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¿Que son Los Ritmos Circadianos?
primero debemos de saber que nosotros tenemos unos ritmos biológicos, y a lo largo del día van produciendo hormonas, y estos ritmos biológicos se llaman ritmos circadianos, y varían según la estación del año y también del día y la noche.
si nosotros estamos saludables y tenemos una buena rutina de hábitos saludables (Dormir, entrenar, alimentación) tendremos estos ritmos circadianos a nuestro favor. Pero si tenemos estos ritmos alterados pues nuestras hormonas estarán desajustadas e impactarán negativamente sobre nuestra salud.
Un ejemplo es cuando viajamos a otro país con una franja horaria diferente, es decir nos ocurre el llamado jet lag, esto es una alteración de los ritmos circadianos, por lo tanto, dormimos cuando es de día y estamos despierto cuando es de noche.
Por unos días a ver no pasa nada eso se reajusta, pero, por ejemplo, personas que trabajan a turnos pues esto es bastante negativo.
Funcionamiento Hormonal durante el día.
vamos a tener en cuenta la testosterona, el cortisol! que todo el mundo teme a esta hormona, pero que es esencial, porque sin el cortisol no habría síntesis proteica, y aparte de ser una hormona catabólica también tiene otras funciones. También vamos a ver la insulina y la hormona del crecimiento.
en esta gráfica que os muestro a continuación vamos a ver la producción de estas hormonas, a lo largo del día, pero, esto es en cualquier persona que no tengan los ritmos circadianos alterados.
Hormonas durante la mañana.
El Cortisol:
Si observamos la gráfica por la mañana, hay una subida del cortisol, a ver, ¡¡¡no nos tenemos que preocupar!! porque no vas a catalizar por haber estado 8 horas sin comer, porque estabas durmiendo, tenemos que dejar ese temor a un lado entonces, que el cortisol sube para decirnos que ya es hora de levantarte de la cama.
Esta hormona nos da energía para empezar el día, Muchas veces colocamos el despertador con el sonido tan fuerte, que tú te levantas de un salto, y el corazón haciendo bum bum bum bum del susto, se empieza a acelerar la hormona del cortisol, sube aún más de lo debido porque se ha generado estrés, y esto no es nada bueno.
Pero si nuestros ritmos biológicos están bien están correctos, pues tú te pones la alarma a las 8 de la mañana todos los días, y veras que tú te vas a levantar minutos antes de que suene esa alarma, porque el ritmo biológico de tu cuerpo sabe que es esa hora a la que te tienes que levantar.
La testosterona y el cortisol:
Sí os fijáis también por la mañana, hay un pico de testosterona, por lo tanto, cortisol y testosterona nos dicen oye levántate y empieza a moverte, o sea nos dan energía, por lo tanto, entrenar por la mañana es uno de los mejores momentos del día para hacer ejercicios, pero luego vamos a ver sus pros y sus contras.
a mediodía esas dos hormonas el cortisol y la testosterona baja, y sube la insulina, por lo tanto, es un momento muy bueno para incluir carbohidratos en la comida, y si has entrenado por la mañana o sea el mejor momento para incluir la comida post-entrenamiento. es ahí donde tienes que incluir los carbohidratos porque has gastado glucógeno muscular y lo tienes que rellenar y minimizará la ganancia de grasa, ya que la insulina transportar a la glucosa al músculo y al hígado, y funcionará mejor si has entrenado por la mañana porque tu cuerpo estará más receptivo a captar los nutrientes.
Las Hormonas durante la tarde.
La Testosterona y la Hormona de Crecimiento:
Si seguimos viendo el gráfico, la testosterona vuelve a elevarse por la tarde, junto con la hormona del crecimiento, por lo tanto, es un momento clave para entrenar en las primeras horas de la tarde.
Hormonas en la Noche.
A medida que va anocheciendo. La insulina, la testosterona y el cortisol van bajando, y va subiendo la hormona del crecimiento por lo tanto es una hora muy buena, es la hora de que empiezan las ganancias musculares.
Cuando dormimos es la hora de recuperación de la proteína, es cuando ganamos masa muscular, si has entrenado para ello. Y también es cuando hay mayor síntesis proteica, por eso, es muy importante el descanso. Muchísimas veces pasamos por alto este punto, por lo tanto, si te cuesta conciliar el sueño, estas por perder el trabajo que hiciste en el día.
Pros y Contra de Entrenar por la mañana
Esto lo tenemos que tomar con pinzas porque puede ser que no sea tu caso, ya que cada persona es un mundo.
Entrenamiento por la mañana
Si entrenamos por la mañana, quizás nuestros rendimientos sean ligeramente menores, pero nos genere mayor adherencia, cuando me refiero a adherencia, es que puedas sostener ese entrenamiento por un largo periodo de tiempo y que te guste (el conocido hábito de entrenamiento). Además, ir a entrenar por la mañana vas a liberar endorfinas, por lo tanto, te vas a sentir genial a lo largo del día, y otro punto también incluso más importante, es el tema de la adherencia, o sea que te puede salir cualquier imprevisto durante el día y tú ya habrás cumplido con tu rutina de entrenamiento, por lo tanto, vas a poder sostener ese entrenamiento por la mañana, porque no habrá nada que te lo interrumpa.
Los Contras es que cuesta mucho entrenar por la mañana, y da mucha pereza, pero si lo probáis seguro que os irá muy bien, aunque todo lleva un proceso de adaptación.
Si tu cuerpo estaba adaptado a entrenar por la tarde, cuando des ese cambio por la mañana, pues al principio te va a costar, pero eso solo es acostumbrarse.
Entrenamiento por la tarde.
Si entrenamos por la tarde, quizás tengas un poco más de rendimiento que por la mañana, pero estamos expuestos a imprevistos, a que nos surja cualquier cosa por la tarde, y tengamos que abandonar ese entrenamiento. Por lo tanto, no genera tanta adherencia.
Mi consejo ve al gimnasio con un amigo, que tengas que quedar con él para no dejarlo tirado, no tienes que ser un vago y decir me quedo en casa, me da pereza no se ha quedado con él, pues vas y cumples el entrenamiento. Por lo tanto, eso te va a generar adherencia, pero obviamente cada uno tendrá que hacer su entrenamiento, o sea ante todo individualización.
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