Pasar los 50 años trae consigo sabiduría y perspectiva, pero también puede significar un lento declive de las capacidades físicas. La fuerza, el equilibrio y la coordinación pueden deteriorarse si no se desafían y practican todos los días. La pérdida de estas habilidades puede dificultar o hacer doloroso realizar sus actividades diarias.
Si tiene más de 50 años, incorporar los siguientes ejercicios a su rutina diaria y plan de ejercicios puede ayudarlo con la fuerza, la agilidad y el equilibrio.
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1. Acera
Caminar de lado “despierta” los músculos de la cadera a los lados de la pelvis, que son esenciales para sostener las rodillas, los tobillos y la columna. También ayudan a mantener el equilibrio al caminar.
Qué hacer: Varias veces al día, dé un paso 10 veces hacia la derecha, seguido de un paso 10 veces hacia la izquierda. Mantenga las manos en el mostrador de la cocina o en una mesa larga mientras se hace a un lado, si necesita apoyo. Para hacerlo más desafiante, ate una banda de ejercicio alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, para crear resistencia.
2. Aprieta el omóplato
Las personas de mediana edad y mayores a menudo tienen una postura curva hacia adelante, generalmente como resultado de simplemente no practicar una postura erguida adecuada. Esta postura puede reducir la profundidad con la que podemos inhalar y causar dolor de cuello y espalda.
Qué hacer: Varias veces al día, apriete los omóplatos juntos y hacia abajo. Mantenga durante 3 segundos. Repite 10 veces. Este ejercicio puede ayudarlo a pararse más erguido e incluso a respirar más profundamente.
3. Estiramiento abdominal
Nuestros músculos abdominales sostienen la columna. Con la edad, estos músculos pueden debilitarse a menos que se ejerciten activamente. Los abdominales débiles pueden predisponer a las personas al dolor de espalda.
Qué hacer: Varias veces al día, tire del ombligo hacia adentro, hacia la columna. Mantenga la posición durante 5 segundos, sin contener la respiración. Repite 10 veces. A medida que se acostumbre a hacer esto, intente hacerlo mientras camina, hace ejercicio y durante todas las demás actividades. Puede proteger su espalda de lesiones y dolores.
4. Equilibrio
El buen equilibrio es algo natural para nosotros cuando somos jóvenes, pero con el tiempo podemos volvernos menos hábiles con el equilibrio. Un buen equilibrio ayuda a prevenir caídas y lesiones relacionadas.
Qué hacer: Varias veces al día, párese sobre ambos pies con las manos sobre una encimera de la cocina o una mesa resistente. Levante lentamente un pie e intente mantener el equilibrio sobre el otro durante 10 a 15 segundos. Luego haz lo mismo con el otro pie. Repita 5 veces en cada pie. Si esto es fácil, intente cerrar los ojos mientras está parado sobre ambos pies. Si le resulta fácil, cierre los ojos apoyándose en un pie. Asegúrese de tener a alguien cerca para ayudarlo a evitar caerse.
5. Levántate y siéntate
La fuerza y la resistencia de los músculos de la cadera y los muslos determinan qué tan bien los adultos de mediana edad y mayores pueden moverse en sus hogares y en la comunidad. Si estos músculos pierden fuerza, puede resultar difícil estar de pie y caminar.
Qué hacer: Varias veces al día, siéntese en una silla resistente sin reposabrazos. Levántese y vuelva a sentarse, subiendo y bajando con un movimiento controlado. Haga esto lentamente 5 veces. Luego hágalo más rápido 5 veces. Puede usar sus manos para ayudarlo, si es necesario, al principio. Trate de trabajar para no tener que usar las manos. Con el tiempo, este ejercicio puede ayudar a que los músculos de las piernas se sientan más fuertes.
6. Entrenamiento del suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico (los músculos sobre los que nos sentamos, en la parte inferior del torso) juegan un papel importante en la continencia (control de la orina y las deposiciones), el soporte de la columna y la respuesta sexual. Los músculos del suelo pélvico pueden perder fuerza con la edad, la enfermedad, el aumento de peso y el estilo de vida sedentario tanto en hombres como en mujeres, y con el embarazo en las mujeres.
Qué hacer: Varias veces al día, apriete los músculos en el área del piso pélvico como si intentara detener el flujo de orina o contener el gas. Mantenga durante 3-5 segundos. Repite hasta 10 veces. No apriete los músculos abdominales, de las piernas o de la cadera ni contenga la respiración cuando haga este ejercicio.
7. Pasos delanteros y traseros
La coordinación y la agilidad son importantes para los atletas, pero también son esenciales para los adultos mayores y de mediana edad. La pérdida de coordinación y agilidad puede ocurrir con el envejecimiento o la inactividad y puede conducir a un mayor riesgo de caídas y lesiones relacionadas.
Qué hacer: Una o más veces al día, con las manos en la encimera de la cocina o en una mesa larga y resistente, cruce la pierna derecha por delante de la pierna izquierda y pise el pie derecho. Levante con cuidado el pie izquierdo y dé un paso hacia la izquierda, luego cruce la pierna derecha detrás de la pierna izquierda y pise el pie derecho. Nuevamente, levante con cuidado el pie izquierdo y dé un paso hacia la izquierda. Repite 2 veces más. Luego, cambia cuidadosamente de dirección y hazlo hacia el lado derecho. Empiece por cruzar la pierna izquierda por delante de la pierna derecha. Este ejercicio es un poco más complejo, así que asegúrese de tener a alguien cerca para ayudarlo a evitar caerse.
Si tiene problemas con su fuerza, equilibrio y coordinación, hable con un fisioterapeuta. Los fisioterapeutas son expertos en movimiento que maximizan la calidad de vida mediante el ejercicio prescrito, la atención práctica y la educación del paciente.
Escrito por Andrea Avruskin PT, DPT
Recursos
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