Suponiendo que solo tienes un par de mancuernas, ¿qué ejercicios puedes hacer para un entrenamiento de cuerpo completo? Puede realizar toneladas de ejercicios y combinarlos con movimientos de peso corporal para ver grandes resultados. Repasemos primero los ejercicios, luego te presentaré el entrenamiento:
Cofre
Remo con mancuernas – Este es un ejercicio de pecho y espalda. Toma dos mancuernas y asume la posición de lagartija. Y luego realiza una lagartija. Levante la espalda y luego levante una mano hasta la axila. Asegúrese de que la espalda esté recta. Intenta estabilizar el cuerpo. Vuelve y repite. Luego realiza otra repetición con la segunda mano. Combínalo con una flexión de la parte inferior del cuerpo.
Espalda
Sentadilla frontal con mancuernas – Ver Saw Press – esto es para la parte inferior del cuerpo y los sloulders. Limpiar un par de mancuernas hasta los hombros. Luego, póngase en cuclillas manteniendo la espalda recta. Mantenga el pecho hacia afuera con los abdominales contraídos. Levántese y presione la mancuerna sobre la cabeza con la otra mano doblada un poco en el lado opuesto. Vuelve y repite. Combine con el ejercicio anterior para obtener un beneficio completo.
Tríceps
Press de piso con agarre cerrado con mancuernas – Acuéstate en el suelo, vuelve a acostarte. Coloque un par de mancuernas cerca del pecho. Coloque las mancuernas juntas y presiónelas sobre su cabeza manteniéndolas conectadas.
Bíceps
Peso corporal por encima de las dominadas – tome una barra de dominadas con agarre mixto. Coloque las palmas, cada una en la dirección opuesta. Tire hacia arriba hasta que la barbilla despeje la barra. Después de la mitad del juego, cambie las empuñaduras.
Antebrazos
Push up de nudillos con peso corporal – Son lagartijas regulares, hechas en los nudillos. Aprieta los puños y colócalos en el suelo y realiza flexiones. Pruebe primero en una superficie más suave, para que no le duelan los nudillos. Bueno para tríceps y pecho también.
atrás
Chin Up de peso corporal – Realice un pull up con un agarre tal que ambas palmas miren hacia usted. Tire hacia arriba hasta que la barbilla se aclare y repita. Bueno para bíceps también.
Abdominales
Crunch con mancuernas – Póngase en la posición de un crujido y sostenga una o dos mancuernas rectas frente a usted y sobre la cabeza. Realiza los abdominales manteniendo las mancuernas en la misma posición.
Piernas
Burpees de peso corporal Plus – ponerse en cuclillas y poner las manos al frente. Patea las piernas para estar en una posición de flexión. Luego realiza una posición. Regrese a una posición en cuclillas. Salta al cielo. Baje inmediatamente a la posición de sentadilla cuando los pies toquen el suelo. Repetir.
Rutina de ejercicio
Un superconjunto es donde emparejas dos ejercicios y los realizas uno tras otro con poco o ningún descanso entre cada serie.
Para las siguientes parejas, realice series de cada ejercicio, seguidas de 30 segundos de descanso entre cada pareja.
Descansa 1 minuto, luego pasa al siguiente superconjunto:
Superconjunto n. ° 1:
- Remo de flexiones con mancuernas, 3×10
- Sentadilla frontal con mancuernas, 3×10
- Descansa 30 segundos
Descansa 60 segundos
Superconjunto n. ° 2:
- Press de piso con agarre cerrado con mancuernas, 3×10
- Peso corporal sobre debajo de la barbilla, 3×5
- Descansa 30 segundos
Descansa 60 segundos
Superconjunto n. ° 3:
- Push Up de nudillos con peso corporal, 3×5
- Chin Up de peso corporal, 3×3
- Descansa 30 segundos
Descansa 60 segundos
Superconjunto # 4:
- Crunch con mancuernas, 3×10
- Burpees Plus de peso corporal, 3×10
- Descansa 30 segundos
Pasar al cardio o colapsar
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