¿Quieres mejorar la fuerza y apariencia de tus brazos, pero no sabes cómo hacer los ejercicios? Te presentamos un listado de ejercicios que puedes realizar desde tu casa o gimnasio, de manera sencilla enfocándonos en cada musculo que compone nuestros brazos. Para que luzcas unos brazos con buen tono muscular y sean funcionales para nuestra vida saludable.
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¿Cómo está compuesto nuestros brazos?
Lo primero que debemos saber que nuestros brazos podemos seccionarlos en 3 partes a trabajar, la parte superior compuesta por los hombros, la parte media compuesta por bíceps y tríceps, y parte inferior compuesta por los antebrazos.
Parte Superior (Hombros):
Deltoides:
Origen: Está formado por tres porciones:
- Parte anterior: Borde anterior de la clavícula.
- Parte media: Borde externo del acromion.
- Parte posterior: Borde posterior de la espina del omóplato.
Inserción: Los tres haces se reúnen y se dirigen hacia la cara externa del húmero.
Acción:
- Haz anterior: antepulsión y rotación interna.
- Haz medio: abducción del brazo.
- Haz posterior: retropulsión y rotación externa.
Parte media Bíceps y Tríceps:
Bíceps braquial:
Origen: Presenta dos:
- Bíceps largo: nace por encima de la cavidad glenoidea, este tendón, atraviesa la cápsula, pasa entre el troquiter y el troquín y baja por la corredera bicipital.
- Bíceps corto: nace en la apófisis coracoides.
Inserción: Los tendones se unen insertándose en la tuberosidad bicipital del radio.
Acción:
- A nivel del hombro: antepulsión.
- A nivel del codo: flexión y supinación.
Tríceps:
Origen: Es un músculo formado por tres cabezas:
- Tríceps largo: Es biarticular. Nace por un tendón en la parte inferior de la cavidad glenoidea, (por detrás).
- Vasto externo: Nace en la cara posterior del húmero.
- Vasto interno: Nace en la mitad inferior de la cara posterior del húmero.
Inserción: Se reúnen en un tendón que se inserta en el olécranon.
Acción: Extensión del antebrazo. El tríceps largo, al ser biarticular, también realiza aducción y retropulsión del brazo.
Parte inferior (Antebrazos):
Estos músculos se clasifican generalmente en:
- Grupo anterior (Pronador cuadrado, Flexor propio del pulgar, Flexor Común Profundo de los dedos, Epitrocleares)
- Grupo posterior (Superficial y Profundo)
- Grupo externo (Supinador Largo, Primer radial externo, Segundo radial externo; Supinador corto).
Durante el ejercicio físico, su función principal es estabilizar la muñeca de la mano, y el agarre firme de cosas con lo que estemos ejercitándonos (Mancuernas, banda elástica, Barras etc).
Ejecicios para hombros:
Press Militar
Este ejercicio se puede realizar ejerciendo una fuerza desde el hombro hasta llegar por encima de nuestra cabeza. Puede ejecutarse con barra, mancuernas, banda elástica, máquinas especializadas en este ejercicio.
Lo recomendable al ejecutar el ejercicio es comenzar con las muñecas de las manos a la altura del hombro, y al subir no extender completamente los codos.
Elevaciones frontales
Se realizan ejerciendo una fuerza para describir una curva de 90° con nuestros brazos, desde la cadera hasta los hombros. Puede ejecutarse con barra, mancuernas, disco, banda elástica, o máquinas especializadas para ello. Lo recomendable es que los brazos en la posición final no superen los 90° o tener como referencia la línea media de los hombros.
Elevaciones Laterales:
Se realizan ejerciendo una fuerza para describir una curva de 90° con nuestros brazos, desde la cadera hasta los hombros. Puede ejecutarse con barra, mancuernas, disco, banda elástica, o máquinas especializadas para ello. Lo recomendable es que los brazos en la posición final no superen los 90° o tener como referencia la línea media de los hombros.
Elevaciones posteriores “Fly”:
Ejercicios para Bíceps:
Curl de bíceps alternado:
Se realiza colocando los brazos de manera lateral y con las palmas de las manos hacia el frente, elevamos un brazo sin levantar el codo y luego lo bajamos, repetimos el mismo procedimiento con el otro brazo (puede hacerse el movimiento con ambos brazos al mismo tiempo). Se puede realizar con mancuernas, o banda elástica. Lo recomendable en este ejercicio es no hacer extensión completa del codo a llegar el peso a su parte inferior.
“Hammer Curl”:
Este ejercicio es parecido al Curl de Bíceps, pero la diferencia es que la posición de las manos es con el pulgar siempre hacia arriba, puede hacerse de manera alternada o de un solo movimiento.
“Reverse Curl”:
Este ejercicio es parecido al Curl de Bíceps, pero la diferencia es que las palmas de las manos van en la parte posterior, es ideal este ejercicio para los antebrazos lo que es recomendado hacerlo con bajo peso. Puede hacerse el movimiento alternado o ambos brazos al mismo tiempo. Lo recomendable de este ejercicio es mantener las muñecas de las manos derechas.
Ejercicios para tríceps:
Dumbbell French Press:
Realizamos este ejercicio acostado en un banco extendiendo los brazos hasta el techo, realizamos un arco de 90° flexionando los codos y luego volvemos a la posición inicial.
Dumbbell kickback:
Ejercicios para antebrazos:
Reverse Forearm curl:
Farmer Walk:
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