Para muchos hombres, tener músculos glúteos grandes no es particularmente deseable. Tiendo a estar de acuerdo a pesar de que el mío es extremadamente grande. Dicho esto, trabajar en los glúteos podría resultar invaluable para su fuerza y rendimiento general en otros deportes. Entonces, ¿qué ejercicios están disponibles para desarrollar los glúteos?
1. Sentadilla trasera con barra – La sentadilla trasera o sentadilla regular es uno de los constructores más efectivos de los músculos glúteos. Personalmente puedo dar fe de su eficacia, ya que ha sido responsable del increíble crecimiento que he experimentado en esa área.
2. Contragolpe de cable con una sola pierna: se considera universalmente como uno de los ejercicios de glúteos más eficaces. No lo clasifiqué como el número 1 porque solo puedo recomendar lo que he usado personalmente o lo que he visto personalmente que las personas obtienen resultados y este no es un ejercicio que uso.
3. Puente de glúteos / levantamiento de glúteos con barra: este es esencialmente un puente de glúteos estándar con resistencia adicional. Es un ejercicio legendario del glúteo mayor y también trabaja los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la espalda baja.
4. Empuje de cadera con banda de resistencia: esta es otra variación (más segura) del puente de glúteos. Esta vez te acuestas en un banco y te atas unas bandas de resistencia alrededor de tu cintura y luego realizas el movimiento de empuje del puente.
5. Sentadillas de rodillas: este es otro gran ejercicio de aislamiento para los glúteos. Uno que no uso porque, como se mencionó anteriormente, mis glúteos ya son lo suficientemente grandes y preferiría que no crecieran más. Te recomiendo que te pongas un par de rodilleras porque si te fortaleces bastante y comienzas a hacer este ejercicio con mucho peso, puedes dañarte la rodilla y experimentar problemas para hacer la sentadilla regular.
6. Flutter Kicks: popular entre las mujeres, ya que no requiere pesas, este ejercicio es una excelente manera de comenzar el camino hacia la construcción de glúteos. Es ideal para principiantes, ya que solo usa su peso corporal, pero esa no es razón para subestimarlo. ¡Esos grandes grupos de músculos tienden a fatigarse con bastante rapidez, por lo que sudará si realiza algunas series!
7. Glute Kickback – Este es otro gran ejercicio de glúteos para principiantes que se puede hacer solo con su peso corporal.
8. Pull-through – Gran ejercicio de cable que hace un gran trabajo trabajando los glúteos en un movimiento dinámico. También funciona en los isquiotibiales y la espalda baja.
9. Empuje de cadera con barra: estoy seguro de que puede darse cuenta de que no soy fanático de estos ejercicios en los que necesita colocar pesas en su cuerpo. Tengo un enfoque demasiado cauteloso en mi entrenamiento, ya que he tenido una lesión en la espalda (sanando) y una lesión en la muñeca que desde entonces se ha curado. Pero si lo desea, entonces siga adelante y hágalo, pero asegúrese de ir ligero.
10. Rack Pulls – He descubierto que estos son muy buenos para ejercitar mis glúteos. Desde entonces dejé de hacerlos porque mi espalda está jugando de nuevo, pero son maravillosos para fortalecer la espalda en general y los glúteos. Cuando te adentras en el suelo para tirar del peso hacia arriba, deberías sentir una fuerte contracción en los glúteos y después de 10 repeticiones, habrán tenido un muy buen entrenamiento.
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