Los trapecios bien desarrolladas son una señal instantánea de fuerza y potencia para cualquier culturista o levantador de pesas. La buena noticia es que no necesita una variedad de equipos especializados para desarrollar sus trapecios, un par de mancuernas es todo lo que necesita.
Las ‘Trapecios’ son músculos grandes en el medio de la parte superior de la espalda que se utilizan para sostener los brazos y levantar y rotar la escápula.
La parte más visible del músculo trapecio es la región superior que se extiende desde el cuello y crea una “joroba” en la parte superior de los hombros. El músculo se denomina así porque el par forma una forma similar a un trapezoide.
Aunque no es uno de los músculos más grandes (visiblemente) del cuerpo, las trampas bien desarrolladas contribuyen en gran medida a mejorar la apariencia de tamaño y poder.
Por esta razón, muchos luchadores hacen un esfuerzo adicional para desarrollar enormes músculos. Un ejemplo de premio es Brock Lesnar. Sus enormes trapecios mejoran su ya enorme estructura, haciéndolo lucir excepcionalmente poderoso.
Ahora bien, cuando se trata de entrenamiento, los trapecios suelen responder muy bien para la mayoría de las personas. Hay muchas formas diferentes de entrenar las los trapecios, puedes usar una barra, o incluso cables. De lejos, mi equipo favorito para entrenar los trapecios son las mancuernas, específicamente el encogimiento de hombros con mancuernas.
Primero, permítanme señalar la única desventaja de encogerse de hombros con mancuernas, quizás un problema menor, pero no obstante, puede causar cierto grado de problemas para algunos.
Cuando use pesas con mancuernas, debe levantar las mancuernas del piso para que se establezcan. Es posible que esto no sea un problema inicialmente, pero se sorprenderá de lo rápido que aumentará el peso de la mancuerna utilizada.
Levantar un par de mancuernas de 60 kg (132 libras) del suelo no es tarea fácil.
Esto puede ser especialmente cierto si eres uno de esos aprendices de gimnasio que se ha alejado de la sentadilla (espero que no lo seas)
Sin embargo, esta desventaja está más que compensada por las ventajas que le brinda el encogimiento de hombros con mancuernas.
La mayor ventaja de encogerse de hombros con mancuernas sobre la mayoría de los otros ejercicios de encogimiento de hombros es la posición del brazo. Las mancuernas permiten que sus brazos cuelguen de su cuerpo en su posición más natural, a su lado.
El encogimiento de hombros con barra requiere que sostenga una barra que está colocada frente al cuerpo. Fuerza los hombros ligeramente hacia adelante en una posición “redondeada”. Esta no es la posición óptima para las trampas en términos de fuerza aplicable, por lo que no puede entrenarlas al máximo.
El encogimiento de hombros con mancuernas permite que los brazos cuelguen a los lados en una posición más natural, lo que permite empujar las trampas al máximo.
Es cierto que la barra de trampa permite la misma posición natural del brazo, pero no es una pieza común de equipo de gimnasio. Si entrena en casa, es un gran gasto para un equipo de un solo ejercicio.
Realizar el encogimiento de hombros con mancuernas
- Tome un par de mancuernas pesadas y colóquelas en el piso en paralelo, a cada lado de usted
- Coloque las piernas un poco por debajo del ancho de los hombros
- Arrodíllate y agarra bien cada mancuerna
- Una vez que esté satisfecho con su agarre, empuje hacia arriba con las piernas, manteniendo la espalda recta
- Sostenga las mancuernas a los lados, niveladas con los muslos, con las palmas hacia adentro.
- Manteniendo los brazos rectos, levante los hombros hacia arriba usando solo los músculos de la trampa.
- Haga una pausa momentánea en la parte superior del movimiento y vuelva a la posición inicial
Aquí hay una excelente demostración en video de cómo realizar correctamente encogimientos de hombros con mancuernas.
Consejos
- Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento. Debido a los grandes pesos que podrá manejar, incluso la más mínima flexión en el brazo cambia parte de la carga de las trampas al bíceps.
- Levante y baje las mancuernas lenta y deliberadamente, no las mueva bruscamente.
- Por favor no haga rotación de los hombros hacia atrás en la parte superior del movimiento o hacia adelante en la parte inferior; esto aumenta el riesgo de lesiones en los hombros y no requiere más trabajo en el trapecio. Durante años me encogí de hombros con mancuernas y estoy convencido de que este fue el factor principal que contribuyó a mis problemas del manguito rotador. Además, he visto a una o dos personas cortar su ‘virilidad’ entre las mancuernas cuando se mueven hacia adelante en el punto inferior, ¡ay! Es una ocurrencia rara pero puede suceder.
- Contrariamente a la creencia popular, no es necesario “apretar” las trampas en la parte superior del movimiento. Esto no trabajará más el músculo e incluso puede provocar tensiones menores.
- Use correas para mejorar su agarre; no falle en una serie porque no podría sostener el peso.
- Como siempre, varía las repeticiones y series, manteniéndote en el rango de 4-15 repeticiones.
Cuando se trata de construir trampas enormes, el juego de mancuernas es realmente el equipo número uno. Siga mis consejos anteriores, entrene sus trampas una vez a la semana y se sorprenderá de lo rápido que crecen.
Las mancuernas también son relativamente baratas y excepcionalmente versátiles: hacen una buena inversión para cualquier gimnasio o tenerlas casa.
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