Considere los entrenamientos con pesas rusas para mujeres
¿Has visto esas pesas de aspecto extraño tiradas por el gimnasio? Si los ha estado evitando porque no está seguro para qué son o incluso porque se llaman pesas rusas, ha venido al lugar correcto. Las pesas rusas son herramientas de fitness para culturismo que están disponibles en la mayoría de los gimnasios comerciales de todo el mundo y, si bien son las favoritas de los culturistas, también son una gran herramienta para el individuo promedio.
Las pesas rusas se han utilizado como una herramienta dinámica para ayudar con el desarrollo de la fuerza y la resistencia durante mucho tiempo. Existe evidencia arqueológica que sugiere que las pesas rusas se usaron en la Antigua Grecia y una pesa rusa de 143 kg está almacenada en el Museo de Olimpia en Atenas. La Kettlebell de confianza se dirigió luego a Rusia en el siglo XVIII e inicialmente se usó como un peso manipulado con un sello imperial para medir granos y otros bienes. Sin embargo, la cultura rusa veía la fuerza como una cualidad muy admirable y durante los festivales y ferias locales los vendedores comenzaron a usar las pesas rusas para mostrar su fuerza. A partir de este punto, los proveedores comienzan a darse cuenta de los beneficios adicionales para la salud de levantar y balancear pesas rusas. La popularidad de las kettlebells aumentó en la sociedad rusa desde estos humildes comienzos.
Fuerte y esbelto
Los entrenamientos con pesas rusas para mujeres no te convertirán en una masa de músculos. Por ejemplo, Jennifer Aniston y Penélope Cruz usan pesas rusas en sus rutinas de entrenamiento y son el epítome de la buena salud esbelta. Si desea fortalecer su núcleo y esculpir su cuerpo, las pesas rusas son la herramienta de referencia del oficio.
La pesa rusa es como una bala de cañón con asas pegadas a ambos lados o como una tetera sin pico; de ahí el nombre ‘kettlebell’. La manija está ubicada en la posición opuesta a la parte inferior plana de la campana y los cuernos están unidos a cada lado de la manija. El centro de masa de la pesa rusa va más allá de su mano y es por eso que se puede balancear, lanzar, presionar y mover de cientos de formas diferentes. Son pequeños y portátiles y se pueden utilizar en muchos aspectos diferentes del entrenamiento atlético y físico.
¿Qué hace que este dispositivo de aspecto divertido sea mucho más efectivo que sus pesos estándar? Dos cosas, el mango y la distribución desigual del peso.
• Asas: las asas incluidas en las pesas rusas crean lo que los profesionales del fitness denominan entrenamiento funcional, lo que significa que funcionan de manera similar a como lo hacen las cosas en su vida diaria. Llevar un galón de leche, recoger a su hijo, equipaje o incluso una bolsa para computadora portátil.
• Distribución del peso: levantar pesas rusas obliga a su núcleo a trabajar más duro para estabilizar su cuerpo, lo que significa que estará esculpiendo hombros, núcleo, brazos, espalda y glúteos.
• Bonificación: la investigación sugiere que las mujeres pueden esperar quemar entre un 40 y un 50% más de calorías que un entrenamiento de fuerza estándar.
Consejos
Una de las cosas más importantes que debe saber sobre los entrenamientos con pesas rusas para mujeres es elegir el peso adecuado. No conviene empezar con muy poco o demasiado peso. Una buena prueba para este problema es levantar la pesa rusa por encima de la cabeza en la posición de prensa; deberías poder hacerlo con un poco de resistencia pero controlado y estable.
A continuación, debe asegurarse de que el peso se ajuste bien a sus manos. Idealmente, debería poder colocar ambas manos en el mango cómodamente, sin que sus manos se toquen. Además, debe tener un espacio de un par de pulgadas desde la punta de los dedos hasta la palma.
Rutinas
Los entrenamientos con pesas rusas para mujeres no son muy difíciles, pero es importante realizarlos correctamente para obtener el mayor beneficio y prevenir lesiones. Aquí hay algunas rutinas de ejercicios fáciles para comenzar:
• Columpio: comience con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa directamente frente a usted con ambas manos. Doble ligeramente las rodillas; balancea la pesa rusa hacia atrás entre tus piernas. Luego, enderece y balancee la pesa rusa hasta el nivel de la barbilla. El trabajo debe ser realizado por los isquiotibiales y los glúteos hacen el trabajo, no por los hombros.
• Sentadillas frontales: sostenga la pesa rusa con ambas manos, el peso invertido al nivel del pecho. Realiza sentadillas con normalidad, permitiendo que el peso añadido intensifique los movimientos.
• Pull-ups de pie: párese con los pies separados al ancho de los hombros, con pesas rusas sostenidas con ambas manos sin apretar frente a su cuerpo. Levanta el peso, doblando los codos y manteniendo la tensión con los brazos y el pecho. Deberías sentir este movimiento en los hombros.
• Extensión de tríceps: necesita una buena posición estable para este movimiento, así que coloque un pie ligeramente delante del otro. Apriete los abdominales, mantenga los hombros hacia atrás y mantenga las piernas fuertes. Sostenga la pesa rusa con ambas manos, levántela por encima de la cabeza y bájela detrás de la espalda y luego vuelva a subirla.
Cómo realizar el aparato ortopédico abdominal para proteger su columna
• Ponte de pie con la espalda recta con una mano en el estómago y la otra en la zona lumbar.
• Inclínese hacia adelante desde la cintura y los músculos de la espalda baja se contraigan
• Mueva el cuerpo hacia arriba hasta la posición recta y sienta que su erector de la columna se apaga
• Mientras está de pie, tense los abdominales como si estuviera a punto de recibir un golpe de Mike Tyson y luego apriete sus nalgas.
Reglas de seguridad
La siguiente sección contiene algunas pautas de seguridad a seguir al realizar cualquier movimiento con una pesa rusa.
• No haga ejercicio cerca de ventanas o de objetos que se puedan romper; en caso de que la pesa rusa se te escape de las manos
• Haga ejercicio en una superficie plana y no en una pendiente o declive
• Asegúrese de que la superficie en la que está trabajando no sea demasiado resbaladiza o pegajosa
• Nunca haga ejercicio con el sol en los ojos
• Use calzado apropiado con suela plana. Obviamente dale una oportunidad a los tacones altos
• Cuide sus manos y si se le forman callosidades límpielas con una lima de uñas. Hay guantes de levantamiento de pesas acolchados y antideslizantes en el mercado que se pueden usar con su entrenamiento con pesas rusas.
Conclusión
¿Se beneficiará de los ejercicios con pesas rusas para mujeres? Si desea tonificar y esculpir su cuerpo sin agregar volumen significativo y aumentar significativamente su quema de calorías, entonces sí. Un estudio reciente del American Council on Exercise descubrió que una persona promedio podía quemar 400 calorías en tan solo 20 minutos.
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