Hay literalmente cientos y cientos de ejercicios por ahí. Pero cuáles mejorarán tu rendimiento en el tapete. Aquí hay una lista de 10 fantásticos ejercicios de peso corporal que desarrollarán fuerza, potencia y explosividad para todos los judokas.
Sentadillas de peso corporal
Las sentadillas con el peso corporal desarrollarán fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. La fuerza en las piernas es algo de lo que los japoneses se enorgullecen. Esa es una de las razones por las que desarrollan tanto poder cuando ejecutan una técnica. Cuando estés en cuclillas, asegúrate de agacharte lo suficiente como para que tus muslos queden paralelos al suelo. Conduce con los talones, no te caigas hacia atrás y mantén el equilibrio.
Eructos
Uno de los mejores y más duros ejercicios de peso corporal del planeta. Los burpees desarrollan la potencia de las piernas y la fuerza de la parte superior del cuerpo y cuando se realizan como parte de un circuito o en un intervalo de Tabata aumentarán drásticamente sus niveles de condición física. Simplemente agáchese, extienda las piernas hacia arriba en una posición de flexión, realice una flexión hacia arriba, lleve las piernas nuevamente a una posición en cuclillas y proceda a explotar hacia arriba saltando tan alto como pueda.
Lagartijas
Ya sea que se trate de flexiones tradicionales, agarre cerrado, agarre ancho, caja o con pala, el hecho es que las flexiones le darán a la parte superior del cuerpo un impulso de fuerza. Tener una parte superior del cuerpo fuerte te permitirá crear reacciones realmente buenas cuando luches, lo que puede ayudarte a lanzar a tu oponente.
Alza la barbilla
Uno de los ejercicios más difíciles pero más beneficiosos no solo en la categoría de ejercicios de peso corporal, sino también en el entrenamiento de fuerza. La capacidad de tirar de la barbilla por encima de una barra mejorará enormemente su fuerza y su éxito general en el tapete. Ya sea que se trate de dominadas con agarre cerrado, ancho o alternativo, si hace que las dominadas formen parte de sus programas regulares de gimnasio, no solo obtendrá una espalda más fuerte, sino que también tendrá una mayor fuerza cuando se trata de hacer que su oponente pierda el equilibrio.
La cuerda sube
Al igual que las dominadas, la escalada por cuerda es uno de los ejercicios más beneficiosos para los judokas. La escalada de cuerda es utilizada por todos los jugadores de judo de alto nivel debido al hecho de que no solo aumenta la fuerza de su brazo, espalda y núcleo, sino que también aumenta su amortiguador de ácido láctico en sus antebrazos y brazos. Este es un gran atributo para tener en los últimos minutos de un partido de judo. Si estás constantemente escalando la cuerda semana tras semana, verás un aumento en tu capacidad no solo para agarrar la lucha con fuerza, sino también para luchar por más tiempo.
Banda elástica abierta se cierra
Los judokas están agarrando y flexionando constantemente los músculos del antebrazo y la muñeca y, como resultado, la mayoría tiene un desequilibrio muscular en los antebrazos. Este desequilibrio puede provocar lesiones como RSI y tendinitis. Los cierres abiertos con bandas elásticas fortalecerán lentamente los músculos opuestos (extensores de muñeca y antebrazo) creando un equilibrio muscular en las muñecas y antebrazos. Simplemente envuelva una banda elástica alrededor de sus dedos y ábralos y ciérrelos durante 50 repeticiones al día durante la primera semana y aumente lentamente semana tras semana.
Soporte central
Abrazadera para abdominales, sujeción en decúbito prono, tabla o puente. Este ejercicio tiene muchos nombres y la mayoría de las veces se realiza incorrectamente. Para realizar un agarre básico, asuma correctamente una posición de lagartija, pero descanse sobre los codos en lugar de las manos. Tus caderas deben estar paralelas al piso, no las bajes ni las levantes demasiado. Concéntrese en los músculos abdominales y lumbares y junte lentamente los omóplatos. Mantenga presionado por el límite de tiempo deseado. Si esto se vuelve demasiado fácil, levante lentamente un brazo y una pierna del suelo. Esto hará que su núcleo tenga que ajustarse ligeramente para compensar la inclinación de las caderas.
Elevación de piernas colgando
Parece un ejercicio sencillo, pero en realidad es muy difícil. Cuelga una barra para la barbilla y deja que tus piernas cuelguen ligeramente del suelo. Contraiga los músculos centrales, doble ligeramente las rodillas y levante los pies lo más alto que pueda hacia la barra. Trate de evitar cualquier balanceo excesivo. Si esto es demasiado difícil, entonces levante las rodillas hacia el pecho. Realiza 4 series de 15 repeticiones.
Saltos en cuclillas
Similar a una sentadilla de peso corporal, pero una vez que llegas al final de la sentadilla, explota hacia arriba y salta ligeramente del suelo. Asegúrese de aterrizar sobre los dedos de los pies y repita la cantidad deseada de repeticiones.
Flexiones de palmas
Otro ejercicio que parece fácil pero que después de dos o tres repeticiones se vuelve bastante difícil. Realice una lagartija y en lugar de empujar su cuerpo hacia la posición inicial explote hacia arriba, obteniendo algo de tiempo aire lo suficiente como para aplaudir. Aterrice y repita para el número deseado de repeticiones.
Recomiendo realizar 11 segundos encendido y 9 segundos apagado durante tantas rondas como pueda manejar.
Si agrega alguno de estos ejercicios a sus programas de fuerza y acondicionamiento, encontrará que su Judo mejorará. Todos los ejercicios anteriores son fantásticos para el judo. Recuerda que los jugadores de judo deben entrenar como jugadores de judo, por lo que es vital que los ejercicios que realices en el gimnasio estén dirigidos específicamente al judo.
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