Para muchas personas, un vientre plano es una insignia de honor. Siempre que se haga de forma segura y correcta, un estómago tonificado es una señal externa de que se mantiene en forma y cuida lo que come. Pero hay más que estética: un torso más cincelado te hace más fuerte y menos propenso a lesionarte. ¿Por qué? Porque las docenas de músculos entre los hombros y las caderas están involucrados en casi todos los movimientos que realiza.
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Tipos de grasa del vientre y los peligros
No toda la grasa abdominal es igual. Según Harvard Health, hay dos tipos de grasa en el estómago:
Grasa subcutánea: la capa suave de cacho que se asienta directamente debajo de la piel – los trozos tambaleantes – y generalmente es inofensiva.
Grasa visceral: las cosas que no puede ver, que se forman alrededor de sus órganos y se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
La mala noticia es que la grasa del vientre es metabólicamente activa y se destaca por bombear varias sustancias inflamatorias que interfieren con las hormonas que controlan el apetito, el estado de ánimo y la función cerebral. También puede afectar su nivel de cortisol, lo que podría enviar sus niveles de estrés por las nubes.
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La buena noticia es que es fácil deshacerse de él, siempre que sepa lo que está haciendo. Y mucho de esto se reduce al tipo de ejercicios. Sin embargo, probablemente no sean los ejercicios que piensas. Comencemos con los que no debes hacer, pero todos lo hacen (o lo han hecho).
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Ejercicios que NO queman grasa abdominal
Ejercicios abdominales. En pocas palabras, hacer un sinfín de repeticiones de abdominales no tendrá ningún impacto real en la grasa del vientre, según un estudio publicado en Diario de fuerza y acondicionamiento. Por supuesto, este tipo de ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos abdominales, incluso a tonificarlos, pero no desplazarán la capa de grasa sobre ellos.
Existe la creencia, entre algunos, de que puede apuntar a una parte específica del cuerpo para perder peso, un proceso conocido como “reducción de puntos”. Desafortunadamente, la mayoría de los estudios ponen en duda la validez de este proceso.
Así que, dejémoslo claro: para reducir la grasa abdominal, tendrás que reducir el porcentaje de grasa corporal de todo tu cuerpo. Desafortunadamente, y lamentamos ser portadores de malas noticias, no tienes un control real sobre dónde perderás la grasa primero. Pero eso no quiere decir que los ejercicios a continuación, una combinación de movimientos de todo el cuerpo que exigen una gran cantidad de esfuerzo, no comenzarán casi de inmediato a reducir la grasa corporal y, con el tiempo, eliminarán la grasa alrededor del estómago. Es más, cuando finalmente hagan acto de presencia, se verán fuertes y cincelados.
Comience con los siguientes 5 ejercicios para quemar grasa para martillar las docenas de músculos entre los hombros y las caderas y obtener un mejor metabolismo al mismo tiempo.
Los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal
1. Burpee
Si quiere perder su intestino, necesita trabajar tantos músculos como sea posible. El burpee hace precisamente eso. El ejercicio explosivo, que implica pasar de una posición de lagartija a un salto y volver a una posición de lagartija, golpea todos los músculos de la cabeza a los pies.
De hecho, un estudio del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva encontró que 10 repeticiones de ritmo rápido son tan efectivas para acelerar su metabolismo como un sprint máximo de 30 segundos, por lo que puede quemar la grasa de su vientre más rápido que nunca.
HAZLO:
– Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
– Baje el cuerpo hasta que las palmas de las manos descansen en el suelo aproximadamente a la altura de los hombros.
– Patee las piernas hacia atrás en una posición de flexión, realice una flexión y luego invierta rápidamente el movimiento y realice un salto cuando esté de pie. Eso es 1 repetición.
2. Escalador de montañas
Piense en el alpinista como una tabla en movimiento. Realizas un mini crunch cuando llevas explosivamente una rodilla hacia tu pecho.
Sin embargo, lo que hace que este movimiento sea tan difícil es que su núcleo tiene que trabajar horas extras para mantener su cuerpo estable y recto cada vez que levanta un pie del piso, según Gaddour.
“También puede hacerlo al estilo de intervalos, lo que lo convierte en un movimiento de acondicionamiento serio para aumentar su frecuencia cardíaca y quemar una tonelada de calorías”, dice. Por ejemplo, haz tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 y repite durante 4 minutos.
HAZLO:
– Adopte una posición de flexión de brazos con las manos por debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.
– Levantando el pie derecho del suelo, lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Toque el suelo con el pie derecho y luego vuelva a la posición inicial. Alterna piernas con cada repetición.
3. Columpio con pesas rusas
El swing con pesas rusas podría ser uno de los mejores ejercicios para quemar calorías de todos los tiempos. Para impulsar la pesada bola de hierro, debe involucrar grandes grupos de músculos que queman grasa, como los glúteos, las caderas y los cuádriceps.
La naturaleza explosiva de este movimiento dispara tu frecuencia cardíaca de inmediato, pero también golpea tu núcleo.
“El impulso de la campana en la parte superior del swing intentará empujarlo hacia adelante, por lo que debe apretar los abdominales como si estuviera realizando una tabla de pie.
HAZLO:
– Doble las caderas y sostenga una pesa rusa con ambas manos a la altura de los brazos frente a usted. Balancee ligeramente hacia atrás y “suba” la pesa rusa entre sus piernas.
– Luego aprieta los glúteos, empuja las caderas hacia adelante con fuerza y balancea el peso a la altura de los hombros. Invierta el movimiento entre las piernas y repita.
4. Golpe de balón medicinal
Si no ha usado un balón medicinal desde la escuela secundaria, se lo está perdiendo. “Su núcleo es su centro de poder, por lo que realizar movimientos explosivos como el golpe de pelota médica requiere que todos los músculos entre el cuello y las caderas trabajen juntos”, dice Sean De Wispelaere, entrenador experto en Salud Masculina.
Y si aceleras el ritmo e impulsas la pelota con más potencia y velocidad, elevarás tu frecuencia cardíaca y quemarás un poco la flacidez abdominal, dice.
Ni siquiera necesitas aumentar el peso. Una pelota medicinal de 3 kilos funcionará bien si te esfuerzas y te esfuerzas.
HAZLO:
– Sostenga la pelota por encima de su cabeza con los pies separados a la altura de los hombros.
– Golpea la pelota contra el suelo tan fuerte como puedas. Atrapa el rebote y repite.
5. Estocada por encima de la cabeza con mancuernas
Agregue una mancuerna por encima de la cabeza durante una estocada, y de repente tendrá un cincelador central.
“A medida que la carga cambia con cada repetición, todos los músculos del torso deben trabajar juntos para mantener el peso directamente encima de ti”, dice Tony Gentilcore, entrenador de fuerza en Cressey Performance.
El movimiento también involucra la espalda y el trasero, porque los hombros encorvados y los glúteos débiles también contribuyen a un vientre abultado.
HAZLO:
– Coge un par de mancuernas de peso medio a ligero. Presione las mancuernas por encima de la cabeza de modo que sus palmas se enfrenten. Tenga cuidado de no arrugar los hombros por las orejas.
– Da un paso hacia adelante a una posición de estocada, haz una pausa y luego lleva la pierna de atrás hacia adelante para juntar los pies. Alterne las piernas mientras camina hacia adelante.
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