIZADORES.
¿No tienen pisos de madera o baldosas en casa? No hay problema. Dobla en un plato de papel estándar y trabaja con ellos de la misma manera que usarías las toallas de mano, pero en suelos alfombrados. Pruebe con Mountain Climber, planchas con movimiento y flexiones pike para empezar.
USE UNA SARTÉN PARA TRABAJAR LA FUERZA DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO.
Después de desayunar, usa esa sartén grande para unas cuantas extensiones de tríceps en la parte superior. Sujetando el mango por encima de la cabeza, dobla los codos hasta que la sartén toque tu espalda y luego vuelve a la posición inicial. Puntos extra si usas una sartén pesada de hierro fundido.
USA UN TRAPEADOR PARA UN TRABAJO DE ABDOMINALES.
Sujetar una fregona por encima de la cabeza (por encima de la mano, con un agarre amplio) mientras se realizan movimientos del tronco como abdominales oblicuos de pie o abdominales de pie de bicicleta ayuda a construir una fuerza funcional y completa y realmente iluminará tu core.
USAR UNA CESTA DE LAVANDERÍA PARA UN PESO MUERTO.
Si hay una constante de las personas que hacen ejercicios, es tener una abundancia de kits de sudor para lavar en cualquier momento. Ponga toda esa ropa a buen uso usando la cesta de la ropa para el movimiento funcional. Empieza a pararte con una micro flexión en las rodillas. Envía las caderas hacia abajo y agarra la cesta. Apriete los Isquiotibiales y los glúteos para presionar las caderas hacia adelante y hacia atrás para empezar. Apunta a 3 juegos de 20 cestas de ropa sucia.
USAR UN BOLSO DE LONA COMO SACO DE ARENA.
El entrenamiento con sacos de arena es genial ya que pone a prueba la fuerza, el equilibrio y, a menudo, la paciencia. Llena un saco de lona con un montón de ropa y prepárate para trabajar. Pruebe haciendo Lunges con el saco de arena: Empieza con los pies separados a la anchura de la cadera y el saco de arena delante de ti. Agarra las asas y lleve el saco hasta el pecho, presiónalo por encima de la cabeza y luego descansa sobre los hombros detrás del cuello. Arremete hacia adelante con el pie izquierdo hasta que la rodilla derecha toque el suelo, asegurándote de mantener el torso en posición vertical. Presione a través del talón derecho para pararse durante una repetición. Repita en el lado opuesto. Haga 3 series de 10 repeticiones alternas.
USAR CUCHARAS DE GOMA PARA LAS PESAS.
Agarra una pila de 8 cucharas y una banda de goma. Enrolla la banda alrededor de las cucharas, y tendrás una pesa fácil de una libra perfecta para pequeños curl y movimientos de alta repetición. Puedes usarla para los rizos de la muñeca para trabajar la fuerza de agarre para el frenado.
UTILICE UN SACO DE HARINA (O ARROZ) COMO PESO PESADO.
Sólo hay una regla para esto: Evita una situación complicada colocando el saco de harina en una bolsa Ziploc antes de empezar. Luego usa el peso pesado para hacer que los movimientos básicos de peso corporal, como sentadillas y Lunges, sean más desafiantes.
USAR UNA BOTELLA DE AGUA DE ACERO PARA AÑADIR DIFICULTAD A LAS PLANCHAS.
“Acero” es la palabra clave aquí ya que necesitas algo que sea capaz de soportar la mayor parte de tu peso corporal. En una plancha tradicional, coloca una mano en una botella de agua que esté de lado. Usa la botella para sacar la mano, sujetándola a través del centro, mientras bajas a una posición baja de flexión. Vuelve a empezar para una repetición. Hagan 8 repeticiones; repitan en el lado opuesto.
USEN UNA JARRA DE LECHE COMO KETTLEBELL.
¿Listo para hacer las famosas flexiones turcas? En lugar de agarrarse al mango, agregue una dificultad extra palmeando la jarra misma. Mantén la vista en la lechera mientras ejecutas el movimiento completo.
USAR UNA PALA PARA EL ENTRENAMIENTO UNILATERAL.
Inclínese en el entrenamiento unilateral con la ayuda de una pala. Se ha demostrado que para activar mejor los músculos centrales superficiales (piense: abdominales, oblicuos, abdominales transversales y erectores espinales) que los ejercicios bilaterales, el trabajo unilateral como la pala le ayudará también a realizar tareas diarias como levantar bolsas de supermercado pesadas.
USAR UNA CAJA DE MADERA COMO PLATAFORMA DE PLIOMÉTRICOS.
Inclínese en el entrenamiento unilateral con la ayuda de una pala. Se ha demostrado que para activar mejor los músculos centrales superficiales (piense: abdominales, oblicuos, abdominales transversales y erectores espinales) que los ejercicios bilaterales, el trabajo unilateral como la pala le ayudará también a realizar tareas diarias como levantar bolsas de supermercado pesadas.
USE UN MARCO DE PUERTA PARA MEJORAR SU BURPEE.
Se nos dice una y otra vez que no es un burpee “apropiado” a menos que lo selles con un salto en la parte superior del movimiento. Añade un toque extra a un burpee estándar saltando para golpear la parte superior del marco de la puerta entre cada repetición.
USA TU CAMA PARA PRACTICAR EL EQUILIBRIO.
Al igual que un suave cojín de sofá, tu colchón es el lugar perfecto para probar tu equilibrio, sin siquiera salir de la cama. Levántate con cuidado y practica el trabajo de equilibrio ligero, incluyendo la postura del árbol y el levantamiento de una sola pierna. La superficie inestable con el desafío de los pequeños músculos estabilizadores.
USA TU INODORO PARA HACER SENTADILLAS DE CAJA.
Es hora de repensar la forma de mirar el trono de porcelana. el lugar donde meditas mucho o pasas tiempo viendo memes y redes sociales, es también un lugar ideal para las sentadillas de caja. Párate frente al inodoro con la tapa cerrada. Envía las caderas hacia abajo hasta que los glúteos golpeen la tapa y luego regresen a la posición inicial. Repita.
USE UNA PARED PARA PARADAS DE MANO.
¿Listo para poner las cosas al revés? Use una pared (las paredes hechas de hormigón son ideales) para las paradas de mano en la pared. Empieza en una posición de plancha alta con los pies contra la pared. Active su Core y comience a caminar por la pared hasta que su cara se encuentre con la pared y su cuerpo esté vertical. Regresa lentamente para empezar otra repetición. Haz 6 repeticiones.
USA UN SOFÁ PARA LOS PUENTES CON ALTURA.
Acuéstese boca arriba en el suelo y apoye sus talones en el borde del sofá. Esta es tu posición de partida. Aprieta los glúteos y levanta las caderas, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda para empezar otra vez. Esto es una Repetición.
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