Isométricos: entrenamiento muscular serio sin pesas

Isométricos: forma súper rápida de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos sin usar pesas.

La isometría es quizás el método de ejercicio menos utilizado y menos valorado. Es quizás el mejor método de entrenamiento de fuerza para ser utilizado en rehabilitación y puede producir aumentos en la fuerza y ​​el tamaño donde los regímenes tradicionales de ejercicio con soporte de peso han fallado. La contracción isométrica, normalmente llamada ISOMETRICA, es aquella en la que el músculo se activa, pero en lugar de permitir que se alargue o acorte, se mantiene a una longitud constante. Esta contracción isométrica del músculo no se realiza mediante una variedad de movimientos, sino en una posición estática. La isometría se basa en los principios de crear tensión muscular mientras se opone a la fuerza de un objeto inamovible o la gravedad. Los isométricos se realizan con altos niveles de intensidad (70-100%) en lugar de movimientos repetitivos típicamente durante un período de 7 a 12 segundos. Una vez que el músculo se relaja después de la contracción, se produce un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, lo que equivale a una mayor absorción de nutrición y energía, lo que a su vez aumenta la masa muscular (tamaño). El ejercicio isométrico es una forma de entrenamiento de resistencia en la que el participante usa los músculos del cuerpo para ejercer una fuerza contra un objeto inmóvil o para mantener el músculo en una posición fija durante un período de tiempo determinado. En este tipo de ejercicio, el músculo se contrae pero no cambia de longitud durante el ejercicio de fuerza. Además, la articulación más estrechamente asociada con el esfuerzo permanece estática durante todo el ejercicio.

El entrenamiento isométrico ha existido durante siglos en cosas como el yoga y las artes marciales chinas. Incluso Pilates utiliza el ejercicio isométrico como parte de su protocolo de entrenamiento. La isometría es probablemente una de las pocas técnicas de ejercicio que ha sido validada científicamente.

En el Instituto Max Plank en la década de 1950, el Dr. Hettinger y el Dr. Mueller llevaron a cabo investigaciones científicas en el campo de la isometría. Su estudio demostró de manera concluyente que los isométricos pueden aumentar la fuerza hasta en un 300% en menos de 30 días.

Los entrenamientos isométricos se hicieron famosos originalmente por Charles Atlas, aunque los calificó como “tensión dinámica” y en los últimos años los entrenamientos isométricos han tenido un gran regreso, especialmente en el campo de la terapia de rehabilitación. Gert F Koebel ha desarrollado varios dispositivos que utilizan isométricos como base del protocolo de ejercicio, incluido el Bullworker.

La contracción isométrica se refiere al caso del entrenamiento de fuerza, en el que los músculos se contraen, pero no cambian su longitud. El nombre isométrico proviene de las palabras “iso” que significa igual y “métrica” ​​que significa distancia. A diferencia de otras contracciones musculares dinámicas que implican un cambio de posición, la contracción isométrica se realiza en una posición estática. Las actividades físicas basadas en la contracción muscular isométrica se conocen como ejercicios isométricos. A veces, los levantadores de pesas y los culturistas profesionales incorporarán algunos isométricos en sus entrenamientos, a menudo para romper barreras y alcanzar nuevos niveles de fuerza muscular, lo que a su vez conduce a una masa muscular nueva y aumentada.

Ventajas de los ejercicios de contracción isométrica

¡Los ejercicios isométricos se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar! Puedes hacerlos mientras estás sentado viendo la televisión, mientras tomas el sol, mientras esperas en un atasco y la lista sigue y sigue. Todos los días, podríamos hacerlo si queremos disfrutar de la realización de contracciones isométricas como parte de nuestras actividades diarias, como llevar una maleta o una bolsa de transporte llena de alimentos. Los isométricos son particularmente beneficiosos para las personas con dolor de espalda, ya que los músculos se pueden desarrollar sin dañar más la espalda y las ganancias resultantes en (digamos) la fuerza abdominal ayudan a aliviar la tensión en la espalda, lo que a su vez ayuda a que la espalda se cure como sus abdominales más fuertes. quita la tensión de tu espalda lesionada.

A menudo, las principales ventajas se ven como la máxima contracción muscular en un corto espacio de tiempo. Utilizo el entrenamiento isométrico con muchos de mis clientes corporativos que simplemente no tienen tiempo para ir al gimnasio. Los ejercicios de contracción isométrica que duran de 7 a 10 segundos a la vez son suficientes para activar un grupo de músculos. Cuando la resistencia o el peso aumentan gradualmente, su músculo se volverá más fuerte. Sin embargo, si está buscando desarrollar músculos grandes en lugar de simplemente “tonificar”, entonces necesita usar algunos métodos más extremos de entrenamiento isométrico que, aunque son muy intensos, pueden ofrecer resultados que pueden rivalizar con los obtenidos por personas que toman esteroides químicos, especialmente si se realizan mientras someterse a un régimen de suplementación planificado utilizando productos como Aminotaur, que se ha demostrado que mejora naturalmente el crecimiento muscular mientras duerme.

La ventaja clave de la isometría es que se puede realizar sin ningún equipo especializado. Sin embargo, si desea resultados más rápidos y también desea aumentar seriamente su masa muscular magra, puede incorporar la base de esto con cualquier dispositivo de entrenamiento de fuerza, desde expansores de pecho hasta mancuernas y barras.

Sin embargo, este tipo de entrenamiento es de naturaleza intensa si se realiza correctamente, por lo tanto, si tiene presión arterial alta o cualquier tipo de afección cardíaca, consulte a su médico antes de entrenar. Si su médico tiene alguna pregunta, ya que este tipo de capacitación, cuando se realiza correctamente, puede tener numerosos beneficios adicionales, dígale que se comunique con nosotros y con gusto le transmitiremos cualquier información que pueda ayudar.

Beneficios de los ejercicios isométricos.

Los ejercicios isométricos se pueden realizar sin ningún tipo de máquina o equipo en cualquier momento y lugar. Si tiene 10 segundos, puede trabajar un grupo de músculos sin que nadie se dé cuenta de que está utilizando entrenamiento isométrico. La conveniencia y el ahorro de tiempo es una de las razones por las que los isométricos son tan populares y cada vez más populares a medida que la vida de las personas se vuelve cada vez más ocupada. Hacer ejercicios isométricos de 7 a 10 segundos a la vez durante el día puede sustituir su entrenamiento, si se realiza correctamente. ¿Una afirmación audaz? Sí lo es, pero me siento seguro al decir esto.

La forma más sencilla de demostrar esto es presionar las palmas de las manos lo más fuerte que pueda y, manteniendo la tensión, trabajará los brazos, los hombros y el pecho. Para trabajar los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, cruce los dedos detrás de la cabeza, empuje la cabeza hacia atrás con las manos usando los músculos del cuello mientras intenta empujar la cabeza hacia adelante con las manos.

Encuentra una pared contra la que empujarte o algo contra lo que puedas jalar y que no se mueva como un atasco de puerta. Lo único que debe recordar es usar tanta fuerza como sea posible durante 10 segundos. Usar la fuerza máxima te dará todos los beneficios que ofrece un entrenamiento isométrico. Algunos defensores dicen que use el 80% de su máximo, pero ¿cómo mide el 80%? Y con mis propios estudios, nunca he visto a nadie lastimarse usando isométricos.

Si tiene presión arterial alta, no debe realizar este tipo de actividad porque los ejercicios isométricos provocan un aumento en la presión arterial. Aunque la presión arterial normalmente vuelve a la normalidad con bastante rapidez una vez que el músculo se relaja, el aumento de la presión arterial puede ser peligroso para quienes ya sufren de presión arterial elevada. Si sufre de presión arterial alta pero realmente desea realizar ejercicios isométricos, consulte con su médico para obtener consejos sobre cómo reducir la presión arterial primero.

Los isométricos construyen masa muscular. En un experimento reciente se encontró una mejora de tamaño promedio del 12,4% para el entrenamiento isométrico pesado y del 5,3% con el entrenamiento isométrico usando pesos equivalentes al 60% de 1 rm de peso después de un período de entrenamiento de 10 semanas.

Usando isométricos para la fuerza

Para fortalecer su press de banca, puede colocarse en un soporte de energía y presionar la barra contra un pasador inamovible durante un cierto período de tiempo, o mantener un peso supra-máximo en un rango de ¼ de repetición durante 6-20 segundos.

El primer tipo de movimiento isométrico, empujar contra un objeto inamovible, se usa solo para la fuerza, mientras que el segundo tipo, sostener un peso y evitar que se mueva, es mejor para la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Personalmente, prefiero el segundo tipo en el que simplemente mantienes un peso en su lugar tanto para la fuerza como para el crecimiento muscular.

Algunos dicen que al realizar isométricos solo fortalecerás la parte del movimiento que estás entrenando. Por ejemplo, si haces isométricos en una posición de press de banca de ¼ de rango, solo fortalecerás esa parte del movimiento. La verdad es que fortalecerá la parte del movimiento que está entrenando, pero también obtendrá un arrastre de 15-30 grados y si entrena en el ángulo articular más desventajoso (como la parte inferior de un press de banca o el punto en la sentadilla donde tus muslos están paralelos) en realidad obtienes un 100% de fuerza en el resto del movimiento.

Fortalece tus eslabones débiles y todo lo demás también se fortalece. En otras palabras, si realizas una contracción isométrica a unos centímetros de tu pecho en el press de banca, tenderás a aumentar la fuerza de todo tu press de banca y el tamaño de todo tu pecho. Pero si solo hace isométricos en el rango más fácil de ¼ o 1/3 en un movimiento, solo obtiene un arrastre de 15-30 grados.

Si realmente desea aumentar la fuerza en un movimiento, usando el press de banca como ejemplo, simplemente usaría 3 posiciones diferentes (inferior, medio y superior) y realizaría una isométrica en cada posición. Realizaría isométricos en la posición contraída cerca de su pecho, la posición de rango medio y luego la posición extendida hacia arriba. Un entrenamiento de muestra sería de 2 series de 10 segundos en cada posición con la posición inferior hecha primero. Para la fuerza, cada contracción isométrica debe durar 20 segundos o menos e idealmente menos de 10 segundos.

Los beneficios del ejercicio isométrico son muchos y variados, pero simples y económicos de implementar. Pruébelos, notará mejoras muy rápidamente y luego podrá hacer de los isométricos una parte clave de su régimen de ejercicio.